地瓜「膳食纖維」是米飯10倍！助排毒，還能降血壓、抗發炎…「蒸、煮、烤」哪種最好？營養師給答案
作者 : 郭美懿
圖片 : shutterstock(示意圖)
冬天來顆熱到燙手的夯蕃薯，不但暖心暖胃，更能助排便、緩便秘，是替代精緻澱粉的好選擇。營養師指出，吃地瓜有減脂、降血壓、抗癌、穩定血糖等好處，但因為屬於全榖雜糧類，仍要適度控制食用量，且烹調方式也影響熱量與營養多寡，究竟要怎麼吃才較健康呢？
營養師高敏敏指出，地瓜的膳食纖維量約是白飯的10倍，其富含的水融性果膠也能幫助便便軟化、緩解便秘；且不同顏色的地瓜分別含有β-胡蘿蔔素、花青素等，也讓地瓜成為抗發炎、抗癌的超級食物。
吃地瓜的6大好處
●排便順暢
地瓜的膳食纖維大約有白飯的10倍之多，有助於調整消化道健康、幫助腸胃蠕動；而地瓜中的水溶性果膠也可以幫助便便軟化、緩解便秘。
●幫助減脂
地瓜含有豐富的膳食纖維，能在消化轉化為凝膠狀物質，增加飽足感、避免暴飲暴食，因此有助於減肥。
●降血壓／血脂
地瓜含有礦物質鉀，有留鉀排鈉的效果，可幫助降低血壓；而地瓜中的「黏液蛋白」是多醣和蛋白質的混合物，可以維持血管健康、降低體脂肪。
●抗癌／抗炎
紅肉地瓜、黃肉地瓜含有豐富的β-胡蘿蔔素，紫肉地瓜則富含花青素，豐富的植化素與維生素C是幫助抗癌、抗發炎的關鍵營養素。
●維持眼睛健康
β-胡蘿蔔可維持夜間視力、預防眼部病變；紫地瓜的花青素則可改善眼部血液循環、緩解眼睛疲勞。
●平穩血糖
地瓜屬於低GI澱粉，能維持血糖平穩不飆升，進而降低脂肪產生、避免肥胖，也很適合糖尿病友用來替換澱粉主食。
把握3原則，吃地瓜營養加倍
不過地瓜屬於全榖雜糧類，1顆200公克地瓜熱量約等同於1碗飯，所以千萬別當蔬菜狂吃。也就是說，吃了一顆30元的7-ELEVEN蒸地瓜（約170克至209克）或全家便利商店的35元烤地瓜（約171克至210克），熱量就達標，不該再吃其他澱粉。
高敏敏建議，可以把握3原則吃地瓜，營養健康加倍：
1、連皮一起吃
地瓜大部分的營養都存在皮上 包括膳食纖維、維生素等等，如維生素C和類黃酮就高於裡面的果肉好幾倍，所以建議連皮帶肉一起吃。
2、烹調方式：蒸＞水煮＞烤＞炸
地瓜洗淨後整顆蒸熟，能保留最多營養素和抗氧化物質；若採水煮，則易使維生素C、植化素等水溶性營養流失。至於許多人喜歡的「夯蕃薯」，則因地瓜烤過後會使升糖指數提高，不利減重、控血糖。而炸過的地瓜更不用說，不但營養素流失，還會提高熱量，是最不適合的烹調方式。
3、學會替換食材
小條地瓜半條＝1/4碗白飯＝半顆馬鈴薯，也就是說，若晚上吃了小條地瓜，就應適當減少白飯量，否則反而會使血糖飆升。
高敏敏提醒，地瓜可與優酪乳一起搭配作為早餐，由於地瓜擁有豐富膳食纖維與寡醣，加上優酪乳的好菌，可以幫助腸道維持好的菌叢生態。另外她也加碼教大家，可以試著把地瓜冰過後再吃，因為澱粉結晶變成「抗性澱粉」，可以讓GI值降低，更有助於減脂減重、降低膽固醇，也可以避免血糖狂飆。
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