因久坐導致的姿勢不良該如何改善？物理治療師推薦的 8 種上背伸展運動能幫你一把！
你很有可能正彎著腰在讀這篇文章。如果你坐在辦公桌前，肩膀可能會不自覺前傾並靠近耳朵。如果你現在正在滑手機的話，情況也是如此。多數人每天上班大部分時間都是這樣度過的，而這會嚴重影響姿勢（並造成各種不適與疼痛）。
上背部伸展並不是治療駝背的萬靈丹，但根據物理治療師的說法，它確實對於改善因久坐而導致的姿勢不良有很大的幫助。此外，伸展運動帶給我們的感覺也很棒。在物理治療師建議總結出的八種上背部伸展運動如果經常做的話，可以減輕背部疼痛，讓你的活動範圍更廣，當然，還有助於可以改善姿勢。
久坐對姿勢的影響有哪些？
如果你大部分時間都坐著（包括坐在辦公桌前或開車），你的上背部可能會很不舒服。黎巴嫩谷學院物理治療學臨床助理教授 Joseph R. Hribick 博士說：「由於長時間保持不良姿勢，如頭部前傾和圓肩，上背部將變得僵硬和缺乏彈性。」
Hribick 博士解釋說，姿勢不正確會導致各種疼痛，特別是頸部、肩部和背部的疼痛。他說：「伸展上背部可以增強靈活性、緩解肌肉緊張、改善姿勢、增加運動範圍，並促進脊椎整齊排列，對於預防前述這些問題可說扮演著重要關鍵。」他補充說，定期伸展上背部還可以緩解長時間坐著或彎腰駝背引起的不適。
JAG 物理治療公司執行長 John Gallucci Jr., PT, DPT 表示，伸展上背部還能增加頸部和肩部的活動範圍 ，這是促進該部位肌肉血液流動順暢的關鍵。這讓鍛鍊變得更容易，並能幫助你無痛地度過每一天。
Gallucci 博士說，即使你是一個一直保持完美姿勢的人，長期處於高度壓力下也會導致你的背部緊繃。每天有很多事情要做的人都可能從上背部伸展運動中受益。
上背部伸展對姿勢不良有何幫助？
雖然說上背部伸展有助於減輕疼痛和改善姿勢，但骨科脊椎外科醫生 Brandon Hirsch 表示，加強上背部和胸部的力量也同樣重要。他解釋說，當這些肌肉力量薄弱時，身體就更容易向前傾，而無法保持良好的姿勢。
如果你固定在健身房練胸， Hirsch 博士說，運動後的伸展運動也很重要。他說：「人們往往集中精力在胸部鍛鍊上，因為這就是他們在鏡子中看到的樣子，但胸部強化運動也會導致胸部變得緊繃，因為大多數人不會想到要伸展胸部。」這也會影響你的姿勢。 「緊繃的胸肌會造成圓肩，因為胸部緊繃肩胛骨肌肉力量就會變得薄弱。」
8 種上背伸展運動推薦
簡而言之，背部和胸部強化訓練、胸部伸展和上背部伸展對於保持良好的姿勢同樣重要。這就是物理治療師推薦的這八個上背部伸展動作為何能派上用場。
Hribick 博士建議，如果上背部出現緊繃感，建議每週做三至五次伸展運動，甚至可以每天做。他說：「做這些練習的最佳時機點包括久坐後、運動前熱身時或運動後。」
1 兒童式側伸展
我們訪談的三位專家都是兒童式的忠實擁護者，尤其是結合側伸展的姿勢。這是一種減輕脊椎壓力和緩解肌肉緊繃的溫和方式。
1. 雙膝跪地，將臀部放在腳跟上。
2. 身體前傾，雙臂向前伸直，前額貼地。
3. 右臂向右側伸出，左臂則向天花板延伸。
4. 保持該姿勢約 30 秒至 1 分鐘，然後換手重複動作。
2 貓牛式伸展
就像兒童式一樣，如果你有在練瑜伽的話，可能很熟悉貓牛式伸展。 「它有助於改善脊椎的活動度」並釋放上背部的緊張。」Gallucci 博士說。
1. 從四足跪姿開始，雙手和膝蓋放在地板上，與臀同寬。
2. 進行貓式伸展，請彎曲脊椎並收起尾骨，同時將恥骨向前伸。頭部應該朝向地板。
2.回到起始位置。現在，透過胸部向上推好讓腹部下沉，來進入牛式伸展。
3. 緩慢交替進行貓式和牛式，持續一分鐘。
3 穿針引線式
「穿針引線式可以讓肩膀和胸椎進行深層伸展，」Gallucci 博士表示。透過這個伸展運動，你會感覺到肩膀、頸部和上背部的所有緊張感都消失了。
1. 從四足跪姿開始，雙手和膝蓋放在地板上，與臀同寬。
2. 右臂向上延伸，視線看向右臂。
3. 將右手臂穿過左手臂下方，同時保持臀部抬高，讓胸部往地板移動。
4. 將臀部向後推，保持該姿勢 30 秒，同時繼續呼吸。
5. 回到起始位置，換另一隻手重複動作。
4 開卷伸展
這是 Hribick 博士最喜歡的上背部伸展運動之一。它具有雙重作用，除了增加脊椎和臀部的靈活性還能打開胸部，進而幫助伸展上背部。
1. 側臥，臀部和膝蓋均彎曲呈90度，雙臂伸直。
2. 保持下臂在地面上的同時，旋轉上背部，並儘可能舒適地伸展上臂。
3. 保持兩至三次呼吸。然後，回到起始位置。
4.再重複兩次。然後，換邊重複動作。
5 牆上天使法
Hribick 博士推薦的這項練習針對的是上背部的肌肉，有助於增強肌肉力量並提高靈活性。
1. 呈站姿，將下背部和後腦勺靠在牆上，下巴微收。
2. 將整個手臂靠在牆上，手肘略為彎曲。
3. 彎曲手肘，形成「球門柱姿勢」，雙肘彎曲呈 90 度。手臂應始終貼牆。
4. 雙臂慢慢伸直，持續保持球門柱位置一分鐘。
6 門口伸展
Hribick 醫生和 Hrisch 博士一致推薦門口伸展運動，以緩解上背部和胸部的緊繃感，尤其是在坐了一整天之後，做這項練習會讓整個頸部和肩部很放鬆。
1. 站在門口，將前臂放在門框上，手肘彎曲呈 90 度。
2. 單腳向前踏入門口，同時將前臂抵住門框。
3. 身體輕輕向前傾，保持 30 秒不動，然後放鬆。換腳重複動作。
7 坐姿胸椎伸展
你可以在辦公桌前進行 Hribick 博士推薦的這項伸展運動。它能增強上背部的活動度，有助於緩解頸部、肩部甚至下背部的疼痛。
1. 身體坐直，雙手放在頭後方。
2. 向後仰，直到感到背部中間有拉伸感。
3.維持動作30秒，然後回到起始位置。
8 懸垂
下次去健身房時，Hrisch 博士建議你利用引體向上桿進行懸垂練習。他說：「背部最大的肌肉是背闊肌，而（懸垂）是拉伸背闊肌非常有效的方法。」
1. 雙手採正握抓住單槓，手掌朝外。雙臂保持與肩同寬。如果你無法輕鬆夠到單槓，請使用階梯或長凳。
2. 雙臂伸直懸掛在單槓上越久越好，最多不超過一分鐘。
上背部伸展的目的在放鬆肌肉緊繃感，增加活動範圍。如果經常這樣做，你會感覺肌肉不再那麼僵硬，這麼一來，要保持良好的姿勢就會變得容易得多。