寒冬來了！怎麼對抗「季節性憂鬱症」？

每年 9-10 月，在德國生活的我會開始感受到季節變化：隨著天氣逐漸轉涼，陽光出現的頻率大大減少，秋紅的枯葉紛紛落地，時常下雨，我的心情也隨之變得容易低落。

近兩年的秋冬，對我來說是最艱難的時期。伴隨著心理、工作壓力，季節的變化令我格外難受。有時醒來，房間裡窗簾尚未拉開，幾乎一片黑暗，只有微弱的日光透過窗邊的縫隙滲入，我一個人靜靜地躺在床上，動也不想動，只希望一天能快點結束。爬起床面對新的一日，面對嚴寒的天氣與當前的困難，彷彿耗盡了身體所有力量。

去（2023）年我出現了嚴重的睡眠問題，凌晨 4、5 點就會自動醒來，身心幾乎沒有得到充足的休息。除了心理壓力，季節性憂鬱症也嚴重地影響我的生活作息。

什麼是季節性情感障礙（SAD）？

「季節性憂鬱症」原名為「季節性情感障礙」（Seasonal Affective Disorder，簡稱 SAD），顧名思義與季節變化有關。由於日照不足，褪黑激素（Melatonin）、多巴胺（Dopamine）、血清素（Serotonin）等腦神經傳導物質分泌失衡，導致情緒也跟著混亂。

季節性情感障礙通常在冬季更為明顯，因此也稱「冬季憂鬱症」，當然，也有一些患有季節性憂鬱症的人是在夏季出現症狀，反而在冬季時感覺好一些。

該情緒疾患的影響範圍深遠，面向包括：情緒、睡眠、食慾和體力；人際關係、社交生活、工作、學業，以及自我價值感等等。

根據美國精神醫學學會（American Psychiatric Association）研究，患有季節性情感障礙的人會出現一系列症狀，通常包括以下：

以我個人的例子來說，我時常在入秋開始，就更容易情緒傷感，並且更易思考人生的意義，想法也比較悲觀。今（2024）年 9 月初，我在德國所居住的城市天氣變化極大，體感上彷彿是一日之內就從夏季轉為冬季，氣溫一夕之間驟降了十多度，連續多日的陰雨綿綿，我的情緒瞬感低落。

不過，在德國已經歷了幾個冬季的我，算是慢慢地找到應對「冬季憂鬱症」的方式，在此也可以和讀者分享 4 種我對抗季節性憂鬱的作法。

一、多花心思在自我照護

在面對季節性憂鬱時，一定要多花心思在自我照護（Self-care）上。最基本的作法是更注意自己的運動與飲食。

規律運動可以增加血清素、腦內啡（Endorphins）等之分泌，幫助提升幸福感、睡眠品質。如果不喜歡太激烈的運動，散步也是一個很好的方式。

飲食均衡也要多加留意，可以多攝取富含 Omega-3 脂肪酸的食物，藉此改善情緒。在一些地區，冬天要曬到陽光的機會可能極低，因此也可以多補充維生素 D。不過，由於每個人的體質不同，還是建議尋求自己的家庭醫生或營養師，做進一步諮詢會更準確。

二、安排一場冬季旅行

在冬天安排一趟旅行，也是一項不錯的選擇。

去年冬天我到西班牙馬略卡島（Mallorca）度假了一個星期，當時訂的住宿位於海邊，早上醒來映入眼簾的是一片蔚藍海洋，伴隨著海浪聲，就算不出門在陽台也能曬到陽光，覺得十分幸福。

三、將家裡佈置得更溫馨

若身處的國家冬天較冷，出門的慾望因此很低，再加上在家辦公的狀況頻繁，我建議可以多花些心思佈置、整理自己的住家，讓家裡感覺更溫馨美好。

我自己會多在家中放置色彩繽紛、或是喜愛顏色的裝飾品，掛上幾幅喜歡的畫、換上質地柔軟的床單、點上香精蠟燭，也可買一些可愛的燈飾妝點家裡，透過環境的改變，讓心情更好。

四、維持嗜好與社交活動

在這段期間，也可以多從事一些本來就有的嗜好，或是挖掘更多的新興趣，不論是畫畫﹑寫作﹑閱讀，還是學跳舞、烹飪等等，都是不錯的選項。

更重要的是，即便天氣寒冷，也不要完全「隔離」自己──與朋友或家人定期見面，或者參加社交活動，感受人際支持與情感聯繫，也能避免自己因孤立感而加劇了憂鬱情緒。

傾聽身心需求，迎接秋冬到來

「季節性憂鬱症」是一個真實存在且不可忽視的問題，尤其是在天氣轉冷、日照減少的時候；然而，透過一些改變和努力，不僅能減低季節性情緒疾患所帶來的影響，也能藉此機會更加「關愛自己」。

最重要的是，接納自己的情緒變化，並適時地休息和自我照顧。誠摯祝福每一位讀者不論身在哪個國度，都能傾聽自己的身心需求，累積力量迎接秋冬的到來。

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