性感人魚線不是夢！「側腹」鍛鍊的3個黃金健身動作教學
有回旋（腰部旋轉）類項目、側屈類項目，還有由兩者組合而成的項目
【對脊椎（體幹）橫向彎屈的側屈
以及脊椎扭轉的回旋動作施加負荷】
腹斜肌群的項目分成「回旋（腰部旋轉）類」與「側屈類」。回旋類的扭轉抬腿與槓片腰部旋轉訓練，對伸張狀態的負荷及伸展效果都很好，但是負荷容易流失。同屬回旋類的繩索腰部旋轉訓練與機械的腰部旋轉訓練，則能夠藉由動作避免負荷流失。
腹斜肌群項目①：側身捲腹
背部橫向彎曲，鍛鍊腹斜肌群
姿勢略難，但是能夠鍛鍊到平常很難動用的腹斜肌群上部。動作很小，因此運動量與伸張狀態下的負荷都偏低。
①側躺屈膝，上側的手擺在後腦勺或是耳後一帶，接著伸直背脊，將下側的手擺在腹側。
▲ 屈膝取得平衡，維持側躺姿勢
②以背部往側邊彎曲的方式抬起上半身。由於動作很小，所以要維持抬起上半身的姿勢1秒，避免負荷流失。
POINT！脊椎橫向彎曲
▲ 背部朝側邊彎曲時，很容易僅動用到頸部，要特別留意。這時要以脊椎抬起上半身，而非頸部。
腹斜肌群項目②：扭轉捲腹
扭轉上半身以鍛鍊腹斜肌群
伸張狀態的負荷與伸展效果都很低，但是能夠輕鬆執行的腹斜肌群項目。上半身扭轉程度算中等，可以同時鍛鍊到腹直肌。
①仰躺後垂直抬腳並屈膝，雙手置於耳後一帶。接著稍微拱起背部，以抬起體幹上部，對腹直肌施加負荷。
▲ 抬起體幹，拱起背部
②進一步拱起背部，在抬起上半身的同時扭轉。動作很小，因此抬起上半身後請靜止1秒，避免負荷流失。
▲ 將注意力放在脊椎，以脊椎帶動上半身扭轉
③恢復1的姿勢後，抬起上半身往反方向扭轉。此外也不一定要兩個方向交替扭轉，也可以連續扭轉至同方向。
腹斜肌群項目③：扭轉抬腿
藉扭轉下半身的動作鍛鍊腹斜肌群
雖然負荷容易流失，但是脊椎扭轉程度比扭轉捲腹還大。因此伸張狀態的負荷與伸展效果也更好。
①仰躺後雙腿併攏，接著抬腿與地面垂直。手臂朝左右張開，以維持上半身穩定，避免傾斜。
②伸直雙腿往旁邊倒下，藉此扭轉上半身。雙腿倒至幾乎碰到地面的程度，能夠幫助腹側的腹斜肌群徹底伸展。
▲ 肩膀不能離開地面
③腿部往另一側倒下。上半身固定，僅下半身連同骨盆扭轉，就能夠讓脊椎確實迴旋。
▲ 連同骨盆一起扭轉下半身
節錄自《健身新手重訓攻略 完全圖解版》