高蛋白、乳清蛋白怎麼喝？營養師分析5觀念：運動後兩小時補充很重要，老年人每日攝取要加倍

營養師、學者專家總是提醒，蛋白質攝取的重要性，而市面上多數高蛋白產品更屬「乳清蛋白」為大宗，可供健身運動者、飲食控制者更精準的營養輔助。但到底「高蛋白」該怎麼吃才正確且有效？大研生醫營養師現身解惑5觀念。

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成人每日「蛋白質攝取」上限是多少？

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想要補足營養所需，提升健康效益，你的「蛋白質攝取」可得足夠！根據衛生福利部公告「國人膳食營養素參考攝取量」建議指出，成年男性每日蛋白質攝取量為70g，女性每日攝取量為60g（最低需求量為 0.8g/kg）；其中若屬孕期期間，則建議每日增加攝取10g；哺乳期間建議每日增加15g，以利健康運作機能。另外，若屬中度活動及高齡族群，每日蛋白質攝取量則可提升至1-1.3g/kg；高強度運動族群則建議強化至1.6g/kg每日攝取量，更有助於肌肉生長。

飲食控制、減肥者更需要高蛋白

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除了多數人熟知的健身、運動族群需要高蛋白的輔助，「瘦身、飲食控制者」也更加需要！高蛋白飲品／食品由於富含高濃度蛋白質，可有效延長飽足感，且相對熱量較低，適合作為飲食控制者調整食量、熱量攝取比例的營養品首選。

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「高齡族群」高蛋白攝取要加倍

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多數人未留意，「高齡族群」也是高蛋白的高度需求者！當年齡增長，消化機能會跟著下降，影響體內蛋白質作用，進而造成肌肉流失，這時便很需要加強補充高蛋白來維持肌肉量，助長肌肉生長。營養師也提醒，若有慢性疾病、用藥習慣，攝取前應諮詢專業醫師方可安心。

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兩大高蛋白攝取時機須留意！

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那麼究竟什麼時間攝取高蛋白效益最高呢？營養師點出，由於高蛋白飲食有助於提升代謝、抑制食慾，建議於「餐與餐之間」搭配攝取，便能有效減少食量、降低卡路里攝取量。再者，運動族群則推薦兩階段攝取高蛋白，根據國際運動營養協會（International Society of Sports Nutrition, ISSN）指引，「運動前」補充高蛋白可加強運動表現、修復事後身體機能；「運動後」2小時內補充，則能強化肌肉生長，提升塑身成效。

熱水沖泡高蛋白是大忌

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懂得怎麼吃很重要之外，吃的技巧與禁忌也須留意！營養師點出，因蛋白質遇熱會變質、凝結，因此不建議使用熱水沖泡。可以搭配冷水、溫量水，並掌握好每份對應的水量搭配，才不怕白做工！

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