請更新您的瀏覽器

您使用的瀏覽器版本較舊,已不再受支援。建議您更新瀏覽器版本,以獲得最佳使用體驗。

生活

白飯早上吃與晚上吃差很大,如何一年瘦9公斤不反彈?時間營養學專家:間歇性斷食成功3要訣

50+好好

更新於 07月18日02:37 • 發布於 07月18日07:00

文/柴田重信 圖/Shutterstock 責任編輯/吳丹華

編按:時間營養學專家柴田重信指出,間歇性斷食成功減重在於3個要點:限制進食時段、減少晚餐碳水攝取、三餐比重均等,就可以一年內減重7~9.7公斤,且無反彈現象。並強調早餐適量攝取碳水、晚餐減量,配合生理時鐘進行飲食調整,有助於穩定血糖與減重。

做到間歇性斷食3要領 一年瘦9公斤體重不反彈

營養學的觀點看間歇性斷食,成功的要領有下列3項。

1. 一日的進食時段,限制在12小時內完成

2. 限制晚餐的碳水化合物攝取量(主食減半吃)

3. 進食時間從早晨開始,三餐比重為1:1:1

針對這3項要點,實驗人員徵得前述的健康飲食管理應用軟體「ASKEN」3千名使用者協助,參與瘦身計畫實驗。

實驗實施一個月後,統計結果如下:

・完成12小時間歇性斷食者,體重平均減少690公克;
・完成晚餐碳水化合物減半者,體重平均減少690公克;
・完成三餐比重均等者,體重平均減少580公克。
・而做到第1到第3的每一項者,平均減去體重810公克;相反地,3項都做不到的人,平均增加120公克。

從以上結果可知,配合生理時鐘進行間歇性斷食,一個月減去580至810公克是可行的。由此推算,持續堅持半年,可以減去3.6至4.9公斤,一年可減掉7至9.7公斤。有一說(註:指溜溜球效應,也就是體重忽高忽低的反彈現)是減重速度宜維持在一個月減去體重5%以內,可避免遭遇減重最容易出現的「體重反彈效應2」。而上述減重結果,都在此安全範圍內。

白天克制吃白飯 夜晚易報復性大吃

攝取過量碳水化合物容易肥胖,所以正在節食或想要保持體型穠纖合度的人,對碳水總是戒慎恐懼。許多人會盡量選用坊間標榜「減糖」、「無糖」的商品,或是減少米、麵、飯等主食的攝取。

從事業務工作的B先生,才剛踏入不惑之年,就已經比20多歲時多出10公斤贅肉。學生時代的B先生一直是運動健將,但是進入職場以後,運動機會大為減少,唯獨飯量還是和學生時期一樣完全沒變,總是放開褲腰帶吃得很盡興。

想減肥的他決定先減少飯量,早餐只吃水煮蛋和優格,午餐點烤魚定食或燒肉定食,飯量也減半吃。這樣忍了一天,直到晚餐時分,他明知道主食要少吃,但是往往仍克制不住莫名想吃白米飯的衝動,在下班途中就衝進專賣牛丼或咖哩飯的餐館飽食一頓。

結果,他唯一不吃碳水化合物的一餐,也就只有早餐而已。可是不吃米飯引起的反彈,卻導致他在晚餐時展開報復性大吃碳水,結果減肥不成,人反而更胖了。

BMI若大於25 每日碳水以60克為限

一般限碳水的節食,多是針對BMI值超過25的肥胖者,建議將一天的碳水攝取量限制在60公克以內,尤其是晚餐,更要避免攝取大量碳水

牛排一向給人「吃了會變胖」的印象,但是和米飯等主食相比,牛排的碳水量低,所以在限碳水的節食期間,反而成了「健康選項」。

然而,日常吃什麼、怎麼吃,多半是隨個人的主觀判斷而定,有人能將一天有限的碳水限額平均分配著吃,但不少人則是像B先生那樣,從白天忍耐到夜晚,最後再也忍不住而暴食。

理論上,我們應該先充分理解食物吃下肚之後,血糖會如何變化,然後將相關健康知識實際應用於自己的飲食管理。然而這畢竟只是理想,能夠親身實踐者又有幾人。

蔬菜優先飲食法 即使吃烏龍麵亦能穩定血糖

幾年前,基於研究需要,我在身上裝置連續血糖監測儀,方便觀察自己的血糖變化。方法是在上手臂的皮下埋入極細的探針,連結到血糖傳感器,即可連續觀察血糖變化。部分糖尿病患者為控制血糖,會使用連續血糖監測儀1~2星期,我則是持續監測了半年之久。

在這半年期間,我有一次應香川縣丸龜市的市政府邀約,擔任市民講座的主講人,也因此有了與市長同桌用餐的難得機會。想當然爾,我們當天吃的是地方名產「烏龍麵」。

香川縣自詡為「烏龍麵縣」,烏龍麵文化盛行,全日本知名,但隨之而來的副作用,就是縣民多罹患糖尿病。我計畫在市民講座中,拿出統計數據,提醒與會的聽講者,留意「烏龍麵富含碳水化合物,容易讓血糖升高」的風險。

然而出乎意料的是,我和市長飽餐一頓烏龍麵以後,卻未在身上的血糖監測儀見到預期的高血糖。回想這一頓午餐,我們吃的是烏龍麵套餐,除了烏龍麵以外,還有生菜沙拉和肉類等配菜。

有一種「蔬菜優先飲食法」,主張每餐先從蔬菜吃起。優先攝取蔬菜的膳食纖維,有助於穩定進食所引起的血糖變動。我們吃的雖然是容易刺激血糖上升的烏龍麵,但是只要吃法得宜,仍然能夠穩定血糖。(相關閱讀:糖尿病前期可靠飲食逆轉!游能俊醫師:控血糖、防肌少的321餐盤這樣吃

也是在監測血糖的半年期間,適逢日本營養.食糧學會舉辦為期2天的午餐研討會。吃了這2天大會所提供、看似再平常不過的午餐飯盒後,血糖竟然比平日飯後還要高,引起我的注意,禁不住提出來檢討。

如果是其他學會也就罷了,但畢竟是營養學會的學會午餐,這可不妙啊!倘若連營養學專家對飲食誘發的血糖變動都缺乏足夠意識,就遑論一般民眾如何懂得妥善處理碳水引起的血糖問題,這也說明關注這一議題是多麼重要。

時間營養學建議:早餐吃碳水、晚餐減量吃

過食碳水化合物固然容易導致肥肉上身,但碳水化合物又是人體重要的能量來源,尤其是大腦活動所不可欠缺。人類與碳水化合物早已建立了長久的合作關係,碳水對人體而言是效率極佳的能源,只要少量就足以維持生命,在人類與飢餓搏鬥的漫長歷史中,碳水化合物長期扮演著猶如救世主一般的吃重角色。

從時間營養學的觀點來看,配合生理時鐘,在身體需求熱量的時辰攝取碳水化合物,在身體容易囤積熱量的時段避免吃碳水化合物,這種弛張有度的飲食調節,對現代人是必要的,而落實的方法很簡單,就是「早餐適量吃碳水,晚餐點到為止」。(相關閱讀:早餐吃什麼比較健康?吐司配半顆酪梨,可以使血糖平穩、整天更有精神!)

傳統營養學講究「吃什麼」、「吃多少」,時間營養學則是以此為基礎,再加上「什麼時候吃」的一門新學問。我們研究進食的時間如何影響生理時鐘加快或延遲,即使飲食內容完全相同,在不同的時間進食,對血糖的變化、食物能量的轉換以及使用效率會造成哪些影響,目前已經有了更深入的發現。

一日早、中、晚三頓飯,雖然都是吃飯,時間營養學卻能夠釐清其中不同的意義。

(本文摘自柴田重信著,《最強時間營養學:何時吃比吃什麼更重要!讓你吃不胖、身體好、改善睡眠品質的健康新觀念》,時報出版)

加入50+好好LINE好友,接收更多好文章!

延伸閱讀:

0 0
reaction icon 0
reaction icon 0
reaction icon 0
reaction icon 0
reaction icon 0
reaction icon 0

留言 0

沒有留言。