要說哪一位好萊塢明星以肌肉發達著稱令所有人印象深刻，那肯定是當年被叫「魔鬼阿諾」的阿諾史瓦辛格（Arnold Schwarzenegger），原因是他從年輕到老始終保有最佳狀態，且堅持鍛鍊不曾落下，這樣的努力使這位演員多年來，一直都被公認為擁有演藝圈最強健、最健美的體格，77 歲的他至今仍堅持進行高強度訓練，並且就該如何在健身房中展現最好的自己給予追隨他社群貼文和影片的人建議。
做為前健美運動員，肌力訓練可以說是他的基本日常，也是他生活中不可缺少的一部分，多年來，這樣的鍛鍊課表幫助他保持健康和體格。他還在自己的 Instagram 上與那些崇拜他並希望像他一樣優雅老去的健身愛好者分享他的健身秘訣。
在他最新的一則貼文中，阿諾分享了一些自己平日最喜歡的健身動作。雖然他正投入扮演聖誕老公公的電影中，但他開玩笑表示，這並不影響他持續追求「Pump」（充血）——也就是肌肉在訓練時因血液充盈而展現最大程度膨脹的狀態。
健身哲學1：不搞花招，回歸「黃金六式」！
雖然阿諾能保持這樣的身材是多年訓練與超強自律的成果，但其實他的健身方式真的一點都不複雜。 這位前加州州長在健身上並不追求複雜或流行，他的訓練重點一直是「基本功」。他堅持不輟的核心動作，也就是被他稱為「黃金六式」（Golden Six）列舉如下：
第一式：深蹲（Squat
第二式：臥推（Bench Press）
第三式：引體向上（Pull-Ups）
第四式：軍事推舉（Military Press）
第五式：二頭肌彎舉（Bicep Curl）
第六式：屈膝仰臥起坐（Knee-Flexed Sit-Ups）
對阿諾來說，這六個動作才是最有效的力量訓練的核心，無論是健身新手還是資深健身愛好者，都應該把它們當成訓練的基礎！
健身哲學2 ：重視基礎，別被健身潮流牽著走！
阿諾用自身經驗證明，要打造理想身材，最重要的不是追趕流行，而是穩紮穩打，專注於健身的基礎動作上。 他相信，比起那些一時流行的炫技訓練，真正能讓身體進步的是：
1 打好基本功
2 堅持漸進式超負荷訓練（Progressive Overload）
3 專注於穩定的訓練計劃和持之以恆的努力
看懂了吧，簡單、有效、可持續的訓練方式，才是讓你一直保持進步的關鍵！
在最新的貼文中，阿諾分享了自己在前往片場拍攝前所做的幾組訓練動作，相信我們，你也會想把這些動作加進日常訓練！
雖然阿諾是使用器械來完成這些訓練，但其實這些動作都能用啞鈴或槓鈴來替代，讓每個人都能輕鬆適應，而且不分健身房或居家甚至旅行都可以做，只要你願意，這些動作都能有效提升肌力與肌肉量，讓你的健身效果更進一步！
阿諾保持體態的上肢運動
動作1 胸部支撐划船
阿諾的訓練向來不馬虎，第一個動作就是高強度的「胸部支撐划船」，這是全方位鍛鍊背部的經典訓練：主要訓練的是背闊肌、斜方肌和菱形肌，同時也能刺激胸肌、三頭肌和二頭肌。
如何正確操作器械完成動作？
步驟1 胸口貼在機台的墊子上，穩定身體。
步驟2 雙手握住手柄，迅速將其拉到胸口高度。
步驟3 夾緊肩胛骨，感受背部的收縮。
如果健身房裡或你家沒有這樣的機器，建議使用啞鈴和斜臥推凳重新進行相同的練習，不論是用機器還是啞鈴，這個動作都能幫助你打造強壯的背肌，讓你像阿諾一樣硬派！
動作2 二頭彎舉
這個動作絕對是阿諾訓練菜單中的基本款，簡單、有效，還是促進二頭肌成長的關鍵！雖說訓練部位主要針對二頭肌，但在鍛鍊的同時，也會刺激到前臂，如果改變握距，還能調整訓練的感受。
如何正確執行二頭彎舉？
步驟1 站穩或靠著穩固的表面（如斜板），幫助身體維持正確姿勢。
步驟2 雙手握住槓鈴或啞鈴，手心朝前，手臂自然下垂。
步驟3 彎曲手肘，將重量拉向臉部或上胸位置，感受二頭肌的緊繃感。
步驟4 動作控制好，慢慢下降，不要用甩的，保持肌肉張力。
動作3 槌式彎舉（Hammer Curl）
這是同一台機器進行的二頭肌彎舉變化式，阿諾也會在訓練中加入這一招，因為它不只鍛鍊二頭肌（主要是肱肌），還能同步強化前臂（主要是肱橈肌）和肘部周圍的肌肉群，讓手臂更有力、更粗壯，且降低運動傷害風險！
如何正確執行槌式彎舉？
步驟1 雙手握住啞鈴，手心相對（中立握姿），手臂自然下垂。
步驟2 保持上臂貼近身體，彎曲手肘，將重量往肩膀方向抬起。
步驟3 此時稍作停留，感受二頭肌與前臂的緊繃感。
步驟4 慢慢下降，保持肌肉張力，不要用甩的。
再一次，阿諾用行動證明了：保持健康與好身材，重點不在於複雜的訓練，而是在於掌握健身的基礎，並持之以恆。所以如果你想效法，請記住：阿諾的訓練哲學就是保持基礎動作，重複做、持續做，才能真正見效！要記住沒有什麼捷徑，只有自律與投入，才是打造強壯體態的關鍵所在！