還在慢跑嗎？「跑步機斜坡快走」消耗卡路里更多！

去健身房你都做什麼有氧運動呢？相信慢跑的人佔大多數，不管喜不喜歡，跑步在許多人的既定印象和瘦身畫上等字號，本來就對這項運動沒有過多熱情的人，相信時間久了會感到意興闌珊，或許還會討厭踏入健身房，如果你是這樣的人不妨選擇「快走」並將跑步機的坡度調高，這樣消耗的卡路里可不輸給跑步呢！

其實並不是每一個人都適合跑步，因為跑步會帶給膝蓋較多的負荷，體重過重或是膝蓋受傷者皆不宜跑步，不妨先從快走或腳踏車等低強度運動開始，跑步機不只跑步也能快走或將速度調慢、坡度調高的「登山模式」。

「登山模式」有助提提高訓練表現，看似容易但做起來並沒有想中簡單，以下為斜坡上快走的好處：

1.提升心肺功能

有氧運動對於心肺功能都有提升的幫助，當跑步機增加坡度，即使你的速度減慢，但心肺還是會上升。

研究分析了18名身體狀況良好的男性跑者心跳的情況，先從坡度0％跑步5分鐘，平均心跳為每分鐘148次；經過5分鐘休息後，將坡度增加到2％，一樣跑步5分鐘，發現心跳提高到每分鐘155次、最後一次測試將坡度增加到15％，維持5分鐘跑步，心跳為每分鐘180次。

2.鍛鍊腿部力量

每次爬山會腿軟的人，非常適合利用跑步機在爬山前來做腿部的力量訓練，坡度設定高低不同可以幫助鍛鍊到大腿（股四頭肌）、小腿、臀部的肌肉力量，來減輕上坡時腿酸走不動的情況。

3.增加燃燒卡路里

當斜坡高度越高所消耗的卡路里也越多，國外研究將16名參與者的數據比對發現，與平地身體代謝相比，坡度5％時的代謝增加17%，坡度10％竟增加了32％。以70公斤的人舉例，在平地以5.6km/hr速度行走1小時可燃燒約267大卡的熱量，如果按照上面的數字來算，保持相同速度但有坡度，最多竟可以燃燒高達422大卡的熱量！

4.難易度自我掌控

對於新手或是老人來說，可以按照自己的體力來控制坡度和速度，先從能接受範圍來做體能的強化訓練。

針對初學者以及進階者，根據速度、坡度、時間的不一樣，就可以有不同變化的挑戰，如果有興趣的人請接著往下看。

1.初學者

以20分鐘訓練開始，暖身慢走3分鐘，訓練分為兩個部分，以及緩和時間

第一部分速度在4.0-6.4km/hr，坡度0-3%，每次90秒分成5次，每完成一次將坡度調高0.1%

第二部分速度在5.0-9.7km/hr，坡度3-6%，每次90秒持續4次

緩和速度在4.0-5.6km/hr，坡度0.5%直到結束

2.進階者

以40分鐘訓練開始，分成暖身、訓練、緩和三個部分進行。

暖身速度在4.0-7.2km/hr，坡度0-0.5%，維持3分鐘

訓練速度在4.8-6.4km/hr，坡度8%，維持30分鐘

暖和速度在4.0-5.6km/hr，坡度0%，維持1分鐘

3.選手練習

以１小時訓練開始，分成暖身、訓練、緩和三個部分進行。

暖身速度在4.0-11.3km/hr，坡度0-0.5%，維持10分鐘

訓練速度在8.9-16.9km/hr，坡度0.5%，維持50分鐘

暖和速度在7.2-9.7km/hr，坡度0-0.5%，維持2分鐘

如果慢跑感到疲乏，也可以增加坡度挑戰自己的極限，不過無論是快走還是跑步，還是要以自己有興趣為主，並且以正確的方式進行運動，初學者也要量力而為，可不要一時逞強，反而傷到身體！