【知識】早上7點做「中等強度運動」瘦更快？ 研究證實：BMI、腰圍下降幅度最大
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潮健康／外電編譯
學界對於最適合減重的運動時間尚未有定論，不過近期發表於《Obesity》期刊的文獻，支持「早晨運動」可能是最有利於瘦身的時間區段。研究結果顯示，在早晨 7-9 點進行「中高強度運動」（MVPA），體重指數（BMI）與腰圍明顯小於其他時段運動者。
早上做「中等強度運動」瘦更快？ 研究證實：BMI、腰圍下降幅度最大
該研究由香港理工大學、美國富蘭克林皮爾斯大學所發起。研究團隊經由美國「全國健康與營養檢測調查（NHANES）」中共計5285名受試者進行橫斷面分析。研究團隊透過將受試者採取中等強度的晝夜模式分為 3 類：早晨（642 人）、中午（2456 人）；和晚間（2187 人）。
研究在控制年齡、性別、種族、教育程度、吸菸、飲酒、久坐等變因後，結果發現：與其他兩組相比，早晨組的 BMI 和腰圍均為較低。早晨、中午和晚間組的 BMI 調整後平均值分別為 27.4、28.4 和 28.2 kg/m2；腰圍方面則分別為 95.9、97.9 和 97.3 公分。飲食品質和卡路里攝取量的調整，並沒有改變這種關聯的強度。
另外，早晨組受試者的飲食習慣普遍更佳。根據受試者的自我報告，早晨組每單位體重每天消耗的能量比其他群體者更少，體重指數和腰圍卻更低；且早晨組成員通常比其他兩組的成員年長 10 至 13 歲。在這 3 組中，早晨組包含大多數女性受試者。
上午鍛鍊有望抵銷久坐影響？ 專家指早晨 7 點開始鍛鍊效果較顯著
在測量中等強度運動和肥胖指標（即 BMI 和腰圍）的橫斷面研究中，研究團隊進一步發現，早晨組在早上 7-9 點之間的運動活躍度最高；中午組的運動主要活躍於正常工作時間（早上 9 點至下午 4 點），運動高峰期為 11 點至下午 1 點。晚間組則在 7 點至下午 5 點之間逐漸增加，在下午 5 點至晚上 8 點之間出現運動高峰期。
在線性迴歸分析中，研究發現中高強度運動的晝夜模式，會影響與肥胖之間的有益關聯。在中午或晚上的群集中，除了體力活動指南建議的每週 150 分鐘之外，BMI 和腰圍幾乎沒有進一步降低；相反地，在早晨組中，中等強度運動與肥胖之間存在線性相關性，BMI 和腰圍皆有持續下降的趨勢。
「研究的另一個有趣的發現是，早晨組的參與者比其他組的受試者花在久坐行為上的時間明顯更多。」研究作者 Tongyu Ma 表示，儘管早晨組的久坐時間較長，且團隊針對久坐時間進行了統計調整，但早晨組良好的 BMI 和腰圍指數結果仍然存在。
晨間運動對護心臟、防中風有幫助？ 荷蘭曝：上午 8-11 點鍛鍊效益最大！
晨間運動除了有幫助減肥的潛力，甚至還可以保護心臟、預防中風？荷蘭萊登大學醫學中心分析來自英國生物樣本庫（UK Biobank）的86,657 人數據，平均年齡落在 62 歲左右，其中約有 58% 為女性。經過長達 6 年的隨機訪問，研究團隊擷取了受試者的每日鍛鍊時段，以及對心血管疾病的影響。6 年後，2,911 名受試者罹患冠狀動脈疾病、796 名受試者罹患中風。
研究結果顯示，在罹患心血管疾病的人群中，上午 8-11 點鍛鍊者罹患冠狀動脈疾病的風險降低 16%、中風風險下降 17%、缺血性中風風險更降低了 21%。女性在此研究中，採取晨練的獲益更大，罹患冠心病的風險下降 24%。晨練仍能改善男性的心血管健康，但成效似乎不如女性顯著。
另外，研究也指出，早晨的運動行為也與老年人的代謝健康、BMI 下降、血糖穩定與胰島素敏感度增加有關，可能有助改善或預防糖尿病的發生。研究作者兼荷蘭萊登大學醫學博士 Gali Albalak 表明，該研究為迄今為止最大規模的前瞻性研究，搭配英國生物樣本庫的數據，更有助釐清晨間運動對改善心血管的益處。
資料來源：
- The diurnal pattern of moderate-to-vigorous physical activity and obesity: a cross-sectional analysis
- Setting your clock: associations between timing of objective physical activity and cardiovascular disease risk in the general population
- Afternoon exercise is more efficacious than morning exercise at improving blood glucose levels in individuals with type 2 diabetes: a randomised crossover trial
【本篇轉載自潮健康】
責任編輯：Eulla
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