文/蔡亭瑋 自由教練｜健身｜健美
你是健身新手嗎？去健身房都不知道如何開始運動計畫嗎？馬上照著下面的運動建議開始掌握自己健康的第一天吧！
努力永遠不嫌晚，只要你願意開始，此時此刻就是最好的出發點。不要一下就加入大量激烈訓練，以下筆者將全面解析，這階段的我們應該做什麼！
如何規劃健身新手運動菜單？
許多健身新手，都會有一個迷思是只做有氧運動，或是瘋狂做深蹲、練腹肌，就可以局部瘦身，訓練肌肉可以消耗卡路里，幫助肌肉成長，但無法大量燃燒局部脂肪。減脂是全身性的，透過飲食和運動創造「熱量赤字」時身體會進入減脂模式，每個部位分解脂肪的速度不一，有些快有些慢。
訓練需要以「重訓為主、有氧為輔」。加入適量的重量訓練也可以避免肌肉流失，才不會瘦下來後全身鬆鬆垮垮的。一周可以做至少三次重量訓練，可以在訓練後加入一些有氧
健身新手運動菜單--基礎安排要點
先練大肌群，再小肌群
在健身的訓練上我們會將肌肉做分類，最直接的就是分為大小肌群；大肌群是指胸、背、腿肌肉這是人體最重要也最大塊肌肌肉群；小肌群指的是肩、二頭肌、三頭肌、小臂、小腿與腹肌這些，就大肌群而言因為擁有更大的肌肉量，所以在訓練中需要我們盡可能招集更多肌纖維做動，訓練效率也較佳，這個時候很多複合動作也就必須占據訓練的主要部分，因此健身新手菜單順序建議為大肌群至小肌群。
先多關節，再單關節
健身新手會建議先以多關節訓練為主。大肌群訓練大多以「多關節」訓練為主，健身的三項：深蹲、硬舉、臥推，會訓練到身體許多肌肉，同時也耗費較多力量。例：硬舉主要會訓練到背+腿部大肌群。單關節訓練目的在於「加強」平時較弱的肌群，有助於訓練肌力落差較大的肌群、啟動正在沉睡的肌群。例如：深蹲前可以先試試「螃蟹走路」，活化臀大肌，做為暖身，也有助於腿部訓練的流暢性。單關節運動可以排在健身新手菜單中的「暖身組」，使用小重量即可刺激到小肌群，或是在訓練完多關節動作後，加入單關節動作，加強訓練想要雕塑的肌肉。
女性訓練重點在於背、肩、臀，增加臀部的訓練才可以減少橘皮、讓腿部線條更結實，讓腿部看起來更修長，重視背部的訓練可以改善腰痠背痛的情況，並且改善姿態，讓自己不容易駝背，提升氣質，鍛鍊背部肌肉也能顯得腰細，胸部訓練可以一周安排一個動作就好，可以讓胸型更挺拔。
8個適合女性鍛鍊的訓練菜單！
【健身新手運動菜單】橫向彈力帶行走
兩膝繞上彈力帶，雙腳打開微寬於臀部站立。膝蓋微彎，臀部往後推，感受臀部繃緊，左腳往左跨一大步，接著右腿跟上，維持彈力帶張力。這樣算一次，再做11次，然後換邊。
【健身新手運動菜單】躺地彈力繩臀橋
背朝地面躺下，膝蓋彎曲，把彈力繩綁在膝蓋上方，也可以在骨盆上放重量增加強度，腳板貼地，可以專注在腳跟與臀部發力。骨盆向天花板上抬。抬到頂時臀大肌用力擠壓暫停3秒，慢慢回到地面，然後重複動作。
【健身新手運動菜單】羅馬尼亞硬舉
雙腳與肩同寬、雙手持槓自然下垂，收肩胛、脊椎維持自然中立（以腹式呼吸法繃緊核心），髖部向後推、膝蓋可稍微彎曲、槓鈴沿著腿部向下放但不落地，當背部與地面平行即可（依個體活動度不同有所區別），將髖部往前推、槓鈴沿著腿部向上，在向心動作快接近尾聲時，臀部要用力夾緊。
注意：背部要維持平直，核心肌群皆要保持繃緊。
【健身新手運動菜單】徒手保加利亞深蹲
預備姿勢：備一張椅子，將腳背放在椅子邊緣、重心放在前腳，腳前一腳後，採弓箭步站姿，前腳後腳與地面垂直90度，軀幹稍微前傾，下去時想像把後腳膝蓋向下帶，同時臀部向下做，膝蓋快要碰觸到地面即可用前腳腳根發力站起，一腳重複12～15下，重複4組。
注意：腳尖方向與膝蓋一致，不可膝蓋內夾。
【健身新手運動菜單】羅馬椅
根據身高調整機械高度，讓靠墊最高點低於自己骨盆，雙腳踩在羅馬椅的踏板，腰背保持平直，下巴往下收緊，慢慢把臀肌拉長，感覺臀肌緊繃後把臀部慢慢夾緊。
【健身新手運動菜單】棒式
做棒式訓練的時候，將身體趴跪在瑜伽墊上，雙手雙腳與肩同寬，手肘跟肩膀垂直地面90度，胸口打開、雙腳跪立，讓手肘與拳頭的力量一起往下撐，兩隻腳往後伸直踮起，維持30～60秒。
做棒式訓練時要避免肩膀與手肘不在一直線上、或是臀部太低或太高，所以在做這個動作時腹部核心肌群全程都要保持用力，身體保持一直線。
【健身新手運動菜單】捲腹
做捲腹訓練時，首先將身體平躺在瑜伽墊上，雙腳踩在瑜伽墊上、大腿和小腿呈90度，雙手平放在瑜伽墊上，利用腹部的力量緩慢抬起身體上半部。在進行捲腹的過程中，需要注意腰部要緊緊的貼緊在瑜伽墊上，才能達到良好的鍛鍊效果。
【健身新手運動菜單】伏地挺身
在做伏地挺身的時候，首先將雙手撐在地面上、距離比肩稍寬一點，雙腳撐住地面，同時緩慢的呼吸，利用手臂和腹部的力量將身體緩慢抬起，然後再控制腹部肌肉的力量，讓身體緩慢下降。如果強度太高可以改成跪姿會較容易執行。
訓練流程建議：
1. 先放鬆伸展。
2. 挑4個主要動作來練，一組12～15下做三到四組，然後節奏要慢，組間休息60～90秒鐘。
3. 頻率一週三次，做一天休息一天。
4. 反覆練習這些動作來提昇動作熟練度，漸進性的把訓練量跟強度增加，這邊的強度指的是重量，然後動作次數可以慢慢調低，在可以控制的範圍下慢慢增加強度，這樣練的話你的訓練成效會進步更快。
注意事項：若有身體不適，或關節、脊椎相關疾病患者，請先徵求專業教練協助後，再開始此項運動。
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