夏天穿背心，背肉溢出來？！ 每天10分鐘改善虎背熊腰 一個月立刻見效

夏天到來，天氣逐漸開始炎熱，大家紛紛換上短袖或是背心，但你知道嗎？儘管你瘦身有成，但往往背部很容易被忽視，且長期彎腰駝背也會造成背肉越來越多，視覺上整個人看起來虎背熊腰，每天花10分鐘做這些居家運動，1個月後就可以看出成效囉～

背部肌群對於我們來說，比較少接觸到，長久下來就容易造成肥肉堆積，因此讓人有「背很厚」的錯覺，網路上不少人針對這個問題，發展出一套有效擊退背部肥肉的運動，只要在家裡，準備兩個裝滿水的寶特瓶和一條瑜伽墊，即可開始運動，每個動作30秒、休息10秒換下個動作。

Row close

起始姿勢先俯身，身體微蹲，雙腳與肩膀同寬，把重心往下，兩手各拿一個水瓶，手臂先自然垂放，再朝胸口位置上舉至腰部，感受到背部肌肉拉到的感覺，注意肩膀不要受到手臂影響而聳肩。

Alternating row-close

起始動作和第一個動作一樣，不過兩首先位置在腰部，並左右輪流往下舉，請注意，當手臂從下回正時，肩膀也要回到原位，腹部核心出力，以維持整個上半身以免歪斜。

Good mornings

雙腳打開與肩同寬，雙手各拿一個水瓶放在胸口的位置，身體往前頃再回正，膝蓋微彎、臀部往後，回正同時感受到屁股出力並夾緊，過程中保持抬頭挺胸，隨是注意身體是否有歪斜。

Upright rows

雙腳與肩同寬，兩隻手各拿一個水瓶，手臂彎曲至和胸部同高處，接著兩隻手一起往下至臀部位置，接著再回正到起始位置，注意肩膀不要隨著手臂任意擺動。

Wood chopper

想像自己在打高爾夫球，兩受各拿一個水瓶，手臂從右下角往左上角的位置移動，身體跟著手臂一起扭轉，來回做30秒換左下角到右上角，一樣的動作。

Rear delt raise

起始位置先俯身，腹部核心出力以維持上半身平衡，雙手各拿一個水瓶在胸前，手肘微微彎曲固定，然後向後外展肩部，直至兩手臂成一直線，感受背部肌肉正被擠壓中，打開肩胛骨，慢慢回放到其實位置。

Superman

這個動作不需要拿水瓶，起始動作為身體趴在瑜珈墊上，將上胸抬離地面，手臂放至耳朵兩側，背部用力的同時，帶動手臂下拉，需要注意的是，肩頸肌肉要放鬆，不要聳肩，不然會很容易肌肉拉傷。

Plank +1 arm row

起始動作為，採俯臥姿，以手掌撐地，虎口位置轉向自己比較好支撐上半身，雙腳與肩同寬，用腹部核心及臀部夾緊來維持下半身不要亂動。接著右手先拿水瓶，手臂微彎呈現90度角，用背部肌肉帶動手臂後上舉，再回來原先位置，30秒後換左手做相同動作，需要注意的地方，上半身不要因上舉的手而影響亂動。

以上這幾個運動除了訓練到背部肌肉，順帶增強二頭肌、三頭肌、腹部等肌群，每天花10分鐘，相信不到一個月，背肉減少、肩胛骨相對就會越來越明顯啦～

參考影片：