大公開！6個幫你打破減重停滯期的營養師私藏策略
許多人在減重過程中，雖然一開始體重也許相當順利的在進度內下降，在達到一定程度時，卻發現用著一樣的方法，但體重似乎已經不會下降了， 這種時就被稱為減重的停滯期或是平台期。這段卡關的時期，其實會令人相當的沮喪，而且影響到原本的減重計畫，甚至可能讓減重宣告失敗而告終。但是面對減重停滯期真的無計可施嗎？其實不然，今天就讓營養師帶大家來一起突破它！
1. 更精確的紀錄及計算每日的飲食
在減重前期，可能稍微忌口節制點吃，就會看到體重的下降，但度過前段的減重甜蜜期，有些人會發現怎麼吃一樣的食物量，但體重卻沒有動靜了，這時候就建議你更確實的紀錄以及計算每日的飲食總量了，因為往往有時候看起來好像沒有吃那麼多，但事實上經過計算後，你的體重已經比一開始減重時輕了，相對的身體所需要的熱量也就隨之降低了，而若還是吃一樣的食物份量時，便沒有達到所謂的「熱量赤字」，也就是事實上還是吃得太多了，或是食物選擇的內容不理想，這也正是為什麼體重出現停滯的主因。
2. 不要連蛋白質都斤斤計較
很多人減重時，一昧的認為所有食物都吃少量就好，而造成蛋白質攝取量不足，如果你正處於減輕停滯不前，增加蛋白質攝入量可能會有所幫助。理由是什麼呢？首先，蛋白質比脂肪或碳水化合物更能提高代謝率，這是食物產熱效應所帶來的優勢，因為吃下蛋白質為主的食物時，比起碳水化合物及脂肪，身體在消化吸收過程需要燃燒掉更多的熱量。其次，蛋白質會刺激荷爾蒙的產生，比如 PYY激素（peptide YY），這有助於降低食慾，提升我們的飽足和滿足感。最後，保持高蛋白質攝入有助於防止肌肉質量下降和代謝率下降，而這兩種都是我們在減重過程中較不樂見的情況。
3. 多吃膳食纖維、遠離酒精
無論是水溶性或是非水溶性的纖維，在你的飲食中加入更多的纖維都可以幫助你突破減肥停滯，因為纖維的好處相當多，例如水溶性纖維在腸道中能吸收液體而膨脹，因此佔用更多的胃部空間；膳食纖維也能減慢胃的排空，增加停留在消化道的時間，讓人有飽足感、避免過量進食；另外，含有纖維的食物通常需要更長的時間來咀嚼，這讓大腦有更充裕的時間產生滿足及飽足感。
而在減脂期的你應該遠離酒精，因為其可能會破壞減肥的努力，首先是酒類飲品的熱量其實不低，再加上許多人一次會不止加一種酒精飲料，可能還會有額外的含糖飲品、糖漿、鮮奶油等調味，這些都是無形中喝下過多熱量的來源，而研究中也指出酒精的攝取會增加腹部脂肪的堆積。另外，酒精會幫助神經放鬆，這可能會導致暴飲暴食或做出不理想的食物選擇。因此如果你正處於減重停滯不前的階段，最好避免飲酒或僅偶爾少量飲酒。
4. 加入一些有效的零熱量飲品吧（茶、咖啡）
咖啡和茶當中的特有成分可能有助於減重的推進，不過大前提都是選擇無糖的咖啡或是茶品喔！首先咖啡中的咖啡因，已被研究證明可以增加脂肪燃燒並將代謝提高，並且能增強運動中的新陳代謝及燃燒脂肪的效果。此外，綠茶含有一種茶多酚稱為 EGCG的抗氧化物質，在研究中發現它可以促進脂肪的燃燒。
5. 充足睡眠、壓力管理
睡眠對於良好的心理、情緒和身體健康極為重要。睡眠不足會降低新陳代謝並改變激素濃度，進而增加食慾和脂肪儲存，從而導致體重增加。因此睡眠不足即可能是減重停滯的一大因素。無論你是為了減重還是整體健康，建議每日登能維持 6-8 小時的高品質睡眠。
6. 增加運動頻率或強度
如果減重過程沒有搭配運動，很容易隨著體重下降，讓代謝隨之減慢，而新陳代謝的降低會使持續減肥變得更加困難。此時你需要的是加入運動計畫，因為阻力訓練能促進肌肉質量的保留，這是影響您在活動及休息時能燃燒多少卡路里的主要因素。而根據許多研究的結果也提出阻力訓練似乎是最有效的減肥運動類型。如果你還沒有運動習慣，建議你開始一週三次的運動規劃；如果你已經有在鍛煉，則可以檢視運動強度是否足夠，或是每週增加額外鍛煉 1-2 天來提高新陳代謝。