「彈性素食」怎麼吃才對？獲年度最佳飲食法亞軍，「親植物不反肉」，但「這些」營養素當心容易缺乏！

素食的風潮是世界趨勢，2021 年 3 月全球市調公司歐睿國際（Euromonitor International）發布一項新統計，「彈性素食主義者」竟佔全球人口的 42% ，大部分人都是為了追求健康。台灣每 10 個人就有 1 人吃素，但你可能比較少聽到「彈性素」，究竟這是什麼意思呢？怎麼樣吃才「夠彈性」，執行這種飲食方式又有什麼好處、什麼營養素的缺乏要注意？

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1. 什麼是彈性素食？

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彈性素食主義（flexitarian）也稱為半素食主義（semi-vegetarian diet,SVD），簡單來說就是以植物性食物為主，但也不排斥偶爾進食動物性食品──與蛋奶素不同，任何動物性食品都是可以端上餐桌的。所以它不像斷食、地中海、減醣飲食等任何一種「飲食法」一樣有相對嚴格的規範，它相當自由且適合大眾，比較像一種生活方式，而且能獲得許多的健康好處。

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2. 彈性素食有4個好處！

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《美國新聞與世界報導》（U.S.NEWS and World Report）將彈性素食評選為 2021 整體最佳飲食法亞軍（第一名是地中海飲食）、最有助於減重冠軍。整體而言，我們都知道多吃蔬果、少吃紅肉與加工食品是有助於身體健康的，但在生活中總不容易實踐。彈性素食沒有壓力，不過在心裡有張牌子舉著「我是彈性素食主義者」，能幫助你在三餐的選擇上有溫柔的衡量標準。

透過彈性素你能獲得以下好處：

1. 維持體重：根據《美國營養與飲食學會》期刊發表的一項為期五年的大型研究顯示，素食者的平均 BMI 低於非素食者，肥胖症的機率也較低（9.4%：33.3%）。減少了高熱量食物，身材一定會更苗條，但相比純素食者來說減肥效益可能較差一點。

2. 降低三高機率：根據梅奧醫院（Mayo Clinic）的資料指出，吃紅肉的人死於心臟病、中風或糖尿病的風險會增加，加工肉品亦是。多吃高纖維和健康油脂食物，則有益於心血管健康。

3. 降低罹癌機率：世界衛生組織國際癌症研究總署（IARC）將「加工肉品」列為一級致癌物（充分證據顯示對人類致癌），紅肉被列為 2A 級致癌物（很可能對人類致癌）。國際癌症研究總署指出，每天攝取超過 50 克的加工肉品或 100 克的紅肉會增加 17% 罹患大腸癌的風險。

4. 保護地球：聯合國政府間氣候變化專門委員會（IPCC），將植物性飲食描述為緩解和適應氣候變化的主要機會。聯合國的「永續發展目標」則指出，減緩海洋問題、糧食安全、沙漠化、氣候變遷等都是我們應該採取「彈性素食」的理由。

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3. 怎麼吃才對？

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彈性素食者應多吃蔬菜、水果、豆類與全穀物，主要透過植物性食物攝取蛋白質，堅果種子、雞蛋、乳製品、健康油脂如橄欖油都是可以吃的，且應多吃天然食物而非加工食品；而豬雞牛羊的動物性蛋白，與米飯、麵條、白麵包等精緻澱粉應減少進食。

要多「少」？這非常個人化，你可以午餐外食吃肉，但早晚在家就吃全素；或者周間吃素，周末吃肉；又或只在和朋友聚餐時吃肉──這些都可以，營養師 Blatner 對《美國新聞》說「多吃植物，盡你所能。這不是反肉類飲食，而是親植物飲食」，它並不避免吃任何特定食物，只是鼓勵透過多吃植物性飲食維持健康。

4. 這些營養素，素食易缺乏！

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然而執行彈性素還是有一些事情要注意，因為動物性食品仍有容易取得的必需營養素：維生素 B12、鋅、鐵、鈣、Omega-3 脂肪酸。尤其維生素 B12 最容易缺乏，它是人體造血的必要營養素，只存在於肉類食物與蛋奶食物中，若進食的肉類很少可能就需要以補充劑的形式作攝取。鋅、鐵、鈣存在於植物性食物中，但吸收的效率較差；Omega-3 脂肪酸最豐富的來源則是高脂肪魚類。不過記得你是彈性的，隨時可以調整飲食計畫，透過動物性食物補充營養。

參考資料：U.S. News & World Report"The Flexitarian Diet"、healthline"The Flexitarian Diet: A Detailed Beginner's Guide"Written by Lizzie Streit, MS, RDN, LD.

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