最強「瘦腿按摩法」！日本健身網紅實測2個月→練出女團腿！改善小腿外翻、O型腿超有感！
夏天想大方穿短褲、短裙，卻總覺得腿不夠直、不夠細、不夠緊實嗎？日本健身KOL Chobi 以前也有一樣的煩惱。雖然體重不算重，但身形給人一種「浮腫感」，特別是腿部線條不夠明顯，即便不粗，卻不夠好看。後來她開始健身，卻又遇到腿部肌肉變壯的問題，導致腿看起來又太結實。
為了改善腿型，她花了兩個月進行腿部淋巴按摩、拉筋伸展，再搭配一些徒手訓練調整，成功從「浮腫O型腿」逆轉成「女團腿」！以下是她多年來總結的美腿秘訣，想瘦腿的你一定要收藏起來。
Step 1：筋膜放鬆→開始前先讓腿鬆一點！
Chobi在運動或伸展前，會先用瑜珈滾筒進行筋膜按摩，幫助腿部放鬆、促進循環。做法是在瑜珈墊上，用身體重量加壓，讓滾筒滾過大腿前後側、內外側、小腿等部位。這些動作看似按摩，其實也能順便鍛鍊核心肌群，是一舉兩得的暖身方式。
Step 2：按摩疏通→打通腿部淋巴、排出水腫感
腿腫常常是因為淋巴不通、循環差，Chobi表示自己會在每次力量訓練後、感到腫脹時或洗完澡後按摩伸展，透過淋巴按摩來幫助疏通。作法很簡單，可以在瑜珈墊或床上，先從旋轉腳踝開始、喚醒下肢，再從腳背→腳踝→脛骨→小腿→膝蓋→大腿一路按摩上來。
她強調可用手指揉捏+指關節按壓的方式，針對緊繃肌群加強，像是腿後側、內側等容易堆積水腫的區域。
💡小知識補充：
腿部淋巴液的排流順序是：腳踝 → 膝蓋後方 → 鼠蹊部
所以按摩時別忘了針對這三個淋巴結加強按壓，促進循環、幫助排廢，才能有效瘦腿！
Step 3：伸展拉筋→ 柔軟度也是細腿關鍵！
許多人忽略了腿型好看不只靠肌肉，柔軟度也很重要。Chobi推薦透過鴿式、單腿鴿王式等動作，來深層伸展大腿、臀部與髖關節。以下是她的拉筋動作，建議每天挑3~5個進行：
1.坐姿扭轉伸展：一腿屈膝橫跨，另一腿打直，微轉身伸展大腿外側與臀部。
2.平躺前側拉伸：仰躺，單腿彎膝壓在身後，伸展大腿前側。
3.後腿拉筋：抬直單腳、保持膝蓋打直，拉伸大腿後側。
4.側向拉筋：雙腳伸直，單腳打開往側面傾身，伸展大腿內側。
5.前傾拉小腿：一腳跪地、一腳打直前傾，腳尖朝上，伸展小腿與腿後側。
6.坐姿臀部拉伸：一腳踝放在對側膝上，身體前傾，拉伸臀大肌。
7.單腿鴿王式：後腿彎曲腳尖靠近臀部，伸展大腿前側與髖部。
8.鴿式：彎曲一腿盤在另一腿大腿上、另一腿打直，身體前傾拉伸臀部與髖關節。
這些拉筋動作能延展緊繃肌群、改善腿型線條，對於下半身水腫與僵硬族群特別有幫助。
瘦腿不只是練，還要懂放鬆！
Chobi的美腿養成不只是靠運動，更靠調整循環與柔軟度。她用按摩與伸展來讓腿部線條更修長、有彈性，避免因重訓過度變得壯碩。此外也可以搭配保加利亞分腿蹲、彈力帶練腿，讓瘦腿更事半功倍！如果你也是小腿容易浮腫、大腿感覺鬆鬆垮垮的體質，不妨跟著Chobi的步驟，每天花點時間做舒緩＋伸展＋按摩，搭配適當重訓和飲食，兩個月也能看到驚人變化！
封面及內文圖片來源：IG@iammachi，shutterstock
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