你聽過或做過彼拉提斯嗎？想強健核心&腿者及久坐族 這6個基本動作在家就能練！
「協調身心靈。」這簡單的一句話中，蘊含了彼拉提斯及其練習的精髓，它是一種無氧運動，創始人Joseph Hubertus Pilates希望透過控制、集中、精確、流動和專注的幾大原則，將東西方身體鍛鍊的方法結合起來，創造出一種真正有效的方法，目的是幫助你更了解自己。
事實上，彼拉提斯多年來一直是整體科學領域的健身潮流，儘管這個方法最初被稱為「控制學」，但它們始終具有強烈的傳統科學傾向。不僅僅適合所有人練，對於久坐一族更堪稱一帖靈丹妙藥，對後者來說，彼拉提斯採取溫和的練習是一種很棒的鍛鍊方式。
這個無氧運動從開發至今，歷經了60年不斷低改進和更新。發展到現在，開發出許多練習方式，其中最重要的是以復健做為出發的器械式彼拉提斯，這種訓練方式征服了無數人，其中包括羅納度、愛黛兒、Harry Styles等專業運動員和大牌明星。
要進行這項運動，必須使用裝置彈簧和帶子的滑動台，其中的滑輪有助於肌肉收縮。以此原理做為基礎，Virgin Active於2024年初推出了改良版的普拉提運動，這是一種新的訓練形式，在彼拉提斯運動中融入功能性訓練，以獲得高強度的健身體驗。
不過，練習彼拉提斯並不一定非要跑健身房，因為自由身體練習在這項運動中扮演著非常重要的角色。Joseph Pilates本人在他的所著的《回歸生活》一書中，將他創立的方法濃縮成34個基本練習，這些訓練代表了彼拉提斯鍛鍊的結構。這位創始人對練習的進度嚴格遵循循序漸進的原則，他堅信，即使每週只做4次這些練習，能持續做三個月，也足以獲得理想的身體發展和新的精神活力。
基礎練習有哪些好處？
彼拉提斯的特性是適合所有人練，無論年齡、健身程度或身體能力如何，它都能滿足每個練習者的不同需求，帶來各種好處。對於想要恢復體能並開始健身計劃的初學者來說是彼拉提斯一個很好的起點，也為想要鍛鍊深層肌肉的專業運動員提供了絕佳支持。
根據強大的核心代表一個人的平衡中心這個原理，彼拉提斯的基礎練習主要針對核心部位，有助於幫助糾正姿勢、功能障礙並增強支撐脊椎的肌肉。此外，練完之後能夠保持身體的靈活性，也相當適合老年人和孕婦的需求。而且如我們前面所提到，彼拉提斯還經常被用作肌肉、骨骼損傷的復健計畫的一環。
基礎練習能減肥嗎？
透過鍛鍊深層肌肉並刺激活化它們，基本的彼拉提斯練習可以幫你達到塑形以及燃燒脂肪的效果。即便在訓練強度較低，也能促進新陳代謝，同時減輕壓力、伸展和強健所有肌肉。不過也別忘了，想要成功減重，均衡飲食關係同樣重大，所以僅僅靠鍛鍊是不夠的，哪怕是聽起來很神的彼拉提斯。
基本練習該做哪些？
前面其實我們早已給出解答：那就是核心！對想練彼拉提斯的人來說更是如此，因為它能在提供穩定性、支撐力和動作控制方面發揮關鍵作用。創辦人所提出的練習理論正是針對身體的核心部位，包括腹部肌肉、背部肌肉、骨盆肌肉和骨盆底肌肉。這整個區域代表了一種「身體的控制和穩定中心」。
動作1 數百個
動作說明：
1首先仰臥在瑜珈墊上，抬起雙腿或彎曲膝蓋，雙腿與地板垂直，並將頭部、頸部和肩膀抬離瑜珈墊，手臂向兩側伸展，距離墊子幾公分。
2 手心朝下，用小而劇烈的動作拍打手臂，就好像你打籃球時運球一樣（但事實上運的是空氣）。
3 接著，手掌向上翻轉並向上運氣（球）。在這個交替過程中，吸氣5次，吐氣5次，並數到一百。
動作2 十字交叉
動作說明：
1 首先仰臥在瑜珈墊上，膝蓋彎曲，雙腳著地。雙手放在腦後，手指交叉，手肘向兩側打開。
2 將頭部和肩膀稍微抬離瑜珈墊，頸部保持中立位置。吸氣，將軀幹轉向右膝，將左手肘轉向右膝，同時向前伸展左腿，保持腳跟位於瑜珈墊上方。
3 吐氣，身體慢慢回到中心位置。吸氣，用另一條腿練習，然後將軀幹向左膝蓋方向旋轉，將右手肘向左膝蓋方向移動，同時向前伸展右腿，吐氣，回到中心位置。
動作3 剪刀式
動作說明：
1 這是一項用來增強腹部肌肉力量、耐力以及下肢靈活性的有效練習。首先仰臥在瑜珈墊上，雙臂放在身體兩側，雙腿伸展。
2 吸氣，慢慢將右腿抬向天花板。同時稍微抬起脖子和肩膀，用雙手抱住右膝蓋。
3 吐氣時，慢慢地將右腿放低直到碰觸地板，抬起左腿並用雙手握住膝蓋，繼續用雙腿做剪刀狀動作交替。
動作4 捲起
動作說明：
1.呈坐姿，雙腿和手臂向前伸展，脊椎拉長，肩膀柔軟，肩胛骨併攏，腹部有力。
2 吐氣，將圍繞脊柱繞成C形，慢慢下降到瑜珈墊上，嘗試將一根椎骨放在另一根椎骨上而不掉落。
3 到達地面後吸氣和吐氣，從頸椎開始反向執行前述相同的動作，僅用腹部將脊椎骨一個接一個地向上移動，直到坐在瑜珈墊上。
雙腿5 腿部繞圈
動作說明：
1 首先仰臥在瑜珈墊上，雙臂沿著身體伸展，手掌放在地上。
2 用錘狀趾伸展一條腿，同時將另一條腿抬向天花板，腳趾伸直。 用抬起的那隻腳的腳趾緩慢地畫小圓圈，前半段吸氣，後半段吐氣。
3 單腳正向轉5圈，再反向轉5圈，做完後換另一條腿重複前述動作。
動作6 肩橋
動作說明：
1 首先仰臥在瑜珈墊上，雙腿彎曲，腳掌著地，腳跟不要距離臀部太遠。手臂向兩側伸展，在腰部下方留出一定空間。
2 吸氣，背部挺直，抬起臀部讓骨盆向上。整個身體從骶骨開始，感覺一個脊椎骨一個脊脊椎向上抬升。
3 此時，身體僅靠雙腳和肩膀支撐，腿部保持堅挺、腹部用力，使下背部不下墜。吐氣，反向進行動作，從頸椎開始下降回到初始位置。
本文改自：《GQ》義大利版