假如你吃膩西式早餐的雞柳三明治、鮪魚蛋餅，我們就來吃吃中式早餐吧！猜猜看這些餐點有什麼小陷阱會讓你不知不覺發福呢？
輕熱量的早餐：饅頭夾蛋 vs 燒餅夾蛋
看似爽口的燒餅，是以一層麵皮一層油酥、藉由多次重層桿成的酥油皮為基礎，再經過烘烤，才有層層酥脆的口感；相對於饅頭只以麵粉、酵母、少量糖發酵而成，熱量自然高上許多。
酥油皮也是多數中式麵點的基本麵團，例如甜酥餅、咖哩餃、蘿蔔絲餅、叉燒酥等。且因為它們體積都不大，所以熱量常被忽視！
請記得，當點心口感越酥脆時，麵團裡油酥的比例就會越高！
油酥是以2：1的比例混合麵粉和油脂而成，導致一個小點心的熱量幾乎等於一碗白飯，實在不容小覷！
營養師有個有趣的諮詢經驗：某位上班族擔心吃甜食會變胖，下午肚子餓也不敢喝飲料、吃餅乾，只到公司附近買幾個鹹酥餅當點心。
因為裡面有細蔥段、又是鹹香口味，很能滿足口腹之慾；加上體積小小的，讓她覺得熱量也不會高到哪裡去。所以當我告訴她，兩個鹹酥餅幾乎是一個漢堡的熱量時，她才恍然大悟地說:「原來我每天都吃漢堡呀，難怪瘦不下來！」
→答案是：饅頭夾蛋！
提高工作學習效能的早餐：蔥抓餅 vs 原味蛋餅
人的精神狀態與大腦中的神經傳導物質息息相關，像是血清素有鎮靜的效果，進而有昏昏欲睡的狀況；兒茶酚胺則產生興奮感、振奮情緒。
在 The American Journal of Clinical Nutrition 期刊中的研究指出，高蛋白質早餐可穩定兒茶酚胺的消耗，減少血清素的釋放，促使受試者更醒腦！
原味蛋餅裡的雞蛋，不單是提供蛋白質協助我們提振精神，裡面的卵磷脂更是大腦神經連結的營養素！攝取足夠的卵磷脂，大腦可製造出人體最主要的神經傳導物質—乙醯膽鹼，能夠增強記憶力、提高學習效率、增進工作效能哦！
此外，蔥抓餅皮和蛋餅皮的製程也截然不同。
為了做出酥酥脆脆的口感，蔥抓餅在製作麵皮時，需要油皮與麵皮的層層堆疊，隱藏了大量的油脂！這也讓蔥抓餅的熱量至少是500大卡起跳！而原味蛋餅的熱量約落在300大卡左右。
覺得蔥抓餅小小一份沒什麼？它的殺傷力可大了！
早餐是啟動一天的引擎，選擇原味蛋餅更能帶來滿滿的大腦活力，也讓你的身體更輕盈哦！
→答案是：原味蛋餅！
輕熱量的飲料：米漿 vs 黑豆漿
不論有沒有加糖，都是黑豆漿獲勝！
你好奇過米漿為什麼是淺褐色嗎？明明是米做的，應該像粥的米湯一樣，是白色帶點透明才對。之所以呈現淺褐色，是因為加入花生的緣故。
當花生仁乾炒至焦糖色時，更能帶出米漿的濃郁香氣，也是讓人忍不住一口接一口的秘訣。
然而，花生屬於堅果類，即使有少量的蛋白質，大多的成分也還是油脂，所以花生才能榨成油。
此外，米和黑豆在本質上來說完全不同。米是穀物、澱粉含量高；黑豆則屬於蛋白質豐富的豆類、澱粉較少，因此米漿的熱量比黑豆漿多上一些。
假如你是米漿的愛好者，可以請店家把一半的米漿換豆漿，做成「混合漿」！這樣也能享受滑順又香濃的口感！
另外要特別注意的是，不能換成薏仁漿哦！因為薏仁也是澱粉豐富的雜糧，這樣交換對於熱量是沒有太多幫助的。
→答案是：黑豆漿！
促進腸道蠕動的餐點：高麗菜肉包 vs 韭菜肉包
膳食纖維無法被消化，所以能刺激腸道蠕動去清除它，故而有助於排便。如果你希望在早晨將廢物排出、讓身體更輕盈一些，韭菜肉包就是個好選擇！
曾經有位排便不順的媽媽來找我諮詢，她說午餐和晚餐都會吃半盤的高麗菜，還特別挑菜梗來吃，卻依然兩三天才排便一次。
許多人以為有吃到菜，就有攝取到纖維。當然，廣義來說是對的，不過更仔細去分析的話，會發現事實和我們想像的不太一樣：以相同重量相比，韭菜的纖維量幾乎是高麗菜的兩倍！
胃口不大的人，你要他一餐要吃掉整盤蔬菜會有些辛苦，因此更要去挑選CP值高的高纖蔬菜！
特別是外食族也不容易吃到充足的蔬菜，若同份量的菜卻能吃到更多膳食纖維，當然更好！
營養師常推薦有便秘困擾、體重管理、控制血糖血脂的人，在三餐找找這些高纖食物：
• 菜餚：涼拌秋葵、炒菠菜、燙地瓜葉、青椒炒肉絲
• 滷味：杏鮑菇、金針菇、鴻禧菇、海帶結
• 點心：洋菜凍、石花凍、黑白木耳飲
→答案是：韭菜肉包！
營養師真心話此外也提醒大家，要幫助排便，也別忘記攝取足夠的水分！就像清掃地板時，刷洗完污垢後，要再用水把髒污沖走一樣，纖維是腸道裡的清潔工，水分則能潤滑腸道，把廢物排除得乾乾淨淨。那麼，水應該喝多少呢？營養師建議，每天至少喝1500～3000毫升的水。這裡指的水分，是指不包含茶飲、咖啡、果汁、湯品的純水哦！
（本文作者為「營養師帶你吃外食」的共同發起人。原圖文刊載於Emma周佑庭《帶你爽吃美食又能瘦，才是營養師！》／如何出版）
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