潮健康／編輯部 良好的蛋白質來源，對任何族群都至關重要；不過平時究竟該如何挑選才不會「踩雷」？高敏敏營養師於社群貼文指出，吃對蛋白質可以幫助增肌減脂、維持細胞健康，而攝取不良的蛋白質來源，反而會增加內臟脂肪。
增肌減脂必看！ 營養師揭20種優良蛋白質
高敏敏營養師表示，以健康成年人而言，建議每日攝取約「體重（公斤）*0.8 」公克的蛋白質。以一般人的手掌大小為基準，一個手掌的大小大約有3-5份，蛋白質含量為21-35公克，也就是每日建議攝取量為約3-8份蛋白質。至於哪些食物為優質的蛋白質來源？高敏敏營養師列舉如下（以下為每100g之數值）： 1. 黃仁黑豆 熱量：205 kcal 碳水化合物：40.3 g 蛋白質：20.6 g 脂肪：2.1 g 2. 菲力牛排 熱量：184 kcal 碳水化合物：0.1 g 蛋白質：20.6 g 脂肪：10.7 g 3. 棒棒腿 熱量：151 kcal 碳水化合物：0 g 蛋白質：18.9 g 脂肪：7.8 g 4. 香魚 熱量：147 kcal 碳水化合物：0 g 蛋白質：18.5 g 脂肪：7.5 g 5. 水煮蛋 熱量：144 kcal 碳水化合物：1.7 g 蛋白質：14 g 脂肪：9.2 g 6. 豬後腿肉 熱量：123 kcal 碳水化合物：0.4 g 蛋白質：20.4 g 脂肪：4 g 7. 去皮雞胸肉 熱量：117 kcal 碳水化合物：0.6 g 蛋白質：23.3 g 脂肪：1.9 g 8. 旗魚 熱量：111 kcal 碳水化合物：0.8 g 蛋白質：26 g 脂肪：0 g 9. 鯛魚 熱量：110 kcal 碳水化合物：2.5 g 蛋白質：18.2 g 脂肪：3.6 g 10. 雞里肌 熱量：109 kcal 碳水化合物：0 g 蛋白質：24.2 g 脂肪：0.6 g 11. 白蝦仁 熱量：103 kcal 碳水化合物：0 g 蛋白質：22 g 脂肪：1 g 12. 草蝦 熱量：100 kcal 碳水化合物：1 g 蛋白質：22 g 脂肪：7 g 13. 帶莢毛豆 熱量：97 kcal 碳水化合物：15 g 蛋白質：12.9 g 脂肪：1.7 g 14. 傳統豆腐 熱量：87 kcal 碳水化合物：6 g 蛋白質：8.5 g 脂肪：3.4 g 15. 干貝 熱量：57 kcal 碳水化合物：1.7 g 蛋白質：12.7 g 脂肪：0.4 g 16. 花枝 熱量：57 kcal 碳水化合物：3.7 g 蛋白質：12.2 g 脂肪：0.6 g 17. 蚵仔 熱量：54 kcal 碳水化合物：4.2 g 蛋白質：9.4 g 脂肪：1.6 g 18. 魷魚 熱量：50 kcal 碳水化合物：3 g 蛋白質：11.3 g 脂肪：0.2 g 19. 蛤蜊 熱量：37 kcal 碳水化合物：2.7 g 蛋白質：7.6 g 脂肪：0.5 g 20. 無糖豆漿 熱量：32 kcal 碳水化合物：0.7 g 蛋白質：3.6 g 脂肪：1.9 g
吃太多內臟脂肪恐狂飆！ 這些超NG蛋白質來源盡量少碰
高敏敏營養師也強調，除了多攝取良好蛋白質，平時用餐更要「趨吉避凶」。以下蛋白質來源經過加工、調味，外食族或上班族應盡量避免攝取： ．加工肉品類：香腸、火腿、培根、漢堡肉排、素肉排 許多肉類製品在加工過程，會添加化學物質、防腐劑、調味料，也會挑選油脂較高的肉品製作，攝取過多甚至可能有致癌風險。 ．高脂肪肉類：三層肉、燒肉、五花肉、雞屁股 脂肪含量過高的肉類，多餘的熱量攝取後會在體內變成膽固醇、三酸甘油脂， 若再加上平時運動量不足，容易導致內臟脂肪囤積。 ．高溫油炸物：炸豆皮、炸雞排、炸肉 食物經過高溫油炸後 不僅會破壞原本的營養素，還會增加更多脂肪攝取，導致內臟脂肪囤積。 最後，高敏敏營養師提醒民眾，良好的蛋白質來源不僅限於肉類，如豆類等植物性蛋白質的脂肪與膽固醇含量更低，膳食纖維跟植化素也更豐富，且適合素食者食用。建議每天食用部分的植物性蛋白質取代動物性蛋白質；如毛豆、黑豆、黃豆等豆類，都是良好的植物性蛋白質來源。另外，高蛋白飲食搭配肌力訓練，也能幫助減重族群更有效率地「增肌減脂」。
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