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高血壓真的會要命!最強預防法「得舒飲食」原來是這樣吃

記者郭奕均/台北報導

高血壓是國人隱形健康殺手,透過得舒飲食可以有效預防。(圖/翻攝自Pixabay)

▲高血壓是國人隱形健康殺手,透過得舒飲食可以有效預防。(圖/翻攝自Pixabay)

高血壓是國人常見的慢性病,但因為初期沒有明顯不適症狀,很容易被忽視,如果沒有落實飲食控制與規律作息,長期下來真的會對健康造成危害,許多要命疾病也會跟著來。資深營養師廖欣儀就提醒,想預防高血壓,就要養成健康飲食型態、保持標準體態、定期健康檢查,還有落實最強的預防高血壓飲食法─「得舒飲食(DASH)」,到底得舒飲食該怎麼吃?廖欣儀營養師為大家仔細解析!

根據研究顯示,飲食控制是預防醫學的重要步驟,美國國家衛生研究院提供給民眾的高血壓飲食指南「得舒飲食」,是補充礦物質鉀、鎂、鈣以及高纖維與低飽和脂肪酸食物,再搭配減鈉、節制飲酒、適量運動等,是一種全方位的飲食方法。且除了對控制血壓的效果之外,得舒飲食也是一個設計給社會大眾的均衡飲食模式。

以下是得舒飲食六大類食物挑選重點:

得舒飲食的六大飲食挑選重點。(圖/營養師廖欣儀提供)

▲得舒飲食的六大飲食挑選重點。(圖/營養師廖欣儀提供)

1、全穀雜糧類:選擇原型的全穀雜糧類,例如早餐可吃麥片、馬鈴薯、地瓜等原型的全穀類,午晚餐的白飯改以糙米飯或雜糧飯取代,偶爾也可利用南瓜、玉米、山藥等當成主食類,增加飲食的多元性。

2、豆魚蛋肉類:選擇含鈣質的豆製品如豆腐、豆干,或以白肉為主,如:雞、魚、花枝等高蛋白低脂肉類,減少紅肉如牛、羊肉等的頻率,食用肉品時,可除去肥肉及外皮以減少飽和脂肪酸的攝取。

3、蔬菜類:每日吃5盤蔬菜,多選擇高鉀蔬菜,如莧菜、菠菜、空心菜、芹菜等綠色蔬菜,或是竹筍、牛蒡、海帶的鉀含量也不低。

4、水果類:每日吃五份水果,每份水果約1個女生拳頭大,多選擇高鉀水果,如香蕉、哈密瓜、小番茄、草莓、奇異果、火龍果等。

5、油脂類:烹調用油以植物油為主,例如橄欖油、葵花油、芥花油等皆可,減少不必要的油炸食物,可使用清蒸、涼拌、燉煮等少油烹調法為佳。並適時補充堅果,因堅果含鎂、鉀、鈣等礦物質,亦富含不飽和脂肪酸,每日吃一掌心堅果即足夠,可於三餐或點心食用,選擇無調味、低溫烘焙的堅果更健康。

6、乳製品:每日攝取2-3份低脂或脫脂乳品,補充鈣質及優質蛋白質,例如低脂鮮奶、優格、起司、優酪乳等皆可。乳製品也可入菜,例如鮮奶取代奶油煮成玉米濃湯,利用低脂起司絲做焗飯等都能增加乳製品攝取,增加鈣質攝取。

最後廖欣儀營養師建議,除了以上六大類食物的挑選原則外,也要記得減少鈉鹽的攝取,例如多原型食物、少醬料等,都是減鈉的好辦法。

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