「練出肌肉需要多久時間？」有在健身（或想健身）的人一定會問這題，專家力薦絕對有效的基礎訓練，請收下！
如果可以，誰都不喜歡等待，健身界更是如此。渴望知道「鍛鍊肌肉需要多長時間？」這個問題就完美地體現了這種不耐煩。事實上，只要打開你的 TikTok 或 Instagram，就能看到大量的飲食/營養技巧和健身指南貼文，它們都承諾能幫你找到變壯的秘訣。
你應該禁食嗎？你是否應該放棄有氧運動，只依靠超級組訓練？進行健身操訓練、參加軍事訓練營？在抗力球上進行所有訓練？只用壺鈴、鍛煉後立即補充蛋白質、服用肌酸、吃大量牛肉？以特定的心率進行訓練？與伴侶肩並肩做深蹲？每次鍛煉時都不穿上衣、在所有訓練中都加上阻力帶？
這份「必做」清單還可以很長。但前提你要有個認知，即便整天泡在健身房裡，但是沒有任何東西可以像關注鍛鍊的基本要素那樣，讓你擁有好身材。
這篇報導我們將回歸基本盤，用你真正需要的唯一資訊來解決這個長年被問到的問題：鍛鍊肌肉需要多長時間？
肌肉究竟是如何練出的？
肌肉生長的過程稱為「肥大」。當我們在運動過程中對肌肉施加壓力時，肌肉就會進入肥大狀態。
倫敦高端俱樂部 Q Health 的創始人 Harry Cox 解釋說：「這種張力會刺激體內產生一連串的生物信號，進而增加肌肉蛋白質的合成，在過程中，新的蛋白質會產生並整合到肌肉纖維中，使肌肉變得更大、更強壯。 」
該怎麼樣做才能辦到？
在健身房，阻力訓練是鍛鍊肌肉的好方法。本質上，這意味著你需要用重量來移動身體，使這些動作變得更加困難。例如，用啞鈴進行二頭肌彎舉比用空手進行二頭肌彎舉更難，這就是阻力訓練。重量越重/阻力越大，我們的肌肉會被迫適應，訓練時間久了，肌肉自然變得更強壯。
健身專家 Penny Weston 表示，只要方法得當，每週只需進行兩到三次重量訓練就能增加肌肉。
她說：「你應該持續增加重量來推動自己，並確保盡可能使用更多的阻力，進而造成肌肉撕裂，」她所提到的是一種稱為「漸進式超負荷」的增肌方式。
為了使肌肉逐漸超負荷，你需要在每次練習的四組中至少增加兩組的重量。
Cox 補充說，重要的是做的組數要足夠多，既能刺激肌肉，又不至於過度疲勞——「對於大多數人來說，每一周大概要對每塊肌肉進行 10-15 組訓練，」他說。不過這並不代表你需要在一天以內做 10 組壓腿練習。
「我建議每個肌肉群每週訓練兩到三次，」他說。 「與其在一次訓練中一口氣做十組胸肌訓練，還不如在周一做五組，週四再做另外五組。」
然後，就是所謂的「練到力竭」，如同字面上的意思，就是竭盡所能把肌肉操到無法再進行下一次訓練為止。有一派人認為這樣做可以加快肌肉生長的速度。Cox 表示：「把訓練目標訂在離離力竭還差個一到三下的範圍內，效果看起來是最好的。」有不少研究都支持這個說法。
一定要執著於高蛋白飲食嗎？
目前，從優格到穀物等所有食品都被吹捧為高蛋白，但這真的有區別嗎？
從上面專家所說的來看，你已經了解增加肌肉的原理以及最有效的增肌方法。不過，你知道肌肉本身的實際構成要素是什麼嗎？「為了增加肌肉，必須使身體處於所謂的『合成代謝狀態』，」Cox 說。
要進入這種狀態，你需要攝取比消耗更多的熱量。這個道理很簡單——想像一個建築工地可用的磚塊越多，建築物蓋起來的速度也就越快。肌肉的生長速度也是如此。
1 補充高蛋白
「補充足夠的蛋白質能刺激肌肉蛋白質的合成，進而增強肌肉纖維。」Cox 還告訴我們：「最大程度促進肌肉增長的方法，是每公斤體重攝取1.6-2.2克的蛋白質，假設你的體重 80 公斤，那麼你每天的蛋白質攝取量應該是 128-176克 。」
雖然蛋白質確實能讓你產生飽足感，如果你想減肥的話，蛋白質是一種熱量較低的替代品，不過它並不是完全無熱量的，所以吃太多還是會你發胖。更不用說，你的腸道狀態也不會很太好（因為消化不了那麼多蛋白質。」
2 適量的碳水化合物
Weston 補充說：「在鍛煉肌肉時，碳水化合物也非常重要，因為它們是身體鍛煉時的主要能量來源。」
3 攝取健康油脂
此外，也不要忽略健康油脂的攝取。
Weston 說：「它們是鍛煉時的重要能量來源，讓你可以在鍛煉中更全力以赴，鍛煉出肌肉。」 「不只如此，油脂對賀爾蒙和細胞健康（包括肌肉細胞）也非常重要。」
火紅的鍛鍊趨勢背後的真相是什麼？
很抱歉，並沒有。Cox 說：「我堅信，沒有什麼靈丹妙藥，尤其是在健身方面。」「你要尋找的解決方案就在眼前：長期堅持下去！」
Weston 也贊同這個看法：「鍛煉肌肉不應該搞得太複雜，只要堅持規律的鍛煉方式，保持正確的姿勢，每週留出幾天休息（讓肌肉得以生長），而不是一味追隨時下流行的鍛煉計劃。」方法老雖老，有用最要緊，只想著追新不一定有效果。
鍛鍊肌肉最快的方法是什麼？
如果你每週鍛鍊幾次，並且調整飲食，Weston 估計你在持續六到八週，就能見到成效。
「這是一個相當緩慢的過程，」她說。「如果不服用類固醇，這個過程是不可能加速的。」Cox補充說。「很多人會想透過增加鍛煉次數或延長鍛煉時間來縮短這個過程，理論上應該能奏效，不過把自己逼到極限往往只會導致肌肉勞損，卻不會帶來額外的刺激與生長。」
這就引出了鍛鍊肌肉的一個迷思：是否非要上健身房不可？
你的肌肉在健身房裡被撕裂，但實際上你的肌肉是睡覺時重新生長起來的。如果跳過這個環節，你的身體將會留下揮之不去的傷痛，而不是獲得充分休息後蓄勢待發的狀態。
「你需要給身體足夠的時間來癒合和修復肌肉的勞損，」Weston 同意這點。 「睡眠在增肌過程中扮演重要關鍵，因為透過睡眠充足的睡眠，身體會釋放有益的賀爾蒙，例如睾固酮。」
有效增肌鍛鍊課表建議
我們每個人都不一樣，生物力學的優勢、劣勢和不平衡，都會讓人在即使遵循同樣的訓練方式也不一定能獲得相同的成果，至少在沒有個人 PT 指導的情況下是這樣。
考慮到這一點，我們不建議你把 Cox 建議的鍛鍊課表當成聖經，而是一個粗略計劃，讓你可以有所依據來制定個人的肌肉鍛煉計劃，總之越練你會越清楚自己適合什麼樣的課表，把它找出來並持之以恆。請記住：「透過建立飲食和運動規律來鍛鍊肌肉的效果最好，所以務必慢慢來，穩紮穩打。」Weston 提醒。 「如果你做完沒有馬上看到效果，這很正常，堅持下去就對了！」
周一：推舉（胸部 6 組/肩部 5 組/肱二头肌 5 組）
周二：拉（背部 8 組/肱二头肌 6 組）
周三：腿部（股四頭肌 6 組/膕繩肌 6 組/小腿 5 組）
周四：休息
周五：上半身（胸部 6 組/背部 4 組/肱二頭肌 5 組/肱三頭肌 4 組）
星期六：下半身（股四頭肌 6 組/膕繩肌 6 組/小腿 5 組）
周日：休息