遠離肌少症和骨鬆 肌力訓練不能少

良好的營養和運動習慣都是維持健康的不二法門，專家建議，高齡族群應採取中等強度的運動，尤其肌力訓練不能少，可以在家自己做彈力帶運動，並且多攝取蛋白質、膳食纖維、維生素C和E，有助於遠離肌少症、骨質疏鬆和心血管疾病。

骨質和肌肉量會隨著年齡增長而流失，一旦罹患肌少症或骨質疏鬆症，容易跌倒骨折，輕則失能復健，重則臥床不起，堪稱老人隱形殺手！不僅如此，長者血管彈性較差、慢性病多，心血管疾病也是一大健康威脅。

想要遠離肌少症和骨鬆，好食課營養師何采璇建議，可增加攝取維生素D、鈣質和蛋白質。維生素D主要仰賴曬太陽後人體自行合成，如果老人家較少出門，可以多吃鮭魚、日曬乾香菇；蛋白質來源如雞胸肉、雞蛋、魚類等，避免過量的內臟、蟹黃、高脂肪肉品；至於鈣質攝取，牛奶、豆漿加芝麻、豆腐、豆干都是不錯的選擇。

運動也是健康老化的關鍵。根據美國運動醫學會建議，長者的運動內容和一般成人沒有太大差異，肌力、柔軟度、有氧運動都要有，但運動強度需要稍微降低。

永越健康管理中心體適能中心組長高祥傑教練說明，如果0分是沒感覺、10分是非常吃力，一般成人的運動強度約是7到8分，長者可以降為5到6分，分數準則依個人主觀感受和體能情況而不同。

高祥傑提醒，日常大小事都需要仰賴肌肉力量，例如有些長輩因為疾病因素，擔心跌倒而以輪椅代步，但下肢的重要功能就是乘載上半身重量，如果長期不走路，下肢肌肉無用武之地，肌力恐加速流失！

如果長輩抗拒上健身房，在家也可以做肌力訓練。高祥傑建議長者練深蹲，體重就是最好的負重，幫助鍛鍊下肢；如果覺得深蹲太吃力，也可以坐在椅子上，反覆起立坐下。

高祥傑提醒，老人家容易有關節退化問題，不妨試試水中運動，在泳池中走路、跳躍，藉由水的阻力減輕關節負擔，旱鴨子也適用，也可以使用固定式的腳踏車，腳踩踏板可減少對關節的衝擊，再加上調節器材的阻力，兼具有氧和肌力訓練的效果，一舉兩得！