【訓練】3 種撐體訓練，強化核心肌群

之前介紹的〈多做多錯！10大糟糕運動〉裡，建議跑者以撐體運動代替傳統仰臥起坐，避免造成背部傷害，但究竟撐體要怎麼做？以下為 comprtitor 網站的整理：

撐體是非常好的肌力訓練，幫助運動員提升核心肌群的穩定度。這個動作源自瑜珈，和其他瑜珈姿勢同樣具「等長收縮」（isometric）的特色。等長收縮指的是長時間維持固定姿勢並持續收縮肌肉。

（圖片來源：123RF）

基本的撐體很簡單，以伏地挺身的姿勢俯於地面，雙手彎曲 90 度，改以前臂撐地。此時手肘應在肩膀正下方，使上臂與地面垂直，身體從頭部到腳跟成一直線，下半身僅以雙腳腳趾著地。盡可能地維持這個姿勢，縮緊腹肌和下背肌別讓臀部彎曲，先從 30 秒做起。

慢慢能掌握 30 秒練習後，可以試著輪流抬起雙腳，或挑戰更長的支撐時間增加難度。剛開始可能會覺得難以不靠彎腰或旋轉脊椎維持，但請你堅持住，盡量保持身體筆直。抬起腳，默數兩拍後放下，休息兩拍，換抬起另一隻腳，持續累加直到雙腳各 10 拍。

其他形態的撐體則可以加強不同部位的核心肌群。想要鍛練腹斜肌（obliques），就練習側撐體（Side Plank）。將身體轉向任一側，以前臂和該側腿著地，另一腿疊在上方，撐起身體成一直線，依個人體能維持 30 秒或以上不等。

再轉身，一併練習反向撐體（Reverse Plank），臉朝上同樣用兩前臂支撐，手肘位於肩膀正下方，身體打直，腳跟著地，腳趾朝上，依個人體能維持 30 秒或以上不等。

資料來源：competitor

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