【劉揚銘專欄】社群焦慮斷捨離：30日不碰臉書與IG！我的戒斷實驗報告
活在社群媒體時代，誰能不焦慮？不久前，發現自己連等紅綠燈、過斑馬線都沒耐性，只剩下25秒還是難熬無比，忍不住滑開手機看看臉書（Facebook），想知道朋友更新什麼動態、此刻世上發生哪些消息。
我們與世界聯繫是如此容易，兩秒鐘內就能刷新訊息；反過來說，自己發布在社群的東西，在以秒為單位的時間內，也能被看見並回應，也許按讚，也許批評。
或許愈深陷社群，愈讓人焦慮。以社群聲量為業的網紅YouTuber，肯定承受龐大壓力，高知名度帶來高收入，但不少是以憂鬱症做為代價。比如兩百萬訂閱的頂尖YouTuber Joeman，在今年6月初影片中，承認自己過去曾因嚴重憂鬱加上睡眠障礙，月收兩、三百萬卻不快樂。如果沒忘記，冏星人、小玉過去也陳述過憂鬱症的經歷。
Netflix紀錄片《智能社會：進退兩難》中，紐約大學社會心理學博士強那森．海德特（Jonathan Haidt）提出數據統計，認為美國青少年憂鬱症和焦慮問題的轉折點，和智慧手機與社群媒體的普及息息相關。美國青少女自殺率始終很穩定，但從2009年起大幅上揚，到2018年為止，15-19歲少女自殺率增加了70%，而10-14歲少女自殺率原本非常低（每10萬人約5人左右），卻在同一段時間增加了151%。
別說特別在乎同儕眼光的年輕人，就連身為40歲前中年的我，也在雙北市疫情警戒升為第三級的5月15日，在社群媒體感到一陣焦慮，因此決定中斷使用臉書與Instagram（IG）30天。
3大焦慮源：比較、溝通誤會、展演倦怠
本文是我的「社群斷捨離30天實驗報告」，過程參考《深度數位大掃除》一書建議但不完全複製，彙整30天、分3階段戒除臉書歷程，寫下對社群的懷念與焦慮、對同溫層的不滿與溫馨，也對「未來該如何使用社群」有了新的定義。
如果你也對社群媒體感到有點焦慮，或許能參考這段經歷，進行自己的社群斷捨離。
想戒斷社群媒體當然有原因，疫情升級帶來的焦慮是引爆點，但其實過去早已隱約察覺，每天滑臉書對自己是壓力來源。
在這段離線時間，我歸納出3種壓力源：同儕間的比較、線上溝通的誤會與衝突，以及對於人際展演（人設）的倦怠感。
說起第一項同儕比較，最明顯的時刻發生在同學會，過得不太好的同學大多不會出席，因為那是頗有成就同學的炫耀場地；上臉書對我來說像是一場較溫和、但延續不停，不經意時還刺自己一刀的同學會，理由是我認為自己很魯，對未來仍感迷茫──然而又想在臉書（或任何社群媒體）呈現自己活得很好，這讓我感到焦慮。
看見朋友做厲害的事，去了哪些地方，甚或居家環境整理一新，除了羨慕，也時常焦慮「自己到底在幹嘛？」若只是明星、名流，奢華生活不關我事，但社群媒體都是日常能接觸的朋友，對比更顯著且殘酷。賺得比人少、工作成果不及人好、甚至思考也不比人成熟有觀點，說來丟臉，這樣的同儕比較是我逃離臉書的第一個壓力源。
第二個壓力源出於線上溝通的衝突與誤會，我不只一次在臉書留言或LINE的訊息和人衝突，封鎖朋友或被朋友封鎖；而因為工作需要、被逼得必須婉轉回覆──但心裡早已怒火沖天的經驗更多。後來發現，若是面對面溝通，許多衝突與誤會可能不會發生，文字留言或語音訊息讓人難以判斷原意，同樣文字可能帶有善意或惡意，接收時猜測有誤差，回覆時又會造成衝突累積；此外，等待訊息時間的不確定也讓人感到焦慮。
第三個焦慮則來自人際展演的倦怠。看見臉書哪個行動值得挺，趕快分享擴散；看見哪個新聞太可惡，儘早表態以切斷關係。發表意見想被看見，但被批評時怎麼辦？有時想說出真心話，又擔心會不會被同溫層批評背叛？沒想到偶像包袱、人物設定竟也發生自己身上。有時不表態，還要擔心是否被點名指控「你心虛」；想維持中立理性客觀，說不定還弄得兩面不是人……。
發文有沒有歧視誰？算不算「獵巫」、夠不夠包容多元？不追蹤最新動態怕跟不上世界，但持續追蹤又覺得好累，能不能有一段空白時間，什麼都不看、不聽、不表示意見？
這3類社群焦慮來源，我並非起初就知道，而是在30天的臉書斷捨離中慢慢筆記下來，歸納整理才釐清。這30天的離線行動，靈感來自《深度數位大掃除》作者、喬治城大學副教授卡爾．紐波特（Cal Newport）提出的 「數位極簡主義」。
遠離實名社群，留下匿名論壇為資訊源
紐波特在書中並非勸讀者完全拒絕科技產品，但科技產品應該是提升生活品質的助手，而不是相反地成為我們上癮、被控制、帶來資訊焦慮的來源。因此他建議讀者盤點自己用的科技產品，哪些帶來便利、哪些移除也沒關係，接著採取30天的數位斷捨離行動，停止接觸非必要的數位科技並仔細體會生活，30天後再重新導入（或發覺可以放棄使用），最後設定自己使用科技產品的原則，連線時間聚焦於少數精選活動上。
受《深度數位大掃除》啟發，我把重點放在自己最大焦慮來源：臉書與IG上，決定保留Ptt做為資訊來源，這段時間的疫情資訊幾乎都從八卦板獲得──當然了解Ptt八卦板鄉民也有各種「風向」和稱不上公正的立場。
最終，離開實名的臉書與IG，保留匿名論壇Ptt作為資訊來源，也帶來另一個啟發。
從結論說起，30天「社群斷捨離」中我離開臉書和IG（雖然必要的訊息還是得回），不看動態、也不貼文，對社群媒體完全隱居。
從數據言，手機螢幕使用時間降到過去4成左右，從每天平均1小時43分鐘，降低到42分鐘，而且每周有1～2天只使用手機10分鐘以內！社群焦慮的狀況也大有改善，因為不知道朋友動態，也不用對紛亂的疫情政策表態，離群索居更能放鬆，不再覺得日子凌亂──窩囊一點說，就算很魯也只有自己知道；就算朋友很厲害我也不知道，令人輕鬆不少。
告別實名社群、留下匿名論壇Ptt做為資訊來源產生兩種效果：其一，發現在「實名制」臉書看見朋友表態會傷感情，比如「你竟然是這個立場？」「他竟然會說這種話？」相對的，也害怕自己的意見會被別人如此看待，社交壓力很大；但匿名的鄉民論壇毫不影響心情，大可不管「這些白痴意見肯定是被操弄啦～」「是網軍在造謠啦！」「反正就是炫富仇女裝逼唬爛王啦！」即使真相並非如此，但仍然可以這樣認為而不虧欠誰，若在實名的臉書社群，每個朋友的意見都必須在乎，也因此會受傷、會衝突、會產生焦慮。
其二，告別臉書同溫層，只留下單一資訊來源Ptt八卦板，竟讓我和家人產生資訊落差！老婆說的話題我開始沒有頭緒，對同一現象的評論觀點也趨於分歧，警覺到社群同溫層可能比想像中嚴重，選擇什麼媒體吸收資訊，個人觀點就會受影響，短短1個月就能產生分歧。「媒體即訊息」的理論過去都讀過，但親身體會，非常恐怖。
心情3階段：無意識連線、懷念到反思
最後歸納30天社群斷捨離，發現個人戒斷症狀約可分為3個階段：
無意識連線期（戒斷第一周）：決定離線的第一天，我三度毫無意識地拿起手機，打開臉書App才驚覺「我已經決定離線」然後秒關App。這現象持續了4天，訝異自己竟然有「毫無意識滑開臉書」的癮頭，果然應該嘗試斷捨離。
此外，離線第一周時常出現「手癢、心癢」症頭，想發廢文，但不行；想對社會現象（比如缺水、停電、疫情散播等）發表意見也不行。這些心情抒發可能引來同溫層按讚相挺，但也很容易激起另一端反感對立，別發文說不定更好。
懷念社群期（戒斷第二周）：開始感覺隱居生活的自在，但也好想和朋友取得聯繫，想知道大家正在做什麼、有沒有和我一樣正在看NBA季後賽？同時還發現臉書是多麼方便的工具，只要按個鈕，兩秒內就能聯絡朋友。我甚至做了自己在臉書貼文的夢，夢中還被朋友留言「你怎麼破戒了？」徹底感到自己臉書中毒之深。
此外，離開臉書等於失去被推播（灌食）資訊的管道，本來有一則一則資訊能即時瀏覽，如果不需要，往下滑就可以；但現在必須自己主動找尋資訊來源，雖然訊息品質好，但耗用的精神與時間相當麻煩。
反思使用期（戒斷第三到第四周）：進入第三周之後，開始感到「僅留存Ptt當資訊來源」太單一，想觸碰不同的同溫層；第四周開始思考未來該如何回到社群，應該如何使用臉書和其他社群媒體？能不能制定某些個人規則，促進心理健康、減少社群焦慮？
雖然未來可能繼續調整，但這30天離線讓我首先確定，未來應該減少發表資訊，尤其帶有情緒化的訊息。這段期間和獨立出版人好友聊天時，他建議我在社群可以採取 「延遲回覆」 的策略，許多事情，發生5秒鐘之內回覆，和5分鐘、5小時、甚至5天後回覆，結果肯定不同，「5秒鐘內可能還很情緒化，放個5小時就冷靜很多，也許5天後你根本就不記得這件事了。」但我卻常常把臉書當成「5秒鐘內」的情緒垃圾桶，為自己和朋友帶來焦慮。
此外，也必須找到替代臉書的資訊來源，角度盡量廣泛、立場盡量多元，雖然這項工程很麻煩，基於惰性可能也不會太常看（被推播灌養如此輕鬆），但至少有個告別社群的備案。
最後我認為，或許每年一度的30天社群斷捨離，對心理健康有不錯的效果，這次的體驗很好，帶來的反思也有幫助，如果每年都有1個月的社群空白、離群索居，說不定也是減少焦慮的方法。
不斷電社群實境秀，何時能離線充電？
今年5月中剛結束的法國網球公開賽，頂尖女網選手大阪直美只打了一場比賽就宣布退賽，理由是維護心理健康。退賽前，她先是抵制賽後記者會，因為記者會有時像是把已經很沮喪的人，踢到崩潰邊緣，令人懷疑自己；她在巴黎時已經感到很脆弱、焦慮，所以認為照顧自己、不參加記者會是比較好的做法。
雖然第一場比賽勝出，但大阪直美拒絕出席面對媒體提問，也因此遭到大會罰款15,000美元（逾新台幣40萬元），最後她決定直接退賽。這個決定雖然引起爭議，但也獲得不少頂尖球員例如小威廉絲（Serena Williams）、NBA球星柯瑞（Steph Curry）的鼓勵。
身為一舉一動都被關注，也許一次失誤就被做成迷因動圖在網路流傳，一次失言就被記下來嘲笑的職業運動員，社群焦慮與壓力可想而知，但我們何嘗不是活在每個動態都被朋友與陌生人觀看，時時刻刻演出社群實境秀的演員？
離線、暫停、休息的片刻時間，或許是數位時代下的人們，心理健康更長期的來源。
責任編輯：郭昱彣、張庭銉