臺北馬拉松倒數 | 跑者必知的肝醣超補法白話文
肝醣超補法對大部分跑者而言是個抽象又難解的專業術語，這一次，肝醣超補法不再只是難懂的文字敘述，運動筆記整理出簡明易懂的菜單與賽前指南，其中引用多位專家的建議與說法，也許你將不再撞上那堵牆。
為何跑者需要了解 肝醣超補法？
大部分的跑者都知道，他們應該要在半馬或全馬賽前吃義大利麵、米飯、馬鈴薯或其他碳水化合物 （醣類）含量高的食物，畢竟，醣類是身體能量的最佳來源，且你也需要大量能量支撐你跑完 21K 或 42K 。但多數跑者並不清楚自己該吃多少，也不知道該從何時開始實施超補法才恰當。
耐力運動營養作家 Monique Ryan 就說：「我在馬拉松賽前博覽會時，發現許多跑者沒有適當地進行肝醣超補，這讓我感到非常訝異。跑者們這麼努力地訓練，卻在無意間讓自己處於如此大的劣勢。」每個跑者都需要知道肝醣超補法，如此一來你才有充足的燃料站在起跑點並準備好出發！
肝醣超補法的原理是什麼?
當你吃一盤義大利麵時，大部分的碳水化合物都會轉化成肝醣並儲存至肌肉與肝臟內。Ryan說：「肝醣是體內最容易被使用的能量形式，但不是唯一的能量來源」。
在一場半馬或全馬賽事中，你會燃燒肝醣與脂肪兩者。不過燃燒脂肪使用起來較沒效率（你的身體也來不及轉換脂肪為能量，因為你的身體必須更費力將其轉換成可用燃料），比賽中途若肝醣耗盡，你就會出現撞牆現象。Benjamin Rapoport 這位全馬成績 2:55 的哈佛醫學博士對撞牆十分熟稔，自從2005 年紐約馬拉松狠狠撞上後，他就決定要開始研究如何避免撞牆。「適當的肝醣超補法或用肝醣填滿全身肌肉並不會使你跑得更快，不過它可以讓你在跑步時保持最佳狀態。若你跑得夠有技巧，還能避免撞牆」Rapoport 道。
肝醣超補法主要是提高碳水化合物的攝取比例（圖片來源：RF123）
肝醣超補的食物好選擇：香蕉、米飯
什麼樣的碳水化合物食品適用於超補法？Rapoport 說：「我非常功利主義，三餐都吃白飯」。但跑者們不需要這麼克制飲食，墨西哥薄餅、麥片、麵包、鬆餅、貝果、優格或果汁都是好消化的選擇。另外，許多水果也都含有高單位醣類，不過通常也含大量纖維，過量的纖維可能導致腹部不適症狀。
運動營養師 Ilana Katz：「香蕉是低纖的好選擇」。她也允許諮詢對象吃白麵包或去皮烤馬鈴薯，因為它們都相當易於消化。
Ryan 建議跑者們一定要避免高脂食物（如乳狀調味醬、起司、奶油）與過量蛋白質食品。這兩種營養素都比碳水化合物容易填飽身體，且需更多時間消化與能量轉換。在進行肝醣超補法時吃吐司時以果醬代替奶油，吃義大利麵時以番茄醬汁代替奶油，點心則以冷凍優格取代冰淇淋，都是很棒替代方案。
到底要吃多少才夠呢？重點是飲食的比例、而不是加量
「你不可能一餐就將肌肉的肝醣儲滿，這就是你為什麼要在比賽前 2 至 3 天開始進行肝醣超補法。」Katz 也說：「你跑得少，肝醣便會在肌肉中加速運作。此時，85-95% 的熱量來自肝醣。」Ryan 建議每 0.45 公斤便補充 4 公克的碳水化合物，因此 67 公斤左右的人一天便要補充 600 公克，或 2,400 卡路里的碳水化合物。
別擔心吃太多，你在肝醣超補法期間每天所吃的卡路里可能不比你平日密集訓練時吃得多，且你多吃的部份大多來自那些碳水化合物。進行肝醣超補法的期間，站上體重機的那一刻要有心理準備，因為你至少會胖個 2 公斤，而增加的體重正代表你的超補法正確成功。Katz 解釋：「你補充的每 1 克醣類，都儲存了額外 3 公克的水。這會讓你在比賽起跑線時充滿水分且儲滿燃料，確保你能安然跨過終點線。」
優良飲食菜單
肝醣超補法之一天菜單，此菜單為 67 公斤左右的全馬跑者所設計，後方為攝取的碳水化合物公克數。筆記提醒：為尊重外籍作家原意，運動筆記僅食物建議的翻譯，建議跑者可以自己轉換為適合台灣的飲食（如烤馬鈴薯可換為烤番薯、雞肉捲餅可換為雞肉飯等），但跑者仍可安排屬於自己的肝醣超補計畫，重點是攝取足量的碳水化合物、減少蛋白質和脂肪的攝取比例。
早餐
- 1個貝果+2湯匙的草莓醬 (71克)
- 1條中型香蕉 (27克)
- 8盎司 (約227公克) 水果優格 (41克)
- 8盎司橘子汁 (26克)
早晨小點心
- 2塊天然谷纖穀派
- 燕麥棒 (29克)
- 8盎司運動飲料 (14克)
午餐
- 1大顆烤馬鈴薯+1/4杯的莎莎醬 (69克)
- 1個酵母麵包 (40克)
- 8盎司巧克力牛奶 (26克)
- 1大塊麥片餅乾 (56克)
下午茶
- 1條有機能量棒 (42克)
- 8盎司運動飲料 (14克)
晚餐
- 1份雞肉捲餅加白飯、玉米莎莎醬以及黑豆 (105克)
- 12盎司包裝的軟糖 (51克)
以上餐點醣類總和為611公克
什麼時候進行賽前肝醣超補法呢？
- 賽前6週
練習儲存肝醣：在平日最長距離的練跑前 2-3 天，開始吃多一點碳水化合物、少一些脂肪與蛋白質。Katz 說：「你會從中感覺到什麼食物能被你的胃接受、什麼食物無法。」 - 賽前1週
訂定計畫：Ryan 建議「如果你要到外地參賽，賽前計畫便格外重要。」在背包中帶點零食、蝴蝶餅或餅乾，事先在網路上看好餐廳菜單並且事先電話訂位。 - 2至3天前
替換成醣類：自此時至比賽前，碳水化合物應佔你飲食的 85-95%。在減量練習後進食。Rapoport 說：「這時肌肉會優先儲存肝醣。」 - 賽前1晚
別吃太飽：晚餐的量應該相對得少，但富含醣類。早點吃飯，這樣才有更多時間消化。畢竟比賽當天早上餓著總比從昨晚一直飽到隔天來得好。 - 比賽當天清晨
吃頓早餐：在賽前 3小時吃 150 公克的碳水化合物食品，貝果、飯糰、或運動飲料加燕麥都不錯。如果你的起跑時間超級早，那麼就在凌晨3點起床吃完。
資料來源：active.com
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