成功率超高！體態改造小教室之 這樣減脂不復胖

相信大家都聽過「少吃多動才會瘦」這句話，也看過許多朋友每天都在細算攝取的熱量和基礎代謝率，卻總是瘦不下來，或是更悲劇的一減完就復胖，久而久之就把「顧身材」這個目標無限期地留給明年了。

今天小編就要來和大家分享長時間保持身材的撇步，從自身狀態的認知、飲食內容、進食時間到運動推薦一個不漏地分享，希望能給迷茫的大家真正實用的資訊。這次分享的內容很多，打算照做的朋友可以不用心急一次到位，畢竟好習慣還是需要時間慢慢養成的。

自我狀態認知

想要進行體態改造，首先要先了解自己身體的大致狀態。簡單來說，肥胖的標準其實不是體重，而是「體脂率」，這其實不是難以取得的數值，網路上只要花幾百塊就可以買到簡易的體脂體重計。雖然民間用電阻測量方式取得的體脂數值，結果並不是百分之百精準，但長期追蹤自己的數值變化，還是相當有參考價值。

總之，在執行體態改造之前，一定要先知道自己的目標和現在的狀態，才有接下來的步驟安排。而男女生的健康體脂標準分別是：

• 男性10~20%。
• 女性15~25%。

像如果妳是一個163cm/45kg，體脂率17%的妹仔，那其實妳需要的是增肌而不是減脂，本文後半段分享的斷食方法就不適合妳，請靜待小編自己也減脂完之後的下一篇增肌XD（但我相信在座的各位都不是這樣的人）。

飲食內容

先講結論，瘦身時的飲食最重要的，就是乖乖吃健康的食物。主要營養素中，澱粉可以選擇植物的根莖、糙米或五穀飯；蛋白質鎖定天然清淡的蛋豆魚肉類；油脂盡量選擇橄欖油等對身體負擔較小的。而纖維和微量元素（鐵、鈣、維生素等等）則可以從深色蔬菜獲得足夠的補充。

至於最推薦的進食管道，當然是自己在家煮，從食材、料理方式到使用的油都能親自挑選。但如果是外食族，除了要避免吃到太多油炸、高碳水的食物，也要注意有沒有吃到足夠的蛋白質和蔬菜。面對這個問題，小編就非常推薦自助餐。

補充說明一下，以白米、糯米等作為澱粉來源，會比前述的好澱粉少了許多微量元素；而麵粉、太白粉等等經過加工的澱粉，則會很容易被身體吸收利用，快速消化掉又會嘴饞，發生「我控制不住我自己啊」的情況，最後以減肥失敗告終。

【好澱粉有這些】地瓜｜紅蘿蔔｜白蘿蔔｜糙米

如果說飲食在體重變化的影響佔了九成，其實一點都不誇張，而飲食最重要的事情，就是要「吃對東西」。就算能提供的熱量一樣，高碳水的油炸食物和營養均衡的澱粉、蛋白質和蔬果，對體態造成的影響也是截然不同的，因此不要再有自己熱量都算好，就算吃雞排珍奶也會瘦之類的想法了。此外，富含蛋白質和纖維的食物也很容易帶來飽足感，相較之下，好消化又容易被身體利用的高碳水食物，就算吃飽也會很快又嘴饞。

【蛋白質】豆漿｜豆乳｜雞蛋｜魚肉｜豬肉

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最後給大家一些實際數字參考：

• 蔬果：依照衛福部健康署的標準，每天至少3份蔬菜，每份約是煮熟後半碗的量，挑選時建議盡量選擇顏色鮮艷的水果。
• 蛋白質：每天建議吃到（體重x1）公克的蛋白質，但如果有同時配合重量訓練，那會建議吃到（體重6）公克。
• 澱粉：盡量避開麵包、蛋糕等精緻食物，這些東西真心不騙會讓你餓很快，餓了又想吃，想不胖都難。此外，糙米、紫米的營養價值會比白米豐富一些，飽足感也會持續比較久。

【蔬菜】時蔬｜番茄

進食時間

進食的時間，大概是重要程度僅次於進食內容的項目了。一樣先講結論，要減脂減重，正確的斷食能提供很大的幫助。

有許多學術論文都指出，延長空腹時間，在降低體脂率上會有很顯著的效果。而空腹期間並不是單純的「不吃東西」，包括含糖飲料、高蛋白等運動補給品，任何有熱量的東西都不能吃。

其中的主要原因就是大家一定都聽過的「胰島素」。人體會在進食後分泌胰島素，多數研究都認為，胰島素對脂肪、肌肉的合成有非常關鍵的影響，但是肥胖的人血液中通常也會有過高的胰島素。雖然也有研究持反對意見，但目前在學術界還沒有定論。只是真的太多肥胖導致的慢性病患者，都有胰島素失調的問題，相信針對胰島素的飲食控制還是很有一試的價值。再說，控制熱量的飲食減肥法其實失敗率高達八、九成，而針對胰島素的減肥方法則有高上許多的成功率。

以下推薦幾種斷食方式，大家可以挑選適合自己的來執行：

20/4隔日斷食

20/4指的是是一天當中斷食20小時，只有4小時的時間可以進食。這種做法主要是針對沒有運動習慣的族群。

具體如下：

• 第一天是斷食日，只能在四小時內攝取滿足一日基礎代謝率25%的食物。舉例來說，可以在中午時間，攝取平常早餐的攝取量（如果你有吃早餐的話）
• 隔天則是非斷食日，想吃多少，在哪時候吃都沒關係。

16/8斷食

適合廣泛族群的做法，按照前例，16/8就是一天只有8小時可以吃東西，其實只要不吃早餐就可以輕鬆做到。如果是有在重訓的人，也可以把早上的熱量搬到下午來吃，補充足夠的養分來修復肌肉。

以上兩種是入門的斷食法，在身體慢慢習慣新的步調以後，如果發現體脂下降的速度不裡想，也可以慢慢調整成20/4斷食、一日一餐、甚至是隔日執行36小時或48小時的斷食。同時注意飲食內容，挑選正確、健康的食物，這些做法都可以在短期快速減脂（一週大約可減0.7%~1%的體重）。

值得注意的是，剛開始使用一日一餐等激烈的斷食法時，體重都會光速下降一點，一恢復正常飲食也會快速回彈一些，主要都是因為水分。小編在執行一日一餐的第二天，直接輕了兩公斤，這是很正常的現象，不用特別擔心自己是不是要死了。

另外，在斷食期間建議不要喝太多水，有可能會因此導致體內電解質失衡。如果斷食途中不太舒服，絕大多數的情況都是因為電解質流失過多（小編就曾經差點被深蹲殺死在健身房），這時候含一點鹽巴在嘴裡，可以解決大部分的問題。但如果還是沒用，那就去吃點東西吧。

最後分享一個小訣竅，在經過5~6天的激烈斷食之後，可以挑一天吃進大量的高碳水食物，這樣能夠拉高身體的基礎代謝率。

運動

減脂期間要做什麼運動，如何在重訓和有氧之間選擇呢？保持優良傳統，先講結論。有氧運動在短期減脂很有幫助，但要長期保持好體態，重量訓練是少不了的。

這裡也幫大家破解一下迷思，很多女生會排斥重訓，都是害怕會練得像比司吉一樣，但其實想練成神力女超人就已經超級無敵難了。

相信很多人都有聽過「節食減肥很容易復胖」的說法，這種狀況主要是因為長時間的節食時會提高身體的自燃效率，這時不只脂肪，肌肉也會一起被分解，造成基礎代謝率降低，從而大幅提高復胖的風險。

如何避免這種聽起來就很糟的情況呢？就是靠重訓啦，進行高強度重訓後，會刺激身體合成肌肉，把吃進去的養分通通換成Muscle，從而避免肌肉流失過多。

不過在斷食減脂期間，我們不會攝取到充足的養分，這時候就不適合從事強度太高的重量訓練，不然把自己搞受傷絕對得不償失。那應該要把重量調低，還是降低組數次數呢？如果低強度高次數的運動能促進肌肉生長，那男孩兒們應該都有一隻手特別壯。講到這裡有慧根的朋友應該明白，斷食期間的重訓，就是維持重量，減少次數和組數。

如果你原本的健身菜單裡，深蹲是40kg/4組/8下，斷食減脂期間你可以調整成40kg/4組/4下，在選擇運動時也要優先鎖定會用到多個肌群的運動，像是深蹲、胸推、肩推、下拉、划船、舉腿等等，做完之後還有時間有力氣，再去做其他小肌群的訓練或是有氧運動，如此一來就能很有效的保住自己的肌肉了。

希望以上這些能夠給大家一個明確的目標囉。補充說明一下，減脂期間除了上述的飲食、運動以外，充足的睡眠和良好的心情也是很重要DER，睡眠不足或是壓力太大也是造成肥胖的原因之一（結果講完以後，大家壓力更大）。以上分享的這麼多東西，大家不用急著一次到位，可以一週一周慢慢加入，或是用自己覺得舒服的步調來嘗試。

減肥減脂最困難的，就是踏出充滿決心的第一步了，之後只要避開「我好可憐，今天要吃點好的」之類的心態，相信大家都可以成功打造理想體態。但如果你真的做不到這些，當個快樂的胖子也是沒有犯法啦。

Via/flickr@Marco Verch、Runway Pilates、Lance Goyke、Peter Savich、Andy Rogers、potamos.photography、Jeff Djevdet

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