夏天不出汗也能增肌肌肉、降血壓、提高腦力？每次30分鐘低衝擊運動LISS練了保證不後悔！
在TikTok上搜尋「反鍛鍊」關鍵字，你會看到數十億個結果。這個數字如此之高，意味著地球上的人累都厭倦了鍛鍊。尤其是炎熱的夏天，說到「健身」和「運動」通常等同於出汗、快速、激烈的HIIT訓練，為了讓自己不那麼累，又不想放棄肌肉和身材，尋求新的健身方式是自然而然的事。
因為上述這些理由，從線上教練到本地健身房課程，標榜低衝擊力的運動項目越來越受歡迎。事實上，它有一個名字：LISS，這個之前GQ也曾介紹過，就是「低強度穩定狀況」的縮寫。試想一下，使用交叉訓練機半小時，而不是做五分鐘波比跳，一來你的心跳不會那麼快，再者也無需出太多汗即可獲得同等的運動效果，別以為專家在吹牛，早在2015年的一項研究就證實了這一發現。
花15分鐘與戰繩搏鬥，或在箱子上跳上跳下並不是獲得運動健康有益的唯一方法。有個發表在《生理人類學年鑑》上的一項研究發現，定期鍛煉時只需要付出最大努力的50%，就可以降低血壓、提高腦力，並降低心臟病發作的風險。
無論你是正在養傷、剛開始鍛煉，還是想長期堅持下去，要保持健康和強壯，但又不想長駐健身房，這LISS就是你保有穩定狀態的最佳解決方案。
為什麼LISS這麼適合夏天？
秋天天黑得快，晚上去健身房鍛鍊，確實是一種很棒的生活習慣。不過要說夏天，尤其台灣的熱度通常會一路延續到九月，下了班你大概只想泡在酒吧，根本無暇顧及健身房，正因為這些顧慮，一旦開始練LISS，就能感受到這種低衝擊運動魅力所在。
「夏天是一個社交活動頻繁的季節，所以多數人會優先考慮維持自己的運動能力，而不是大幅提高體能表現，」體育教練兼戰術運動員Farren Morgan説，「低衝擊運動可以讓個人保持體能，而不會發生過度訓練或受傷的風險，同時還能保持穩定。」
換句話說，LISS 可以讓你這幾個月的體能和體態保持穩定，直到在寒冷的月份再來加大強度提升運動能力。更重要的是，游泳和騎自行車等LISS運動室內或戶外都可以進行，有助於改善你煩躁的情緒，而不至於在炎熱的天氣中讓你的心率過高。
享受來之不易的休息並享受生活也沒有什麼不好。 「夏天是專注於恢復的好時機，」Farren Morgan説。 「將恢復期納入訓練課表中，將有助於你提高整體表現並降低長期受傷的風險。」
低衝擊運動的優勢是？
透過LISS訓練，不僅可以幫助你在夏天盡情享受運動帶來的樂趣放鬆身心，還能減少肌腱、韌帶和骨骼的磨損，這意味著你將藉此提高老年時行動自如的能力，進而降低罹患如關節炎等慢性病的風險，以及幫助控制與減輕關節炎症狀。
Farren Morgan指出，LISS獨自練沒問題，和擁有各種運動嗜好的朋友一起也很合適。「低衝擊力的運動通常更容易被各種健身能力的人駕馭，繼而促進運動的持續性，」他說，「持續性對任何運動或鍛鍊都是很關鍵的，唯有定期進行鍛煉而無需擔心受傷，更有助於維護整體健康。」而且每次鍛鍊結束時，你都不會搞得自己大汗淋漓，這不僅有助於你為下次訓練做準備，持續鍛鍊下去，還可以培養心理承受力。
而且，正如Farren Morgan所說的那樣：「經常進行低衝擊訓練可以增強身體的靈活度、平衡感和協調性。」他還提醒，這類的訓練還有助於身體的主動恢復，因此許多運動員都會用這種低強度鍛鍊來幫助身體再更激烈的鍛鍊之間恢復和增強，進而提高身體表現。
25分鐘的鍛鍊可以讓你瘦下來嗎？
「我很喜歡『沒有付出就沒有收穫』這句話，」F45 Chelsea的教練Blairito Provan說。 「要創造這些身體上的勝利，25分鐘並不算很長，但如果你在50~60%最大心率的較低心率區內訓練45~60分鐘，身體將開始把脂肪轉化為主要能量來源（而不是強度更激烈的HIIT訓練中的肝醣/碳水化合物）。
換句話說，只是需要更長的時間。 Blairito Provan表示：「你可以先問自己，我喜歡在游泳池待這麼久（一個小時）嗎？」
根據2014年的一項研究發現，HIIT燃燒卡路里的能力最強，但LISS結合均衡飲食也能達到很棒的效果。 「這雖然是老生常談，但在30分鐘的訓練之外，你吃了什麼在很大程度上也會決定你的訓練成果很，」Instate Fitness的總教練Roo Allen對這個論述表示贊同。
無論你傾向於哪種訓練方式，都應該將運動（鍛鍊）視為一種生活方式的選擇，而不是減肥工具。
為了達到最佳效果，不要放棄平時的鍛煉，而是利用穩定狀態日來增加平時訓練課表的多樣性，並刺激你的身體。透過混合訓練來更聰明而不是更辛苦的訓練。甚至有研究證實，這樣做會讓你對訓練更有熱情。
「變化是生活的調味劑，」Blairito Provan說。 「你的身體非常聰明，但你需要不同的刺激來讓神經通路保持警覺。這將阻止你的訓練成效和肌肉成長停滯不前。
不過，你也不必因為這樣就大幅度的延長訓練時間「我認為訓練時提高時間效率是一個重要因素。如果你訓練得當並且集中精力，那就不需要超過60 分鐘。」Allen 說。
繼續練重訓
保持肌肉量與保護關節同樣重要。隨著年齡的增長，肌肉會保護我們，並幫助各種功能和姿勢性運動， 所以即便你打算投入穩定狀態的訓練計劃中，有控制的重訓還是不能忽略。
此外，無止盡的有氧運動會影響你鍛鍊肌肉的能力——這就是為什麼長跑運動員如此苗條的原因。但如果你想放棄沉重的、讓臉部爆紅的重量訓練，Blairito Provan建議你專注於有效的訓練時間，而不是訓練量上。
「在做二頭肌彎舉時，花更長的時間（通常是 3~4 秒）擠壓二頭肌，然後慢慢放下。以有節制的方式進行，」他建議。 「啞鈴架上有很多種重量選擇，你不必每次都那麼拚命地把所有的都用過一輪，這太花時間了。」
從本質上來講，你仍然會努力做重訓，而不必舉那麼多，這才是增強力量的好方法，尤其隨著年齡的增長更是如此。 「以正確的姿勢和充分的運動幅度舉起更大的重量=結果和增加的肌肉量，」Roo Allen説。
你可以從哪些訓練項目入手？
「結合不同的訓練方式，你將能夠增加肌肉量並減少體脂肪，」Roo Allen建議。 「節奏訓練（專注於運動的同心部分和負重部分）、增加活動範圍、速度次數、負重、保持、更高次數範圍、休息暫停組和減少休息時間只是為你的鍛鍊增添趣味的方式，但並非全部。
利用這種節奏工作/保持緊張狀態下的時間的想法，Blairito Provan整理出了以下這幾種低衝擊訓練。它不是讓你在跑步機上撐一個小時，或者在踏步機上鏈20分鐘，而是融合你熟悉和喜愛的動作，只是重量和強度略低。
設定的目標是每週完成一次以下動作，每次動作做四組，每組十次，每組動作中間休息一兩分鐘以便恢復——畢竟，我們的目標是保持不出汗⋯⋯
動作1 深蹲
「深蹲是所有練習之王，」Blairito Provan說。 「它能鍛鍊到身體大多數的肌肉群，特別是核心肌肉和下半身大塊肌肉。舉起槓鈴或啞鈴（無論你喜歡哪種），並保持較低的重量範圍，可以讓BPM達到最大值的50~65%。拿的物件拿到愈低愈好，動作幅度越大，對肌肉的塑形效果越好。
動作2 Ergs
「無論是划船還是滑雪——都提供低衝擊、高效率的鍛鍊方式。同樣的」，減少阻力，可以使你保持在LISS範圍內。只是要做好準備，你享受比大多數人更長的滑雪時間。想想法國阿爾卑斯山，而不是汗流浹背的健身房地板。」
動作3 重訓
「如果說深蹲是王，那麼重訓就是女王。重訓不僅能鍛鍊背部，還能加強核心肌群以及召喚並強化你的下半身大塊肌肉，過程請全力以赴，感受動作和勝利。」
動作4 卧推
「做這個胸肌動作時，保持簡單，將長凳放平，選擇啞鈴或槓鈴都可以。最重要的提示是：每隔一周更換一次胸肌的部位，以獲得全面的線條和力量（斜臥推可以鍛煉上胸肌，下臥推可以鍛煉胸肌下方，讓襯衫下的胸肌更有存在感） 。」
動作5 彎舉
「鍛鍊背部也能打開胸部，反之亦然；你需要兩者兼顧，才能達到最佳訓練效果。」教練表示他喜歡用槓鈴，慢慢將槓鈴拉至肚臍，然後再回到初始位置。
請記住，這一切都與節奏有關：盡可能將心率保持在最大心率的一半左右，以便以有效的方式完成力竭的鍛鍊計劃。