如何完美做伏地挺身與臥推？教練全方位解析胸肌鍛鍊及改善體態的正確打開方式！
任何去過健身房的人都知道，臥推可以非常有趣。對於自戀型的人來說，都會優先訓練胸部而非其他部位。難怪 Kanye West 曾經在歌曲中唱到：「我去健身房只練胸部，不練腿」，原因其來有自。
不過這並不代表練胸肌沒有其他好處。事實上，擁有強壯的胸肌可以幫助你保持良好的體態、避免受傷，還有增強日常活動的力量。根據一項研究甚至發現，臥推不僅能鍛鍊胸肌，還能促進肱三頭肌等肌肉的成長。
換句話說，練胸是全方位健身的一環，既然有這麼多好處，沒理由你每週到健身房報到，不練個一次。為了幫助你找到最適合自己的健胸方法，GQ 邀請了戰術運動員訓練法的創始人，同時也是專業PT Farren Morgan，來詳細解說：「該如何讓胸部變大？」
該鍛鍊哪些肌肉？
我們提到了「胸肌」，但它實際上代表哪些部位？Morgan 解釋說：「與胸部相關的肌肉有胸大肌和其下方的胸小肌，其中，從命名可知，胸小肌是兩者中較小的一塊，形狀類似三角形。胸大肌其上部稱為「鎖骨頭」，下部稱為「胸骨頭」。」所以，當我們談論「胸肌」時，實際上說的是協同工作的這兩塊肌肉組合。
為什麼需要練胸？
鍛鍊胸部的好處，除了上述的功能性作用之外，Morgan 表示，較大的胸肌還有益於：「新陳代謝、姿勢調整和整體健康」。
此外，它也對整個上半身也有好處。「胸肌對於手臂運動相當重要，因為它們能穩定肩關節，讓你能夠扭轉和旋轉身體，」Morgan 說。 「你的胸部還能幫助你完成一天中無數的動作，例如洗頭、推門或舉起重物。」
鍛鍊時常犯錯誤
如果你曾經挑戰過每天做 100 個伏地挺身，卻沒有固定做伸展運動，或是連續一周忽略了背部鍛煉，你就會知道，過度鍛煉可能會很痛苦——往往會導致整個上半身僵硬，那可不怎麼妙。
Morgan 說，他發現最常見的臥推傷害是：做重訓時時抬肩過高、將臥推凳設置在過高的角度、單次在緩慢增加重量的基礎上進行單次最大動作，以及在槓鈴臥推姿勢不正確。他舉的這些都是人們最常犯的錯誤。聰明思考、正確操作，才能預防受傷。他接著補充說：「在訓練時，你必須考慮重量、訓練量和訓練方式，以防止受傷，並確保自己能從訓練中獲得最大收益。」
如何完美做伏地挺身與臥推
值得慶幸的是，Morgan 做過伏地挺身和臥推經驗相當豐富，以下是他總結了有用的小技巧，幫助你保持正確的姿勢：
- 初學者應該從較輕的重量開始，每次練習 10-12 次，以加速胸肌的生長。
- 做上斜舉時，舉起之前要縮回肩膀，以最大限度地提高運動能力和鍛鍊效果。
哪些鍛鍊有利於健胸？
每週嘗試以下的訓練，並逐漸增加次數。切記，每週不要超過一次，腿部和背部也需要兼顧。使用彈力帶做和熱身伸展有助於防止胸大肌和胸小肌受傷，同樣地，做好背部鍛鍊也有助於完善你的訓練計畫。
動作一 上斜伏地挺身：3 組，每組 6-12 次
Morgan 解釋：「上斜伏地挺身主要鍛鍊下胸部肌肉，尤其是胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束。」他還補充道，這個訓練也能有效鍛鍊腹肌、臀肌、股四頭肌和腹斜肌。除了在這項訓練中使用這些動作之外，你還可以在其他訓練之前將它們當作動態熱身。
教練提示： 「如果你感到吃力，可以把雙腳向雙手靠近幾步。」
動作二 平板臥推：3 組，每組 8-12 次
Morgan 說： 「這個動作主要鍛鍊你的胸大肌和肱三頭肌，但也能為你的三角肌前束、斜方肌和背部肌肉帶來額外的好處。」
教練提示：「保持背部和臀部平直，避免對頸部、背部或脊椎施加不必要的壓力，」Morgan 說找個健身夥伴來幫你進行這項訓練會很有幫助。
動作三 伏地挺身：3 組，每組 6-12 次
經典的伏地挺身應該成為每個人健身課表中的一部分，這是有原因的：「雖然變化練習很有利，但標準伏地挺身對增強上肢力量還是很有效的，」Morgan 解釋。「它們還能鍛鍊你的肱三頭肌、肩部和胸肌。只要姿勢正確，你的核心肌群、下背部和腹部肌肉也會感受到好處。
教練提示：「在整個鍛鍊過程中，你的身體應該盡可能保持直線，以確保姿勢正確，但如果你感覺很吃力，過程中可以用膝蓋來完成鍛鍊。」
動作四 胸部屈伸：3 組，每組 6-12 次
胸式下拉是個很好的全能訓練，主要鍛鍊胸大肌和胸小肌，同時也有益於肱三頭肌、三角肌、背闊肌、菱形肌、肩胛提肌和圓肌。如果你想讓胸部變大，這個練習不可或缺。
1. 面朝上站直，手掌朝內抓住雙槓。
2.伸直肘部，將身體重心轉移到手掌上，同時將身體抬離地面。
3. 彎曲手肘，努力將胸部放低至與手掌齊平。
4. 保持這個姿勢片刻，然後回到起始姿勢並重複此過程。
教練提示：動作保持緩慢而穩定，可以避免受傷。
動作五 斜臥推：3 組，每組 8-12 次
「斜臥推主要鍛鍊三塊肌肉：肱三頭肌、三角肌前束和胸肌，」Morgan 解釋。 「由於斜臥推能有效鍛鍊胸肌和上臂，訓練課表中千萬別漏了。」
1. 首先，仰躺在斜臥推凳上，雙腳平放在地面上，將槓鈴置於鎖骨上方。
2. 雙臂環抱，使手臂朝向雙腳，拇指抓住槓鈴，手臂向上推向天空，將槓鈴從架子上舉起。
3. 慢慢將槓鈴放低至胸前，在靠近乳頭上方時保持居中。
4. 保持這個姿勢幾秒，然後重複動作。
教練提示：「舉起槓鈴時，背部和雙腳不要忘了保持平放，如果可能的話，找一個健身夥伴加入，這樣他們就可以幫你留意細節。」Morgan 說。