說到核心運動第一個會聯想到「棒式」棒式的驚人功效，不管妳是健身新手還是老手，藝人陳美鳳、昆凌私下都在練，棒式都是一個值得加入日常訓練的好選擇！日前，加拿大一位58歲女性Donna Jean Wilde以4小時30分11秒棒式成績，打破金氏世界紀錄，成為女子最長棒式紀錄保持人。而目前男子組則是以Joska Salek創下9小時38分的紀錄。
棒式好處？
說到這位加拿大58歲女性Donna Jean Wilde開始練習棒式的契機，12年前因手腕骨折導致無法重訓、跑步，進而接觸到棒式，她發現練習棒式可以一邊閱讀、一邊做其他事情，就徹底愛上了！棒式的好處可以全面鍛煉的核心肌群，包括腹部、背部、臀部和大腿內側肌肉。定期練習可以幫助妳塑造體態，提高平衡力和穩定性，還能加強肌肉耐力。
Donna 在2019年創下4小時19分鐘的女子棒式紀錄，時隔五年她再次打破自己的紀錄。直到至今，Donna 每天要花長達三小時的時間練習棒式，一邊看電影、閱讀、甚至在練習期間取得了碩士學位！為了這次的紀錄突破，她甚至將練習次數改為一天兩次（代表一天要做6小時棒式！）毅力驚人。
棒式該怎麼練？
要找個空地、鋪張瑜珈墊即可開始！跪在地上，手臂伸直並確保它們正好位於肩膀的正下方。為了增加你的身體穩定性，試著將雙腳分開至稍寬於髖寬的距離。收緊你的腹部、大腿前部和臀部的肌肉，以幫助保持整個身體穩定。
確保腳後跟、骨盆和頭部都在同一直線上，視線自然下垂，避免刻意抬起頭來。從較短的時間段開始，比如15秒，然後逐漸增加到30秒。
棒式練越久越好嗎？
棒式確實是一項出色的運動，可以強化核心肌群，提升體態和耐力。然而，並不是練習時間越長越好。適量的訓練才是關鍵。正確的棒式訓練應該著重於質量而非時間。這意味著保持正確的姿勢和穩定性是最重要的。
女子棒式世界紀錄保持人Donna Jean Wilde提到的運動傷害和肌肉痠痛是超負荷訓練的結果。過度練習棒式可能會導致肌肉過勞，關節壓力過大，甚至可能導致傷害。因此，要給身體足夠的休息時間，以便於肌肉修復和恢復。
正確棒式訓練頻率公開！
每日棒式訓練安排：選擇一天中感覺精神飽滿的時刻，比如早上起床後或工作/學習之間的休息時間。開始時，可以進行短時間的棒式訓練，比如每次15到30秒，分幾個小組進行，中間休息適當的時間。隨著身體適應後，每次維持的時間可以逐步增加。
每週棒式訓練安排：根的身體狀況和健身水平，可以計劃至少進行三次的棒式訓練，每次訓練包含多個組次，以保證足夠的刺激和恢復。另外，可以在重訓後進行棒式，或者將其與其他有氧運動結合。例如，做完深蹲、划船等動作後，加入棒式來鍛煉核心。
重要的是要確保每週至少有一天休息，讓身體有時間恢復。如果可能的話，可以在一週的訓練中加入棒式的變化動作，比如側棒式，以增加訓練的多樣性和挑戰性。
圖片來源：shutterstock 、IG@im_meifen 、 hannah_quinlivan
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