【跟著瑜芹醫師健康吃】週末來上一份健康的早午餐！營養均衡的雞肉里肌蘋果三明治端上桌
新冠肺炎蔓延了三年多，意味著多數國人已經三年沒出國，瑜芹醫師也不例外。算一算上一的出國旅遊已經是2020年1月去河口湖看富士山，當時已經有中國人在藥妝店大量買口罩，回來沒多久，全球便陷入疫情的邊境封鎖，直到2022年底，亞洲各國才逐漸開始開放國境。
這三年多也恰好是瑜芹醫師事業的起步階段，離開訓練的醫院，開始培養自己的客群，不能出國的這三年，可說是上天給我的禮物。三年來，我不曾缺席任何門診，堅守崗位，也順利在地方扎根。2023年3月，終於能再度走出國門，前往曼谷度過一週的假期。
這一週的旅行，也讓我開始重視週末的早餐。週末就是大家休息的日子，睡到自然醒再吃個早午餐，即使不是長假，透過這樣的儀式感，也會讓人意識到「啊，這就是放假的日子啊」。雖然傳統台式早餐店，種類繁多，能讓一家大小都能選到自己想吃的品項，但台式早餐店經常用添加澱粉的肉類或過多的油炸及調味料，還是會不小心吃進不必要的熱量。
因此，瑜芹醫師要做營養均衡又低脂的「雞肉里肌蘋果三明治」。
材料與做法
材料：雞肉里肌一盒、水煮蛋一顆、生菜適量、蘑菇適量（切半）、蘋果一顆、全麥吐司兩片；醃肉的醬料：醬油、米酒適量。
做法：先將雞肉用醃料醃著放在一旁，雞蛋冷水入鍋煮約10分鐘。這段時間將生菜洗淨、用手剝成好適合入口的大小，蘋果切數片。
接著將醃好的雞肉下鍋煎至表面金黃，加入蘑菇，並用鍋內的油跟餘熱蓋上鍋蓋一起燜熟，（也可全部一起放入氣炸鍋，180度烤10分鐘，中間可以翻面，或者用筷子戳戳看能不能穿透，確定有全熟），起鍋後，切成好入口的塊狀或切碎，水煮蛋切片。
再將全麥吐司放入烤箱烤至表面酥脆，將生菜、水煮蛋、蘋果、雞肉盛盤或者依序疊上吐司做成三明治，即能開始很有儀式感地享用週末的早午餐囉。
（雞肉里肌蘋果三明治材料。）
（雞肉里肌蘋果三明治。）
營養均衡又美味
這是一份營養均衡的早餐，說明如下：
澱粉類：使用全麥吐司代替白吐司，除了低升糖指數，增加飽足感，不塗奶油或美乃滋，也能減少脂肪的攝取。
蛋白質：使用雞肉而非高脂肪的豬肉、牛肉，用小火慢煎或烘烤而非油炸的方式，減少脂肪的攝取。雞蛋也是優質的蛋白質，尤其蛋黃含有豐富的營養，如：葉酸、脂溶性維生素A、D、E、鋅、鐵、磷、葉黃素等等。蘑菇本身也是非常優秀的植物性蛋白質來源，有豐富的維生素。此外，蘑菇的風味獨特，夾在餐點中能夠減少調味料的使用。
纖維質：孕媽咪很容易發生便祕的情形，蘋果是高纖水果，糖分也不會過高，將蘋果加入三明治，除了增加口感，也能增加飽足感。
現代人生活忙碌，沒有到外縣市旅遊的週末，不妨慢慢準備一份早午餐，吃得健康又安心；一次吃不完，剩下的部分可冰起來，變成上班日的早餐，省時又方便。
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因接生嬰兒那劃破寂靜的吶喊，走上婦產科的道路，致力於打造讓女性放鬆、展現自我，更能守護與支持彼此的醫療環境。喜歡品嘗好吃的滋味、追求美麗的事物，包括美好的體態，因此，總是在體重與美食之間拔河。
張瑜芹醫師
現任／新竹國泰綜合醫院婦產科主治醫師
經歷／臺大醫院婦產部住院醫師、總醫師
學歷／臺北醫學大學醫學系
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