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阻力訓練五大好處 助你跑更好

 

 

如果想在馬拉松賽事中跑出好成績,訓練課表一定要兼顧到多元的訓練項目,同時也要為自己安排充足的跑量。往往進步到一定階段,會有一道無形的牆檔在你面前,縱使調整訓練課表或增加跑量改善也有限,當你有這樣的問題,那有可能需加強特定的肌力強度。

阻力訓練對於跑步能力提升有一定的重要性,好的長跑運動員可以透過阻力訓練帶給身體更全方位的成長。阻力訓練簡單來說,是一種強迫你對抗反方向力道的肌力訓練方式,有效的訓練包括有自由重量訓練、機械器材重量訓練以及徒手訓練。對於跑者來說,如果在跑步訓練中加入阻力訓練,可以為你帶來以下的好處。

好處一:改善步幅

透過阻力方式訓練下肢,讓跑者下肢肌力增加,就能幫助你在跑步過程中拉大步幅,用更少的步數幫助你跑得更遠,同時跑起來也更佳有效率。

好處二:改善核心肌力

若核心肌群力量不足,跑步時身體容易產生晃動進而破壞跑步行進的穩定度,導致長時間跑步過程中會浪費更多力量,因此透過阻力訓練來改善核心肌群的強度絕對是更上一層樓的關鍵。

好處三:增加骨密度

阻力訓練所產生的阻力、壓力及負重,可以有效刺激骨骼,長期鍛鍊下會讓我們的身體骨質密度加強,可以幫助跑者適應長期跑步鍛煉需求。

好處四:減少損傷和疼痛

阻力訓練可以有效增加肌力,透過肌力的強化降低肌肉損傷和強化身體的穩定性,同時適當的重量訓練可以有效改善體形,幫助你有更好的放鬆,進而減少特定部位過度負荷所產生的疼痛不適問題。

好處五:提高基礎代謝率

進行阻力訓練可以有效增加肌肉量,有更多的肌肉在運動時可以幫助提高身體新陳代謝,增加身體能量使用有效消耗體內脂肪能量。

當你開始進行阻力訓練時,一定要遵循漸進性超負荷原則。舉例來說,當跑者可以在連續兩堂訓練課程中輕鬆舉起課表設定的重量以及次數,不會太感覺到疲勞的情況下,你便可以增加2~10%的重量。除了透過運動負重的增加,跑者也可以提高頻率次數來達到相同效果。我們都知道阻力訓練能夠為跑者帶給許多好處,RUNiORUND慢跑俱樂部特別提醒大家,許多人在從事阻力訓練時容易高估自己,拿過重的重量器材或是進行過多次數的組數訓練,導致負荷過度運動傷害發生,如果你未有足夠阻力訓練的經驗,建議尋找專業教練從旁協助降低運動傷害的機會。

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