單攻之前｜你的體能訓練足夠嗎？
2021/07/08 按編：微解封的登山潮擋不住，山屋不開放，健行筆記擔心會有一波單攻潮。假使你是登山健行的新手，建議你不要輕易嘗試單攻百岳，請先累積過夜經驗、百岳經驗後，再來評估是否嘗試單攻百岳，以免增加意外發生機率。
即使你平常就有在爬百岳，但是單攻對速度的要求是截然不同的。但想要單攻百岳，體能門檻可說是非常之高，因為要在短時間從較低海拔攀升至較高的海拔，對身體的負荷相當大。
或許你平時運動都對自己的體力有把握，但這可不代表你就能夠連續走上好幾小時的路，單攻路線尤其講求速度，還會經過各式各樣的地形，可說是一種重度使用身體肌肉的體適能運動；
（圖／123rf）
鍛鍊不求快，以能夠持續不間斷更為重要。別忘了健行的目的是為了享受其中樂趣，自我鍛鍊很好，但沒有必要把自己搞得筋疲力竭。當你訂定鍛鍊計畫時，目標最好是可評量且可達成的。以下循序漸進的訓練建議請參考：
- 初期先從固定時間短距輕鬆行開始：以一星期1~2次、每次2~4公里的平地、不揹背包開始，地點最好選在住家附近，以確保能在太陽下山前返家。
- 之後逐次增加健行距離，直到有辦法一次走15公里。
- 開始負重：當你可以完成15公里的路程時，通常也代表你已經有基本的負重能力了(一天份背包中，內裝零食及飲料)。此時可在包包裡再多放食物/飲料或裝備增加重量，開始加強負重訓練。
- 逐次增加背包重量，直到有辦法負重8公斤走15公里。
- 開始到坡度起伏較大地點進行一日健行。
- 可以嘗試時程這六條時程較長的一日路線： 6條進階練功路線
- 逐次增加路程距離、背包重量及背包尺寸：若鍛鍊得宜，你可以負重相當於自己體重25~30%重量的背包健走。
- 增加落差地形的健行練習：在平地走路和在高低起伏坡地走路是相當不同的，此階段可開始增加落差地行訓練。
持續鍛鍊可以幫助你維持好體能進行登山與健行活動，在進行難度較高的登山健行活動前，一定要加強行前訓練，否則上了山後欲哭無淚，還有可能拖累同伴或發生危險。
另外撤退不可恥，安全才是回家唯一的路啊！
參考資料：abc-of-hiking
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