準媽咪產後必備須知！消除產後肚可靠哺餵母乳＋適當運動
通常在10 個月的懷胎期，媽媽們為了寶寶的營養所需，會多增加食物的攝取量，使得體重也會跟著增加，一般來說會增加10 ～15 公斤的體重，不過這體重也包含了胎兒、羊水和胎盤的重量。
產後肚讓媽媽們害怕身材回不去
產後媽咪的最大困擾，就是明明寶寶都生出來了，肚子卻還是呈現凸肚的狀態，就好像還沒生一樣！其實這樣的「產後肚」， 除了是因為懷孕而增加的體重外，另外就是被寶寶撐大的子宮所形成的。
為了讓寶寶有足夠的成長空間，子宮會逐漸被撐大，當寶寶出生後子宮重量約有1000 公克，通常需要1 週的時間才會縮成500 公克，2 週後縮成300 公克，並且恢復到可進入骨盆腔內的大小，大概在產後第4 到6 週，會回到未懷孕時的大小，約70 公克。
所以剛生完的媽咪們肚子都還是會鼓鼓的，此時就需進行「子宮環狀按摩」來讓子宮收縮，達成縮小的作用。可請先生或主要照顧者以手掌按壓產婦的肚臍下方處，以環形方式進行按摩，在按摩的過程中，會感覺子宮像球一樣慢慢的結成一團，這就表示子宮正在收縮。
最佳的按摩時機為子宮變得柔軟時，就可進行按摩，直到子宮變硬即可停止，以此反覆進行著。若是採取剖腹產者，因腹部有傷口的緣故，通常會在產後第三天開始進行，可以一手按住傷口，另一隻手來進行環狀按摩，又或是搭配束腹帶的使用再進行按摩。
以上這個過程又被稱為「子宮復舊」，是產後媽咪們在修復期最重要的身體復原之一。
除按摩，也可透過餵母乳、適當運動來復原
要消除產後肚，除了是讓子宮收縮回原本大小外，另外就是讓鬆弛肚皮再次變得緊實，所以在產後的恢復期，也可透過下列2 種方式來幫助恢復：
1. 餵母乳
讓子宮迅速收縮的最佳方法– 餵母乳，不管是親餵還是擠出來瓶餵，都會去刺激產後媽咪的腦下垂體分泌催產素，可幫助子宮進行收縮，減少產後出血，讓子宮復原的速度變快。再加上哺餵母乳，至少每天會消耗掉400～1000 卡的熱量，所以也有助產後媽咪更快恢復身材。
2. 適量運動
當生產傷口不痛的時候，其實就可以開始進行簡單的伸展運動，且適當的運動有助消除產後帶來的漏尿、下半身無力等的問題，建議進行的運動如下：
- 腹式呼吸運動（產後第一天即可做）
全身平躺在床上，手腿伸直， 由鼻子慢慢吸氣使胸部過擴張，此時下腹肌往下收，背部緊壓床面，維持一會兒，然後由口慢慢吐氣、放鬆，重覆此動作約5～10 次即可。
- 抬腿運動（產後第五天）
一樣仰臥於床上，雙手放平，兩腿伸直，一腿舉起約45 度放回床面；左右腿輪流抬高各5 次即可。
- 臀部收縮運動（產後第八天）
躺在平坦之處，先將右腳往腹部抬起並彎曲，腳跟碰到臀部再伸直放下，再換成左腳進行一樣的動作，每天兩腿輪流各做5 次，每天做兩回即可。
- 凱格爾運動（產後第十天）
採平躺屈膝式，然後像是忍大小便般的收縮會陰、尿道及肛門張力，收縮5 秒後，再慢慢放鬆所有肌肉，每次做4 次，每天做3 回即可。
文 / 彭幸茹 圖 / 蘇鈺婷
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