不挨餓的減重方案 | 由營養師提倡的「422 飲食法」，把握代謝循環最好的黃金10小時

年尾的派對特別多，朋友們趁聖誕節和元旦相聚，盡情大吃大喝、開懷暢飲，面對薄餅、炸雞或意粉、炒飯等高脂的到會食物實在難忍口，假期過後因肚滿腸肥而增磅，想重新拾回健康生活習慣卻不知從何入手？

不少女生誤以為節食、或控制食量便可達到減重的目標，但往往減下來的是肌肉，而不是脂肪，所以磅數會反彈甚至一直停在樽頸位。最近網路上討論度極高的「442飲食法」，聲稱可以不挨餓，只需配合運動可以輕鬆增肌减脂，一起了解這個無痛減肥法吧！

「442飲食法」是由台灣營養師黃韋堯所屬的團隊研發，結合蔚為流行的間歇性斷食法，實行分段和控制進食的時間，從而令胰島素分泌減緩，降低脂肪合成和增加燃燒激素。「442飲食法」把人體燃燒代謝循環最好的黃金10小時，拆分成「4hr、4 hr、2 hr」，第一餐與第二餐相隔4小時；第二餐與第三餐相隔4小時；第三餐只吃輕食、無負擔的食物，務求在2小時內消化完。

「442飲食法」的4個要點：

三餐份量分配

雖說是不挨餓的減重方案，但也不代表可以放任地進食。「442飲食法」中只有早餐和午餐為正餐，晚餐的份量則最少。一般吃正餐大約需要4個小時才完全消化，就會開始有微餓感需要進食下一餐。而晚上為休息時間，不會進行劇烈的勞動所以毋須攝取過多熱量，應吃少油、易消化的輕食。

多吃蔬菜、高蛋白質食物

正餐有一半應為蔬菜，1/4 為高蛋白質食物，如豆類產品、肉類、蛋或海鮮，1/4  為水果或澱粉醣類。而晚餐輕食建議以液體為主，可選擇牛奶、豆漿、清湯或代餐，避免進食固體食物。

補充足夠水份

身體內水分不足，而脂肪的代謝便會降低。「442飲食法」其餘14小時應以補充水份為主，每日喝水量須達到至少2000至3000ml，每次喝約200ml 左右，大概1天喝10杯水，達到相輔相成的效果。

配合運動健康減重

每周抽1至2天早上起床空腹做低強度的帶氧運動，讓身體燃燒脂肪去產生能量，另外安排1至2天做肌肉訓練。不論做減脂還是增肌運動，及後都可喝杯450ml 無糖豆漿，幫助腸胃蠕動亦能增加飽足感。