把焦慮、擔心的事「寫」在紙上，有助紓解壓力
心理學家 James Pennebaker 博士於 1980 年代末期發展了一套表達性書寫（Expressive writing）的心理治療方式。許多研究顯示，此法可有效緩解抑鬱、焦慮癥狀，甚至減輕慢性疾病和類風濕性關節炎所造成的痛苦。如今表達性書寫已經成為臨床上應用於各種身、心疾病的一種治療方式。
當患者進行表達性書寫時，他們被引導將內心最深處的感受、想法寫出來，此時不要考慮是否寫錯字也不用擔心句型及文法正不正確，而是一種自由自在不受拘束的自我表達（註）。試著從內心深層的情感出發，發掘個人內在的心理情結。
最近研究顯示，表達性書寫還能幫助人們克服對考試的焦慮進而提升表現。推測可能是因為將對考試的焦慮書寫出來後，能釋放過度焦慮而使心思專注於準備測驗及完成考試。
進行該研究的是美國麻州麥克萊恩醫院（ McLean Hospital）的一位心理學研究人員，漢斯‧施羅德（Hans S. Schroder ），他的研究團隊招募了 44 名有慢性焦慮的女大學生為受試者，要求他們完成一項電腦上的任務並檢測其腦波中與負面情緒有關的訊號的變化情形。測驗前 8 分鐘，一半受試者可以寫下心中關於這項任務的想法與憂慮，另一半則為對照組，只能寫下前一天的生活內容。結果顯示，得以抒發對於即將面臨之考驗的情緒的受試者完成任務的效率更高，腦波圖形也顯示，他們負面情緒的腦波訊號較低，大腦無須因不必要的焦慮而分心，較能專注於所面臨的挑戰。研究結果已刊登於今年 9 月《生理心理學》（Psychophysiology）期刊。
施羅德解釋說：「憂慮會佔據腦部執行認知功能的資源，一邊處理挑戰的同時還要分心壓抑焦慮的情緒，因此愈焦慮的人愈容易犯錯。而我們的試驗顯示，表達性書寫能幫助你將焦慮拋到腦後，這讓你更專心於眼前的挑戰變得更有效率。」
最近亞利桑那大學（University of Arizona）科學家針對 109 名剛離婚的成年人，試驗了表達性書寫對心跳速率等心臟功能的影響。他們發現僅僅 20 分鐘（3 天）的表達性書寫治療，就明顯改善了他們的心臟功能，推測是因為書寫使自主神經較放鬆，進而影響心臟功能。
新南威爾斯大學 Baikie 博士解釋：「書寫表達的過程中，人們可以自由表達內心的情緒情感，書寫的過程就是一種情緒的宣洩（Emotional Catharsis）。因此，不良情緒得到排解後，個體的情緒狀態就有了進一步改善。」
你感到焦慮、不快嗎？試試拿起紙筆或打開電腦，將那些負面情緒寫出來吧！然後將它們拋諸腦後，專注於當下！
註：書寫的內容除了你知道，其他人都不能閱讀，更不可能分享到網路，所以書寫時可盡情釋放內心的想法。
（首圖來源：pixabay）