「健走」注意5要點！「每天一萬步」、「越快越好」是迷思嗎？「正確姿勢」這樣做避免關節傷害

對於突然想開始進行一些簡單運動的人來說，「健走」非常合適。尤其現在疫情未解封，戴口罩健走還不至於太不舒服。健走是一項被低估的運動，衛生福利部國民健康署網站指出，只要走得久、強度夠高，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和血中總膽固醇量。世界衛生組織也建議成年人每週必須從事 150 分鐘以上的中度身體活動，此時健走就是個好選擇。健走前，先了解有哪 5 件事要注意，姿勢、速度都不能做錯，口號「每天一萬步」到底又是不是個迷思呢？  

1. 先選對鞋子

從事任何運動都一樣，好的運動用品是保護身體，也能使我們的效率更好、更願意出去運動。開始健走前，請先選對一雙慢跑鞋。雖然健走的衝擊性低，但避震功能依然重要，衛福部國建署建議，應選擇「包覆性好、鞋墊軟硬適中的運動鞋」。專門的「慢跑鞋」會是最佳選擇，因為慢跑和健走的運動方式很接近，健走會影響衝擊到的部位，慢跑鞋都能穩穩地承受下來，就算哪天你突然起意「跑起來」，也不容易對身體造成傷害。很多人還忽略了「襪子」，襪子請穿舒適、棉質、稍厚的襪子，可以防止足部起水泡。  

2. 「正確姿勢」避免運動傷害

健走「姿勢」非常重要，這確保你是在進行一項運動，而非隨便亂走一通。錯誤的姿勢不但運到不到身體肌肉，還很容易造成關節傷害。財團法人希望基金會建議的「正確姿勢」是：「抬頭、挺胸、縮小腹、上身稍稍前傾、伸直膝蓋、擺動雙臂、以輕快節奏邁開腳步」；福部國建署則提醒：「勿用跑步方式來健走，因為慢跑時腳尖先著地，會增加關節的碰撞衝擊；健走則是『腳跟先著地』，腳掌─腳趾後著地，能讓腳踝和膝蓋均勻承受身體重量，較不會傷害膝蓋及關節。這樣的健走方式也相當省力。」記得遇到下坡時，要將步伐減小，避免膝蓋受傷。  

3. 並非「越快越好」

很多人誤會健走只要「越快越好」，走快了就有運動到，其實錯誤！健走速度要根據自身狀況進行調整，剛開始的 5 分鐘內能以緩慢的步伐進行暖身，接下來再進行每分鐘 90-120 步的快步頻率，走個 20-30 分鐘。骨鬆學會專家表示，依照這樣的速度健走持續 15 周後，就能有效提升總骨密度 0.4。  

4. 要走到什麼程度？

但如果走得強度不夠高，就只是散步啦。國建署指出，健走時要檢視自己的身體狀況，應該是要覺得有點累、呼吸及心跳比平常快一些，也會流一些汗，且健走完應該要有「輕微痠痛以及疲倦感」，這樣才表示健走的強度是適宜的。  

5. 記得補水、伸展運動

別小看健走，結束後沒做點收操運動也可能有運動傷害，走完後請記得伸展一下，幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。出門健走時也記得隨身帶一瓶水──不管健走前、健走中或健走後都要補充水分，希望基金會建議「 15 分鐘前就喝水，走的過程中，每 15 分鐘喝一次水」，超過一小時的話可以喝一點碳水化合物或加鹽的飲料。  

「每天一萬步」是真的嗎？

我們都聽過「一天一萬步」的口號，然而一天真的要走到一萬步嗎？《BBC》做過一則報導探究，其實這「一萬」的數字源自於 1964 年東京奧運會開幕前，一家公司銷售的「萬歩計」（Manpo-kei）產品，營銷活動成功後，這個數字就被推廣了出去。哈佛醫學院的研究則顯示，在一定的步數內確實是「走越多越好」，但其實在每天在步行 7500 步之後，益處似乎就沒那麼明顯了。且一萬步對普通人來說是一個高目標，如果達不到目標很容易讓人失去運動的動力。運動重要的還是快快樂樂、持之以恆，在為自己設定一個合適的健走目標前，先了解到「一萬」這個數字並無神奇效果。  

參考資料：財團法人希望基金會「健走-人稱最完美運動」、衛福部國民健康署健康九九「一起來健走」、BBC〈我們真的需要每天走一萬步嗎？〉by Claudia Hammond

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