低GI值飲食的減脂迷思，你中了幾項？

隨著養身、運動風氣的新起，許多健康餐、輕食餐廳選用了低GI的食材在名稱上冠上低ＧＩ餐等等，久而久之讓不少人認為低ＧＩ飲食就等於健康，也等於能夠減脂成功。但營養師要直接開宗明義的說：「並不完全如此喔！低ＧＩ值不一定真的有比較健康，而且在減脂過程也不是完全要對高GI值的食物近而遠之！」話不多說，今天就讓營養師帶你從認識食物GI值計算著手，並一步步破解，低GI值飲食的減脂迷思！

食物的GI值到底是什麼？ （定義、如何計算而得、適用食物）

食物的GI值是由實驗室測得某一種「單一」特定食物，吃下後對於血糖上升的影響，並給出一個數值。當此食物吃下後，影響血糖上升的速度越快，該食物的GI值也就越高。

所有食物都有GI值嗎？

在營養學中，食物的GI值較適用在以提供碳水化合物為主的食材，例如全穀根莖及雜糧、水果、蔬菜、精緻糖等，有就是說並不會討論非提供碳水化合物為主的食材，例如蛋白質食物（像是牛肉、雞肉、蛋）、油脂類（像是堅果、酪梨、奶油等）的GI 值！
因為他們本身含的碳水就很少了，單獨檢測ＧＩ值（血糖上升幅度）的意義其實不大。

GI值有分等級

一般來說，若是有特殊需求需要控制血糖的上升，會建議優先選擇中、低GI值的食材，常見食物GI 值如下：

高(>70)：含糖飲料(含運動飲料）、巧克力棒、白飯、白麵包、馬鈴薯、原味貝果、西瓜等

中(56-69)：地瓜、蕎麥麵、燕麥、全麥麵包、香蕉等

低(<55)：義大利麵、鷹嘴豆、低脂優格、鮮奶、蘋果、奇異果等

影響食物GI值的因素

由於GI 值是針對「單一」食物檢測而得，但我們實際飲食中並不是一餐只吃單一種碳水化合物，想想你的餐盤會是：飯＋肉＋菜，還是單獨一碗飯，然後什麼都不吃了呢？相信大部分的回答都是有肉、有菜、又有飯的吧！這也也顯示了實際飲食中會有其他搭配，像是蛋白質、油脂、膳食纖維等，而都會降低GI值喔！


關於食物GI值的迷思澄清：

＃低GI飲食是減脂成功的要訣？
低GI值的食物並一定就可以成功減脂或是比較健康，像是如果大吃地瓜、燕麥這些低GI食材而沒有限制份量，當然很難達到體態目標的！減脂飲食的大原則，請記得首重「熱量赤字」、三大營養素的比例（碳水、蛋白質、油脂）以及進食時間陪和生活及運動訓練的安排。

＃為什麼你不需要害怕高GI值食物？

在選擇主食類的部分，應該端看進食時間與目的。對於耐力型表現選手（例如：馬拉松、自行車等），在運動過程補充含糖飲料、能量棒就是維持運動表現的必需品；而對於訓練後的飲食，也建議以高GI值為主，以把握肝醣重新合成的關鍵時機，來提升長期的訓練品質。

＃低GI值食物比較有飽足感嗎？

飽足感不單純決定於GI值，它與其他組成，如蛋白質、油脂、膳食纖維的含量習習相關！因此高GI值不代表低飽足感，舉例來說高GI的馬鈴薯可提供的飽足感就相當高。

該如何正確看待食物GI值及減脂成功的重點

低GI飲食並不是通往減脂、健康目標的唯一鐵則。只是你會發現低GI食物多半含有額外的好處，像是同時含有較多膳食纖維及微量營養素等，但是GI食物也有其存在的重要性！所以該如何看待ＧＩ值呢？它可以是我們在選擇碳水的參考依據之一，不過還是要端看當下的狀態、訓練目標決定。而且在減脂過程，比食物ＧＩ值更重要的是，你更應該先在意熱量平衡（是否有創造熱量赤字）以及三大巨量營養素的比例是否恰當喔！