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低GI值飲食的減脂迷思,你中了幾項?

HAVFIT

更新於 2023年02月24日09:18 • 發布於 2023年02月24日09:18 • 營養師方慈聲Grace

隨著養身、運動風氣的新起,許多健康餐、輕食餐廳選用了低GI的食材在名稱上冠上低GI餐等等,久而久之讓不少人認為低GI飲食就等於健康,也等於能夠減脂成功。但營養師要直接開宗明義的說:「並不完全如此喔!低GI值不一定真的有比較健康,而且在減脂過程也不是完全要對高GI值的食物近而遠之!」話不多說,今天就讓營養師帶你從認識食物GI值計算著手,並一步步破解,低GI值飲食的減脂迷思!

食物的GI值到底是什麼? (定義、如何計算而得、適用食物)

食物的GI值是由實驗室測得某一種「單一」特定食物,吃下後對於血糖上升的影響,並給出一個數值。當此食物吃下後,影響血糖上升的速度越快,該食物的GI值也就越高。

所有食物都有GI值嗎?

在營養學中,食物的GI值較適用在以提供碳水化合物為主的食材,例如全穀根莖及雜糧、水果、蔬菜、精緻糖等,有就是說並不會討論非提供碳水化合物為主的食材,例如蛋白質食物(像是牛肉、雞肉、蛋)、油脂類(像是堅果、酪梨、奶油等)的GI 值!
因為他們本身含的碳水就很少了,單獨檢測GI值(血糖上升幅度)的意義其實不大。

GI值有分等級

一般來說,若是有特殊需求需要控制血糖的上升,會建議優先選擇中、低GI值的食材,常見食物GI 值如下:

高(>70):含糖飲料(含運動飲料)、巧克力棒、白飯、白麵包、馬鈴薯、原味貝果、西瓜等

中(56-69):地瓜、蕎麥麵、燕麥、全麥麵包、香蕉等

低(<55):義大利麵、鷹嘴豆、低脂優格、鮮奶、蘋果、奇異果等

影響食物GI值的因素

由於GI 值是針對「單一」食物檢測而得,但我們實際飲食中並不是一餐只吃單一種碳水化合物,想想你的餐盤會是:飯+肉+菜,還是單獨一碗飯,然後什麼都不吃了呢?相信大部分的回答都是有肉、有菜、又有飯的吧!這也也顯示了實際飲食中會有其他搭配,像是蛋白質、油脂、膳食纖維等,而都會降低GI值喔!


關於食物GI值的迷思澄清:

#低GI飲食是減脂成功的要訣?
低GI值的食物並一定就可以成功減脂或是比較健康,像是如果大吃地瓜、燕麥這些低GI食材而沒有限制份量,當然很難達到體態目標的!減脂飲食的大原則,請記得首重「熱量赤字」、三大營養素的比例(碳水、蛋白質、油脂)以及進食時間陪和生活及運動訓練的安排。

#為什麼你不需要害怕高GI值食物?

在選擇主食類的部分,應該端看進食時間與目的。對於耐力型表現選手(例如:馬拉松、自行車等),在運動過程補充含糖飲料、能量棒就是維持運動表現的必需品;而對於訓練後的飲食,也建議以高GI值為主,以把握肝醣重新合成的關鍵時機,來提升長期的訓練品質。

#低GI值食物比較有飽足感嗎?

飽足感不單純決定於GI值,它與其他組成,如蛋白質、油脂、膳食纖維的含量習習相關!因此高GI值不代表低飽足感,舉例來說高GI的馬鈴薯可提供的飽足感就相當高。

該如何正確看待食物GI值及減脂成功的重點

低GI飲食並不是通往減脂、健康目標的唯一鐵則。只是你會發現低GI食物多半含有額外的好處,像是同時含有較多膳食纖維及微量營養素等,但是GI食物也有其存在的重要性!所以該如何看待GI值呢?它可以是我們在選擇碳水的參考依據之一,不過還是要端看當下的狀態、訓練目標決定。而且在減脂過程,比食物GI值更重要的是,你更應該先在意熱量平衡(是否有創造熱量赤字)以及三大巨量營養素的比例是否恰當喔!

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