「一人吃兩人補」觀念錯誤！孕期體重增加不能超過13公斤

從知道懷孕的那一刻起，準媽咪們就開始與體重展開一場長期抗戰，有些準媽咪不知道如何正確的控制體重，就放縱自己隨意吃喝，然而懷孕期間，如果能夠聰明有效的控制體重，產後很快就能恢復窈窕好身材喔！身體當然也能健健康康的喔！

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(孕婦從懷孕開始就要對體重斤斤計較。圖／Shutterstock)

標準體重

所謂「體重」，指的便是「身體所有器官重量的總和」。體重的變化，會直接反映身體長期的熱量平衡狀態。而體重增加的原因，也會因不同的生理特性，顯示體內組織的變化。體重是否合乎理想，不全然是科學性的問題，目前盛行的標準往往考慮的是美麗、自信等主觀的價值。

計算公式

營養上的理想體重以促進健康和增長壽命為標準。由於個人的體型骨架不同，為了同時顧及身高和體重的配合，採用的指標是身體質量指數（Body Mass Index，縮寫為BMI），其計算公式如下：

BMI =體重（kg）／身高（m2）

最有利於健康與壽命的理想值為22，＋10%內都是符合理想的範圍，男女皆相同。根據BMI值與個人身高，就可以推算個人的理想體重。

孕期理想體重

而孕婦的標準體重正是依據這個標準來計算的。

【過輕】BMI低於18.5的孕婦，歸類為「過輕」。

【過重】BMI高於24的孕婦，則稱為「過重」

【正常】在兩者之間的當然就是「正常」囉！

而懷孕又分為三個時期，「第一期」是懷孕0~3個月，「第二期」是4~6個月，「第三期」則是7~9個月，依據每位孕婦原先不同的體重，再加上懷孕的時期，而訂出以下的懷孕期間體重增加標準。

若體重正常的孕婦，在第一孕期可增加1～2公斤；第二孕期則最多增加5公斤；第三孕期則增加5～6公斤，總孕期不增重超過13公斤。原本體重過重、BMI超過24的孕婦，更要小心維持，總孕期不得超過7公斤。

如何安全健康的控制體重？

身體需求的熱量應該有50%～55%來自碳水化合物，15%來自蛋白質，脂肪則佔30%以下（一般定義為25%，但是在20%～30%都是可以接受的範圍）。食物提供的熱量以卡或仟卡的單位來計算，身體所需要從食物獲得的熱量，則必須是每天需要消耗的熱量而決定。

飲食建議

一般來說，成年女性（指未懷孕且為上班族的女性），每日所需熱能大約為1,500～2,000大卡左右，而孕婦在懷孕的第二期開始，每日則需要多攝取300大卡左右。

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(不同階段的孕期對增加的體重也有限制。圖／Shutterstock)

第一孕期

懷孕第一期時，並不需要額外增加熱量攝取，如果初期有害喜孕吐症狀的媽媽們，可以少量多餐的方式來實行飲食生活習慣，不需要多攝取過分的熱量。

依據行政院衛生署公布的成人每日飲食指南裡，詳細寫著五穀根莖類3~6碗、奶類1~2杯（每杯約為240c.c.）、蛋豆魚肉類4份（每份約為1兩）、蔬菜3碟（每碟約為100公克）、水果2個（每個約為100公克）、油脂2~3湯匙（每湯匙為15公克）。

第二、第三孕期

懷孕初期應注意葉酸的補充，進入到懷孕的第二期，應注意鐵質、鈣質與蛋白質的補充，及多攝取含有葉酸的蔬菜，這些營養素都對於正在肚子裡成長的寶寶，有極大的功效與助益。如果不能確定能否從日常的飲食當中攝取到完整的營養素，可以每日補充一顆孕婦專用的綜合維他命。

如果體重增加太快、太多，怎麼辦？

如果你的體重已經超出標準太多，在每日的飲食當中，應設法降低主食（五穀根莖）類及油脂類的攝取，因為這兩者主要提供的是熱量，而蛋白質雖然也會產生熱量，但是它主要的功能還是在於建造與修補身體細胞與組織，對於孕婦和胎兒都扮演著很重要的角色。

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