瘦下半身懶人包！教練5運動快速瘦大腿＆屁股，網友實測下半身激瘦、月減5公斤！
下半身的臀腿是女孩們公認最難減肥的部位！加上飲食不規律、長時間久坐不動，不僅屁股橫向發展，走路還能感受到大腿內側在摩擦！
A post shared by 필라테스강사 정유승💜 (@yooseung_erica) on Mar 31, 2020 at 4:56am PDT
這回韓國教練就帶來5個有效打擊下半身肥胖的運動，每天投資10～15分鐘小小動一下，不但可以讓我們減肥下半身，還能養成吃不胖的易瘦體質唷！一起看看吧～
A post shared by 최설화❄️🌸눈꽃 (@seolhwa939) on Jul 29, 2019 at 4:03am PDT
瘦下半身動作1：保加利亞單腿蹲
這個動作的優點在於，我們將後腿放在平面上，藉此穩定著身體，對新手來說更好上手。我們單腳站立，另一支腳背放在椅子上，接著前腿屈膝向下蹲、再起身。
圖片來源：IG@soh_ee
動作中，我們特別留意背部是自然挺直的，蹲下時前後側膝蓋都成90度直角。一開始動作不用快，穩定好身體慢慢做，臀腿也能感受到明顯酸痛唷！
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瘦下半身動作2：單腿臀橋
臀橋對女生來說是非常棒的訓練動作！不單可以打薄大腿肉、緊實屁股，還能伸展骨盆、改善骨盆前傾，緩解久坐造成的肌肉緊繃。
圖片來源：IG@soh_ee
初學者我們可以做基礎臀橋就好（上圖）。但進階者我們可以嘗試做難度較高的單腿臀橋！預備動作，仰臥於瑜珈墊上，先將左腿屈膝踩在椅子上、右腿向上伸直。爾後，腹部核心用力收緊，肩膀貼緊地面，屁股用力推起身體上抬、再緩緩放下。
圖片來源：IG@soh_ee
向上的單腳臀橋做完，不妨可以加入橫向（腿上下擺動）單腳臀橋，來讓臀腿肌肉運動的更全面。
圖片來源：IG@soh_ee
瘦下半身動作3：臀推
臀推可以說是臀橋的進化版，除了身體位置高低不同，臀推能透過增加負重來提高運動難度，讓屁股的感受度更高。初學者建議做徒手版本的運動就好（如下圖示），進接著可以在腰腹位置放上啞鈴、妝水寶特瓶等負重物來增加難度。
圖片來源：IG@soh_ee
瘦下半身動作4：反手撐體
這個動作主要鍛鍊到我們身體後側的肌肉，像是三頭肌、腿後側、腹部和屁股。而當我們背後肌肉有力量時，自然放鬆狀態下就會抬頭挺胸，進而改善駝背。
預備動作我們雙手伸直並掌心向下、握著椅子邊緣，膝蓋成自然直角。接著，下蹲同時手軸彎曲到90度，停頓一下後再起身，回到原始位置。
圖片來源：IG@soh_ee
瘦下半身動作5：單腳伸展
最後，透過單腳伸展來訓練穩定度和核心力量吧！預備動作腰背躺在沙發上，身體保持水平，雙腳自然屈膝踏地，並將雙手舉高。動作時，先將右腳抬起碰觸到手心後，再換左腳抬起碰手。連續動作30次休息，建議做3組。
圖片來源：IG@soh_ee
>> 影片可以看教練示範唷！
A post shared by Sohee (@soh_ee) on Jul 22, 2020 at 10:37am PDT
運動完別忘了做伸展運動，拉筋放鬆緊繃的肌肉，來讓肌肉長得好看又修長，身材曲線更美麗唷！
A post shared by Sohee (@soh_ee) on Jul 19, 2020 at 8:00am PDT
另外教練也叮嚀，想讓瘦身效果更顯著，飲食上也要有所控制（快放下宵夜、零食、酒呀！）如此才能順利蛻變成好身材～
A post shared by 최설화❄️🌸눈꽃 (@seolhwa939) on Jun 4, 2019 at 10:12pm PDT
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