168斷食真有效？7大觀念要先有
記者郭奕均／台北報導
168斷食法，是近期非常流行的減肥養生法，也就是一天24之中，有16小時禁食，並將食物集中在8小時內吃完，不過這樣長時間餓肚子，已經讓不少人大喊痛苦，才試個沒幾天就放棄了，但也有不少人正享受著這種間接性斷食對身體帶來的好處。難道這當中是哪裡出錯了嗎？有什麼成功祕訣呢？聯安預防醫學機構-聯青診所副院長顏佐樺醫師，就整理關於168常見的七大疑問，大家也可以檢視一下，自己真的吃對了嗎？
▲要透過168斷食法獲得健康好處，首先有7大觀念要先了解。（圖／翻攝自pixabay）
其實168斷食法的原理，是拉長不攝取食物的時間，改變體內代謝，讓胰島素下降，使升糖素開始作用，以增加身體燃燒脂肪的時間。以下7個最常見的關鍵問題，讓大家先培養正確觀念：
Q1︰進食的8小時內還需要控制熱量嗎？
顏佐樺醫師表示，若是要減重的人，需稍微控制熱量，但更重要的是注意營養是否均衡、且吃的足夠！熱量攝取不足會造成代謝不佳的問題，對身體反而不好。建議盡量優先攝取優質的蛋白質、選擇原型食物、多攝取蔬果、好油；避免加工食品、精緻甜點等。
▲在進食的8小時之間，也要盡量選擇原型食物、多攝取蔬果。（圖／翻攝自pixabay）
Q2︰斷食只能喝水嗎? 不含咖啡因的茶、口香糖呢？
可以吃沒有熱量的食物：水、檸檬水、氣泡水、無糖茶、黑咖啡、無糖口香糖（不可用代糖）。不過顏佐樺醫師提醒，要特別注意，零卡可樂雖然不會讓血糖上升，但是其中的甜味卻會讓許多民眾無法脫離對糖的依賴，反而不自覺吃的更多、更甜，對體重跟血糖來說都不是好事，建議還是盡量避免。
Q3︰斷食時，可以吃藥或保健品嗎？
顏佐樺醫師表示，需先確認藥物及保健品的本身是否需隨餐吃（比如有些脂溶性保健品就不適合斷食時吃），若不用則隨時都可以服用。保健品主要是補充身體所缺乏的營養素，建議可補充B群（可幫助代謝）和維生素D（抗發炎反應）。
Q4︰不吃或延後早餐，會不會午餐或晚餐反而吃更多？變更胖？
168強調的是平均分攤一天熱量，若過往三餐的熱量要濃縮到兩餐。或甚至一餐中吃完，當然身體較難以負荷，因此顏佐樺醫師建議，在餐與餐之間加些豆漿、牛奶、堅果或水果等作為小點心，讓熱量不要過度集中在某一餐。
由於通常我們剛起床時胰島素濃度較低，飢餓素也低，到了下午或傍晚才會慢慢高起來，所以斷食時相較於不吃晚餐，不吃早餐會容易得多，這也是為什麼許多民眾執行168時，通常都是選擇中午左右才開始進食。一般來說，不吃早餐，中午可能會吃得比原本多沒錯，但這只是因為我們把它集中在這8小時內吃完而已。
Q5︰有哪些人不適合斷食？
顏佐樺醫師提醒：
◎胃潰瘍者不適合
◎腎臟病、高血壓患者不建議，若有疑問請經醫師與營養師共同協助評估。
◎糖尿病者一般不建議，若真的有需求，也要經過醫師與營養師評估，需留意藥物的使用考量、血糖是否過低。
◎孕婦及哺乳者不建議，怕無法攝取足夠的營養和熱量。
◎成長中的孩童或青少年，需經過醫師與營養師評估。
Q6︰斷食要多久才能看到成效？為什麼體脂肪卻降不下來？
有文獻指出，連續28天施行168斷食法，體重每周逐漸減輕，尤以第四周（28天）效果最明確且效果較能持久。但顏佐樺醫師表示，每個人體質不同，成果也不太一樣，前幾周體重會掉一點點，若要看到明顯的減脂效果通常需要8到12週左右。實行後應觀察整體的體脂肪的比例，而不是單看體脂肪的量。
若肌肉量和體脂肪量一起下降，也屬於正常情形，不必擔心；但若體脂沒降，肌肉量卻越掉越多，就必須注意蛋白質的攝取及運動量是否足夠。但也提醒民眾，比起追求短期成效，168斷食法更講求的是讓它成為一種常態的健康生活型態。
Q7︰為什麼開始斷食後我變得比平常更容易累？
顏佐樺醫師解釋，突然開始斷食時，身體會自動啟動保護機制，因為感覺到能使用的能量變少了，自然就會較疲倦，這是正常現象。但同時，也建議要檢視自己在168期間內的總熱量攝取是否足夠，若吃的過少，身體沒有足夠的能量，也會比較容易累。
胰島素沒這麼敏感的人，剛開始斷食時，身體不太習慣去使用非醣類作為燃料，就會反而覺得累，建議採循序漸進的方式，可先斷食12小時，再慢慢增加至16小時，讓身體有段適應的時間。若想知道自身胰島素的狀況，則可做胰島素阻抗的檢測來了解。
▲顏佐樺醫師提醒大家在執行168斷食法需要具備的正確觀念。（圖／翻攝自聯安診所官網）
最後顏佐樺醫師表示，間歇性斷食是協助我們達到理想體型的有效方式之一，也有許多研究發現對於降血壓，預防或改善肥胖、三高等也有些助益。但也提醒，民眾不要盲目的跟隨網路上的各種飲食風潮，因每種飲食方式都有其原理存在，但每人的健康狀況不同，切勿胡亂嘗試恐讓健康出警訊。
若有減重、肥胖問題者，除需時常細心留意自身身體狀況外，更應適時尋求醫師及營養師的專業協助，評估是否有其他健康指標的異常，提供完整的諮詢與個人化飲食建議，這樣的減重方式才能更為持久且有效。
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