經前症候群與經前憂鬱症有甚麼區別？針對經期前的情緒困擾，來自日本身心科醫師的專業建議與預防措施
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腹痛、頭痛、煩躁…，根據日本婦產科醫學會於2018年的研究顯示，有大約70-80%的經期女性都會出現某種症狀。其中許多人患有PMS（經前症候群）症狀，甚至嚴重到影響日常生活，而在大塚製藥進行的經前症候群實驗則顯示，大約每20人中就有1人患有中度或重度症狀，足以證明有為數不少的女性朋友們深受經前不適症狀的困擾。
因此，這次我們將重點放在PMS（經前症候群）和PMDD（經前憂鬱症）引起的刺激，並向日本「Besuri Clinic 」診所身心科高橋瑞季醫生請教情緒受刺激的原因、處理方法、預防措施等，幫助女性度過每個月的情緒低谷期！
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經前症候群的症狀有哪些？
經前症候群是一種精神和身體症狀，在月經開始前3至10天開始出現，一旦月經開始，症狀就會減輕或消失。除了感到憂鬱、困頓、疲勞等症狀外，還會影響你的專注能力，從而影響到日常的工作。人們認為這與女性荷爾蒙有關，但據說也與日常累積下來的大小壓力有關。
由於生活方式的改變或生活環境的影響，有些人可能已經開始注意到或更擔心他們的經前症候群症狀對身心所造成的傷害。
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什麼是經前憂鬱症（PMDD）？它與經前症候群（PMS）有何不同？
PMS是指在月經前出現精神和身體症狀的病症，而PMDD是指精神不穩定較明顯的病症。PMS和PMDD都有煩躁的症狀，但當PMS的症狀中煩躁等心理症狀突出時，就被認為是PMDD。
經前憂鬱症的症狀包括：煩躁、憂鬱、焦慮、容易緊張、突然流淚，而平常表現認真、負責、有條理、專心的人往往更容易出現這些症狀。2013年，美國精神醫學會制定了一套診斷標準，並將經前憂鬱症列為身心疾病的一種。
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心理症狀及對生活的影響
- 你和家人的關係會發生什麼變化？
煩躁的症狀會導致夫妻之間不斷爭吵，甚至可能影響父母和孩子間的互動關係。
- 它將如何影響你的工作？
這也可能會對工作產生影響，例如：分心、工作效率降低、犯更多錯誤、難以在個人生活和工作生活之間切換自如，以及對同事的瑣碎言語和行為做出過度激烈的反應。就像有些有憂鬱症狀的人早上醒來時突然發現行動困難，可能因此錯過工作、遲到或提早下班等脫序的行為。
- 它與心理健康有何關係？
高橋博士說：經前綜合症和經前憂鬱症的症狀可能會導致慢性精神疾病。但無論如何，經期前出現抑鬱、焦慮、驚恐發作或心悸等症狀，對一般女性來說並不奇怪！
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【日常生活中的刺激對策 1】認識自己
高橋醫師建議，先了解自己的病情很重要！
“建議養成使用應用程式或計劃表，詳細記錄何時開始以及出現了什麼症狀的習慣。只有這樣做，你才能更有效採取對策。”
“如果你的日常生活受到影響，最好提醒自己不要把你日程安排得太緊湊，不要在症狀最有可能出現的時期制定重要計劃，並確保你有自己的空閒時間。”
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【日常生活中的刺激對策 2】讓身體做好準備，輕鬆產生快樂激素！
除了重新檢閱並調整基本飲食、睡眠和運動習慣之外，多巴胺（快樂激素）的分泌也有助於穩定情緒，並進一步改善和預防症狀。 這是因為人們認為，由於女性荷爾蒙的波動，讓女性在經期前更容易缺乏快樂激素的分泌。
高橋博士對於刺激多巴胺分泌的具體建議：「日光浴很有效，所以我強烈建議你這樣做！」一定要吃含有大量色氨酸（Tryptophan）的食物，色氨酸對於體內產生快樂激素至關重要，例如：糙米、肉、魚、豆漿、乳製品、香蕉等，都能幫助體內分泌出更多多巴胺。「此外，步行、慢跑、咀嚼等有節奏的運動（以一定節奏進行的運動）也很有效。如果可能，最好能搭配與家人或寵物進行肢體接觸的心靈療癒互動。
此外，對於那些夜貓子的人來說也有這樣的說法：「我不能說熬夜會對身體產生立即的傷害，但卻會從物理上減少白天的時間，使快樂激素很難分泌並被身體所吸收。」鼓勵盡量多到外面去，在能接受到陽光的窗戶附近工作。
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【日常生活中的刺激對策 3】 壓力對策
為了對抗壓力，建議每個人最好能找到一些刺激五感的紓壓方式，以下只是一個例子，但找到適合你的方法，並養成在感到壓力時做出練習的好習慣。
・與大自然互動，去你最喜歡的地方，如公園或博物館
・觀看動物影片
・聆聽大自然的聲音或你最喜歡的音樂
・聞聞鮮花或香水等令人平靜的氣味
・喝不含咖啡因的花草茶
・觸摸毛絨動物、毯子、毛巾等，可讓思緒感受平靜的物品
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心理護理和支持
「使用諮商是有效的。你將學會如何自己控制自己的情緒，且能夠練習客觀地看待自己。你還將能夠注意到，自己或許沒有意識到的問題和壓力。這些都能讓你採取應對措施變得更容易！必要時可尋求醫院、公司的心理諮商師、個人諮商師或諮商室的幫助。
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獲得醫療救助的標準是什麼？
「當你的日常生活受到影響的時候。例如，工作可能會受到影響（工作表現下降、人際關係問題增多、經常請假、遲到早退…等），你和家人的關係也可能會受到影響，如果在月經前你的人際關係經常變得不穩定，請諮詢心身科醫生或精神科醫生。另外，如果你覺得自己的症狀很嚴重，甚至出現自殺念頭，請務必諮詢有精神科的大醫院，且最好能讓自己先休息一段時間。」高橋博士如此表示。
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藥物治療
以下是身心科醫師常開立的用於治療月經前煩躁和憂鬱症狀的藥物。
低劑量藥丸：有效緩解症狀，並具有調節月經週期的效果，藉以避免月經不穩定帶來的焦慮壓力。
抗憂鬱藥：有助於穩定情緒，經醫師判定可在有經前症狀期間服用。
中藥調理：雖然起效緩慢，但卻能達到立竿見影的效果，相對來說對身體溫和且副作用較少，適合具抗藥性但又想改善經前症狀的人。
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周圍人的理解和支持，包括家人和工作場所。
分享有關女性特有的生理現象的知識非常重要！身邊的親友可以做些什麼來加深與家人和同事朋友間的相互了解？對此高橋博士說：「如果你曾出現過症狀，請嘗試創造機會，與身邊的親友談論一年中的什麼時間，你最有可能出現哪些症狀；以及當你感覺到出現情緒困擾時，希望周圍的人能幫助你什麼！」建議可先設定了一些規則，試著用語言表達你希望他們為你做哪些配合或是提出小要求。而如果是在工作場所，也可協助在公司開展有關經前症候群/經前憂鬱症的衛教活動。
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重點提醒：
首先，請先試著記錄並理解情緒變得不穩定的時期，採取能增加多巴胺分泌的生活方式，並採取應對壓力時的舒緩措施也很重要！
接著，努力獲得親友與同事的理解，如果你的症狀沒有獲得改善或持續嚴重，請不要獨自承受負擔，積極尋求醫療支援才是上策。
高橋博士身心醫學診所「Besuri Clinic」的醫師，專攻治療月經相關症狀，如：經前症候群、經前憂鬱症和經後綜合症，以及適應障礙和憂鬱症等。除了用藥緩解症狀外，他每天都在尋找更適合不同患者的治療方法，並幫助找到根源、防止復發！
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