【話題】急凍！週末練跑冷吱吱冷氣團來襲訓練要注意！

❏ 首先從起床開始

睡前回想一下自己設定的目標，想想你想準備馬拉松的所有原因，設定好鬧鐘、將所有隔天需要帶出的裝備以及早餐準備好，幫助你應對任何關於外出最後一刻猶豫不決的情況。

❏ 穿著合適的衣物

穿著合適的衣服可以幫助您保持舒適，出門前可以先用洋蔥式穿搭。訓練時可以選擇吸汗排汗的輕薄淺色上衣，也可以多穿一層透氣的外套，以增加保暖性，但請不要穿棉T，棉T在你開始運動後會變濕，讓你感到更加寒冷。

圖/Nina Hill

❏ 攜帶手套和帽子

冬天跑步時很容易有身體熱開了，但手還是冰的狀態，由於手位於身體末端，寒冷的天氣會將你的手凍僵，連喝水、拿補給、擤鼻涕（誒不是）都變成很困難的事情，所以在冬天進行訓練時可以準備一雙手套，幫助你的末梢保暖，而帽子也是一樣的道理！

❏ 不要忘記伸展和熱身

站在冷颼颼的跑道，你可能會忍不住直接下跑步讓身體暖起來，但這樣往往容易發生運動傷害，因為體溫和環境溫度較較低，所以血液循環也比較差，所以訓練前的熱身就更為重要。練跑前可以將稍後要跑步的衣服穿在內層，外面套上風衣、長褲來加速熱身，並在開跑後脫掉。

圖/Andrea Piacquadio

❏ 別忘了補充水分

冬天運動常常不會覺得口渴，也很難像夏天感受到流汗、流失水分，但其實在冬天、天氣乾燥，從呼吸和皮膚冒出的熱氣中也會散失水分。我們很常忽略這些在不知不覺中被帶走的水分，常常等到口渴才喝水，但當人感到口渴時，往往身體早就缺失水份了。所以即便是在冬天，也要定時喝水，協助身體更好的代謝循環。

❏ 訓練後穿著

結束訓練後身體還可能處於毛孔張開、持續流汗的狀態，而這也是最容易得到感冒的時候，請及時將汗水擦乾，換上保暖的衣物、舒適的鞋子，最外層可搭配風衣。訓練後可以補充富有蛋白質和碳水化合物食物幫助恢復，回到家再洗個舒服的熱水澡！

❏ 去健身房的跑步機吧！

想想去年台北馬的強烈寒流，面對大賽無論是下雨還是寒流跑者們都是一往無前，但在日常訓練中，如果遇上不良的天氣，跑者可以彈性調整調整，到健身房訓練！提醒冬天訓練一定要多注意自己的情況，「跟著身體的感覺走！」只要感覺狀況不好就要及時停止，避免遺憾的情況發生。

圖/Aleksandar Pasaric

看著外面傾盆大雨，出門都讓人非常抗拒，更不用說是出門跑步了，一想到跑完要清洗沾滿泥巴的跑鞋，還有濕透的衣服就讓人卻步，但自律跑者們絕對是「風雨五組」對吧！

❏ 下雨天穿搭

在寒冷的雨天建議以洋蔥式穿搭出門，並選擇排汗且顏色鮮豔的上衣，加上一件風衣外套保暖。最重要的是戴上一頂有帽沿的帽子為你擋雨，你應該不想感受長距離訓練時讓雨水在你的臉上無情拍打，也可以攜帶太陽眼鏡，避免雨水打入眼睛之中。

❏ 選擇適合的運動襪

大多數棉襪非常吸水，讓你的腳又濕又重，雨天長距離訓練後腳往往像泡發了一樣，另外吸水後的襪子更容易摩擦腳的脆弱部位，所以選擇吸濕排汗、包覆性好的訓練襪就顯得更加重要。

圖/Kaique Rocha

❏ 調整步伐注意腳下

能站到又濕又冷的河濱或運動場上，你已經贏了大部分人，記得在遮蔽處做好暖身，此外雨天到路上會很濕滑，請調整步幅來適應環境，小心注意腳下，也避免踩到水坑之中，因為你不知道裡面受否隱藏了陷阱，除了可能讓你扭傷腳踝外，你的鞋子還會沾滿泥巴。

❏ 準備好乾衣服、拖鞋

出門前準備好乾衣服、拖鞋，隨身攜帶，方便你在訓練後瞬間擺脫黏膩，也讓悶了許久的腳可以出來透透氣。訓練後還看可以後可以喝一杯溫暖的熱可可、薑茶來暖身暖心避免感冒喔。

❏ 去健身房的跑步機吧！

都說跑者是防水的，戶外綿綿細雨當人可以出去跑步，但若是滂沱大雨會影響視線、路上有許多積水時，就可以擇日再戰。另外若是出現打雷、閃電的情況也不要外出跑步，以免遭到雷擊，可以選擇室內運動，避免憾事發生喔。

來源：realbuzz

責任編輯：tanya

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