炸裂手臂「小老鼠」！ 打造結實二頭肌必學6大健身動作
爆裂的「二頭肌」是不少男生夢寐以求的健身目標，同時也是女生最喜愛的男性特質之一，健壯的手臂光看就覺得非常有安全感。除了能夠增加異性緣，練二頭肌還能使你穿T恤的時候更加性感，不自覺散發迷人的男性魅力，整個人瞬間都自信起來。想要練出完美二頭肌，以下六個「彎舉」動作或許能助你一臂之力！
①站姿啞鈴彎舉（Standing Dumbbell Curl）
這是一個再經典不過的動作，所有的二頭肌訓練都該始於它，雖然看似簡單，但要做得準確卻不容易，記住，千萬不要瘋狂的彎曲你的手臂，這將使你受傷且毫無益處；謹慎保持動作緩慢，感受手臂肌肉的力量，你將發現二頭肌漸漸長大。
How To
1.呈站姿，雙手各持啞鈴，雙臂垂在身體兩側
2.轉動手臂，將一只啞鈴朝肩膀方向舉起，收縮二頭肌
3.停頓一秒，慢慢下降回到起始位置並換手
示範影片
②啞鈴錘式彎舉（Hammer Curl）
這個動作與「站姿啞鈴彎舉」有異曲同工之妙，差別在於啞鈴的握法，透過翻轉啞鈴的側面，使原本刺激肱二頭肌的力量轉移到「肱肌」（Brachialis muscle），也就是使你的手臂看起來更粗的那塊肌肉。
How To
1.呈站姿，雙手各持啞鈴垂於兩側，手掌面向大腿
2.保持上手臂不動，彎曲肘部盡可能使啞鈴靠近肩膀
3.停頓一秒，感受肌肉出力，慢慢回到起始位置並換邊
示範影片
③傾斜啞鈴彎舉（Incline Dumbbell Curl）
除了站姿彎曲，你還可以試試看利用健身凳來刺激你的二頭肌，將板凳傾斜，會給肱二頭肌帶來更大的壓力，因為你必須將啞鈴從較低的水平舉起。要特別注意的是，這個動作所耗費的力氣較大，確保該重量是你能負荷的。
How To
1.找張健身凳，將背部靠在傾斜45度的凳子上
2.雙手肘部同時彎曲，將啞鈴上舉到接近肩膀的位置
3.停頓一秒後緩緩將啞鈴下降至初始位置，確保手臂伸直
示範影片
下一頁，還有三個動作不可不知！
④佐特曼彎舉（Zottman Curl）
名稱源於知名大力士的「佐特曼彎舉」，是傳統彎舉動作與正握彎舉的結合變化式，在上舉啞鈴的過程中，加入旋轉的動作來訓練到更多的肌群，包含肱二頭肌、肱肌及肱橈肌等，堪稱一個神奇的健身動作。
How To
1.呈站姿，雙手各持啞鈴置於身體兩側
2.保持上臂不動，彎曲肘部，使啞鈴向肩膀靠近
3.停頓一下，旋轉啞鈴使手掌朝前，慢慢下降至初始位置
示範影片
⑤啞鈴斜托彎舉（Decline Dumbbell Curl）
這個動作有點像「傾斜啞鈴彎舉」的相反版本，同樣會使用到健身凳，不過是趴在上面，由於腿部及核心並沒有出力，所以會使二頭肌受到的刺激增加，同時還能鍛鍊到肱二頭肌末端與肘關節之間的「空白區」。
How To
1.趴在傾斜45度的健身凳上，雙手持啞鈴
2.保持上臂穩定，彎曲肘部，將啞鈴舉到肩膀的位置
3.停頓一秒後緩緩下降至起始位置
示範影片
⑥W型彎曲槓彎舉（EZ Bar Curl）
除了舉起啞鈴，你還可以試試「W型彎曲槓」，顧名思義，就是外型呈現W型的一種槓鈴，你可以自由調整適合的重量，再一股作氣將它舉起，簡單好操作，又能鍛鍊到你的二頭肌及前臂。
How To
1.以雙手握住W型彎曲槓
2.吸氣同時彎曲手肘，將雙手靠近肩膀
3.感受二頭肌出力再慢慢回到起始位置
示範影片
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