宅居餐餐吃外送體重狂飆　掌握「均衡飲食」吃得更安心健康

【勁報記者羅蔚舟／新竹報導】

選購外送美食，均衡搭配不能少！自疫情以來，許多人因為居家辦公、宅在家不外出，加上外送平台的便利性，手機按一按就可以叫外送，各種美食應有盡有，很快就送達享用，而且累了就追劇、打電動和睡覺，無形中造成腰間長肉、體重直線上升。宅在家的這段日子，三餐不定時不定量，飲食不均衡，加上活動量減少，許多人驚覺才短短幾個月，衣服都塞不下了！

新竹馬偕王舒韻營養師提醒，即便餐餐都點外送，民眾訂餐時掌握「均衡飲食」的要點，可以吃得更安心、更健康，也能維持漂亮身材。所謂均衡飲食，不只是均衡地攝取六大類食物，還要注意份量分配。以下，就讓我們來看看六大類食物有哪些，份量又該如何拿捏吧！

六大類食物包括：全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類以及油脂與堅果種子類。而衛福部國健署推出的「我的餐盤」可以讓人快速地學會分配六大類食物。簡單來說，可以將自己的餐盤或是便當盒一分為二。一半是蔬菜加水果，另一邊則是由各半的豆魚肉蛋類以及全穀根莖類所組成。

王舒韻營養師表示，如果能夠外送生鮮食材自己在家烹調是最棒的選擇，若沒有辦法自行烹煮的話，以下提供幾種搭配方式供民眾參考，早餐─搭配1：飯糰不要包油條、無糖豆漿1杯；搭配2：玉米蛋餅、中杯無糖鮮奶茶；搭配3：里肌肉蛋吐司不要美奶滋、無糖拿鐵咖啡。午餐─搭配1：餛飩麵、燙青菜、滷味切盤（豆干、海帶、滷蛋）；搭配2：蒸餃、涼拌小黃瓜、杏仁漿；搭配3：健康餐盒、無糖紅茶。晚餐─搭配1：原味小火鍋、單點蔬菜、無糖綠茶；搭配2：雞肉飯、燙青菜、味噌湯；搭配3：白酒蛤蜊義大利麵、生菜沙拉（搭配油醋醬而非凱薩醬，並且用蘸的方式搭配生菜）、汽泡礦泉水。

王舒韻營養師說，建議民眾可以每週叫一次超市的生鮮外送，補充水果及堅果的攝取量，水果含有人體所需要的膳食纖維和維生素，像是芭樂、柑橘類、奇異果和香蕉等，都是攝取維他命C不錯的選擇；另外，每天攝取1份堅果，可以補充豐富的營養素、幫助心血管健康，還能增加飽足感、提升免疫力。

在後疫情時代來臨，學習正確的飲食方針來保持營養均衡，建立良好的規律用餐時間以及生活作息，就算宅在家點外送，也可以培養自身免疫力，維持良好體態和健康！

（圖由新竹馬偕醫院提供／新竹馬偕醫院王舒韻營養師解說「我的餐盤」。)