孩子早餐吃外食營養嗎？6 秘訣讓早餐更健康

油炸卡啦雞排、薯餅擺上抹好美乃滋的吐司，鐵盤上煎著油滋滋的火腿與小熱狗，倒杯含糖紅茶沖入奶精搖晃出一杯速成大冰奶。若不處處注意細節，市售早餐很容易使孩子攝取過多糖分與油脂，甚至引起肥胖等不健康的問題。但其實只要仔細注意每個選擇，超商或早餐店外時也能搭配出合格餐點，底下 6 個選擇秘訣讓人外食不選錯。

6 秘訣從外食挑出健康早餐

• 去醬、減糖
  外食時請店家不要加沙拉醬或抹奶油、美乃滋等，減少多餘油脂攝取避免肥胖。而番茄醬、甜辣醬和醬油膏等，含鈉量高，建議不要淋太多。飲品的挑選上，建議糖度選擇低糖或無糖，避免攝取過多糖分。
  

• 食材多樣化
  麵包和一杯奶茶的搭配十分直覺且方便快速，但高糖精緻澱粉與高熱量的奶精與糖分並不健康。在早餐搭配上建議包含三種以上的食物種類，像是不單只是吃饅頭，可以夾顆蛋補充蛋白質，再搭配一杯低脂牛奶補充鈣質。麵包和奶茶的搭配十分方便快速，但高糖精緻澱粉與高熱量的奶精與糖分在營養的攝取上並不均衡。在早餐搭配上建議包含三種以上的食物種類，像是不單只是吃饅頭，可以夾顆蛋補充蛋白質，再搭配一杯低脂牛奶補充鈣質。
  

• 豐富的纖維質
  高纖維蔬果有助於促進腸道蠕動，幫助排便，同時有助維持腸道益生菌健康。在餐點選購上盡量選擇有綠色蔬菜的全麥三明治。
  

• 優質脂肪攝取
  富含 Omega-3 脂肪酸的食物，有鮭魚、鯖魚、堅果等。或使用葵花油、亞麻籽油來烹調食物，有助於提高學習上的記憶力和專注力。
  

• 遠離加工食品
  食材的挑選盡量以原型食物為主。盡量不選熱狗、雞塊、火腿、香腸等加工食品，避免攝取過多的鈉、糖、食品添加物和不健康的脂肪。
  

• 補充鈣質
  為了幫助孩子體格生長發育，建議早上的飲品優先選擇乳品幫助補鈣。乳糖不耐症的孩子可以改選無糖高鈣豆漿、優格或優酪乳。

文章內容來源：時間好趕、來不及準備早餐？營養師提供簡單食譜，6 步驟讓青少年補充鈣質、膳食纖維
圖/巫俊郡

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