「斷不了」的斷食？　研究證實4:3模式更好堅持

【余平／綜合外電】近年來，間歇性斷食已成為熱門的飲食方式，這種飲食法有不同形式，有的是每天固定幾個小時禁食，也有的是每週某幾天進行全日禁食。最新一項研究發現，4:3 間歇性斷食法在12個月內減重成效可能比每日控制熱量攝取更好。

今日醫學報導，目前坊間各種間歇性斷食法常見形式包括：

16:8法：每天在8小時內進食，其餘16小時禁食

5:2法：每週5天正常飲食，其餘2天禁食或大幅限制熱量

4:3法：每週有3天禁食或低熱量攝取，其餘4天正常飲食

來自美國科羅拉多大學醫學院的研究人員，招募了165名有過重或肥胖問題的成人參與這項為期12個月的研究，並隨機分配成兩組：

4:3 斷食組：每週有3天採取限制熱量的飲食（僅攝取每日需求的20%），其餘4天則正常飲食，強調健康均衡。

每日熱量控制組：每日減少約34.3%的熱量攝取。

所有參與者皆獲得免費健身房會員資格、團體支持課，以及營養計算與攝取指導。研究員鼓勵他們每週進行至少300分鐘的運動。

研究結果：4:3斷食組減重效果略勝一籌，平均減重7.6%

每日熱量控制組平均減重5%

其中，4:3斷食組有58%的人減重超過5%，而每日控制熱量組為47%。

儘管體重差異具意義，研究人員也指出，在其他如心血管代謝指標方面的變化，數據尚不夠精確，無法下明確結論。

該研究作者卡特納奇醫師（Victoria A. Catenacci, MD）指出，「每日控制熱量雖是最常見的減重方式，但長期堅持對許多人而言極具挑戰。我們的研究結果顯示，4:3 間歇性斷食是一種更容易堅持的替代策略，在配合行為改變輔導的情況下，長期效果可能比每日控制熱量更為顯著。這種方式應列入科學證據支持的減重方法之一。」

未參與研究的減重外科主任阿里醫師（Mir Ali, MD）指出，「這項研究中，4:3斷食的效果屬於溫和成效，但仍具參考價值。間歇性斷食已在多項研究中展現益處，但尚需更多研究確認最理想的斷食方式，因為沒有一種方法適用於所有人。」

他也建議，未來研究可以根據年齡、性別或族群細分，以探索最合適的方式。

營養師理查（Monique Richard, MS, RDN, LDN）也針對這項研究表示，「這種斷食方式有點像所謂的『新陳代謝混淆法』或『熱量變換法』，透過讓身體處於熱量盈餘與赤字之間的切換，加上間歇性的運動刺激，可能有助於身體代謝調整。」

她也強調，成功與否會因個體差異，與研究設計方式而有所不同，結果不一定能廣泛套用。

建議的執行策略

循序漸進：先嘗試一天禁食、一天攝取80%熱量，再慢慢拉長禁食天數

非禁食日也要節制：不是放縱的藉口，仍需維持健康飲食原則

實際上，就如本研究所採用的方法，4:3方式可設定，為一週3天攝取每日需求的20%熱量，其他4天正常吃，非連續進行，較容易堅持。

理查總結說，「我們發現，最有效的減重方式往往是穩健、有計畫、根據個人狀況量身打造的策略。飲食、活動習慣、心理與社交健康、甚至神經可塑性訓練，皆為維持整體平衡生活的重要面向。」