「居家健身」一定要買器材？營養師4招教你在家徒手就能練出翹臀、馬甲線

疫情當前，不敢去健身房運動，但又害怕花大錢買健身器材在家，只有三分鐘熱度嗎？「安納爵」簡蕙琦營養師提供4個不需任何設備、簡易、好上手的居家訓練項目，讓你在家就能練出翹臀、馬甲線！與其跟風花大錢上健身房，不如找到最適合自己的運動方式才是最重要的。

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找到最適合自己的運動方式

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營養師首先建議，運動時如果缺乏方法，會造成一天打魚三天曬網，很快就會失去持之以恆的動力。找到適合自己的運動才是最重要的！ 如果為了健身花很多時間跑到大老遠的健身房，一下就會不想去了，豈不是造成更大損失？找到最適合自己的運動型態，讓身材曲線保持完美、又能紓壓的運動收進自己的清單內。

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補充營養同時也要補充水分

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不論是居家運動或是去健身房，必須提供身體因汗水流失的水分，適時補充足夠蛋白質。尤其高蛋白飲品更是能高效補充，建議在運動前1~2小時以及運動後30~60分鐘內，讓水分及養分一次到位，蛋白質是肌肉合成的來源之一，運動過後補充蛋白質有助於組織修復肌肉生長，達到身形修飾、線條雕塑的目標。

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1.棒式

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居家健身方面，營養師則提供四個非常好入手的運動給各位！第一個「棒式」以手肘和腳尖作為支撐點，手肘打開與肩膀同寬，處於身體正下方，腹部收緊讓臀部、上背部及頭部在同一水平線上，這個動作會使用到大量的核心肌群，有效增強肌肉強度，達到燃脂的效果。

2.深蹲

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想練翹臀的「深蹲」絕對不能少！腳尖朝向前方並將腳掌直立於稍微大於肩寬的位置，彎曲雙腿並將臀部放低至膝蓋的高度，在深蹲的最低位置時，大腿與小腿應成90度角，讓體重均勻分佈在腳掌，從深蹲最低位置，由臀部帶動上半身軀幹往上升，並向後推動臀部肌肉來完成。

3.弓步蹲

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「弓步蹲」挺身站立，雙腳打開與肩部同寬，手臂放在頭部兩側，後往前跨出一隻腳時，前腳屈膝直到90度的姿勢並確保膝蓋沒有超過腳尖，將重量放在前腿上，挺胸並使用後腿維持平衡。透過前腳往下踩來回到起始姿勢，重複動作後換另一邊訓練。

4.伏地挺身

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「伏地挺身」雙手的寬度大概和肩膀差不多，肩膀放鬆兩手打直手掌貼地，下半身以腳尖支撐，背部挺直，屁股下壓保持身體軀幹呈一條斜斜向上的直線，手肘彎曲，上半身直直往下，直到手肘比背部還高的位置，再回到原點。以上四個動作為一組，循環進行5組，不需要特別上健身房，在家也能練出翹臀、馬甲線！

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