昨天 6/21 是國際瑜珈日，同時也是 24 節氣中的夏至為北半球一年中日照最長的一天，在這個暑氣最旺的時節，人們易感到煩躁倦怠、惱怒憂鬱，若是無法使心靜下來，得以透過一些瑜珈動作來緩解溽暑的煩心。
尤其隨著夏至到來，天氣越來越炎熱，大家也會開始換上短褲、細肩、露背等衣物，這意味著身體的線條也將無可避免的嶄露出來。現代人久坐少站立的習性，易使帶脈之氣不足．造成腰部堆積脂肪，透過部分瑜珈動作也可以刺激按摩帶脈，幫助暢通十二經，消除腸胃積熱和累積之脂肪。
什麼是帶脈？
帶脈位於人體的腰部，除了帶脈是橫著走，其餘所有經絡都是豎著的，因此帶脈也是身體微循環最為薄弱的地方。腰部脂肪過多容易造成淤堵現象，堆積毒素和脂肪，不僅穿衣服沒型，還埋藏著巨大的健康隱患，非常值得注意！
適合在夏日做的 4 個瑜珈動作
1. 仰臥脊椎扭轉式 (Jathara Parivartanasana)
仰臥脊椎扭轉式屬於扭轉的體式，透過脊柱扭轉的力道，可以減少腰部、腹部脂肪的堆積，同時能放鬆下背部，舒緩臀部、脊柱卡卡的感覺喔！若是瑜珈初學者及柔軟度較差的話，雙腿可以不必伸直，像是上圖一樣選擇屈膝就可以。
步驟解說
1. 仰躺於地，雙臂往兩側延伸並與肩膀成一直線
2. 雙腳伸直朝向天空，膝蓋不彎曲，在這個姿勢停留幾個呼吸
3. 吐氣，雙腿向左邊倒，直到左腳腳趾幾乎碰到伸出的左手指尖，讓背部及右肩平放在地面上，停留約五個呼吸，然後換雙腿向右側倒。
Hello Yogis 分享：此動作不適合背部、脊椎受傷的人做，若有相關痼疾，建議先詢問專業瑜珈老師喔！
2. 三角式 (Trikonasana)
「三角式」是簡易的站姿瑜珈體式，主要伸展身體兩側、腰部及腿部後側，可以強化骨盆肌群，調節生殖器官機能，同時也能 刺激神經系統、舒緩憂慮感，是個好處多多的瑜珈動作，很適合在心煩氣躁的夏天多練習喔！
步驟解說：
1. 由山式站姿開始，身體放鬆，自然呼吸
2. 吸氣，雙腳打開寬於肩膀，將雙手與肩同高向兩側延伸，右腳掌轉向右側
3. 吐氣，上半身向右側傾斜，右手在右腳上或平貼於地
4. 左手向上伸直，掌心朝前，使雙手呈一直線
5. 頭轉向左側，讓視線看向左手
6. 同樣的動作換邊進行
Hello Yogis 分享：在做三角式時，背部有問題者一定要小心進行，若有不適感建議立即退出動作，不要逞強喔！
3.橋式 (Setubandhasana)
在之前鍛鍊大腿肌肉的文章中，我們曾介紹「橋式」，可以幫助啟動核心、消除大腿內側的贅肉。事實上，橋式也對按摩腸道、腹部器官有助益，在夏日經常會胃口不佳、消化不良，可藉由橋式來促進腸道蠕動喔！
步驟解說
1. 仰躺於地，將雙腳打開與肩同寬
2. 膝蓋彎曲，把雙腳掌踩在地板上，腳跟靠近臀部，雙手放在腳踝兩側
3. 吸氣，把臀部抬高，使下背部自然向上拱起，肚臍朝向天花板，胸口靠近下巴
4. 吐氣，慢慢將臀部、背部依序放回到地面上，最後伸直雙腿放鬆
Hello Yogis 分享：橋式雖然屬於強度不高的瑜珈體式，但若有下背疼痛或脊椎受傷者還是要小心進行，或是可以考慮在腰背下方墊瑜珈磚作為輔具。
4.船式 (Paripurna Navasana)
相較於前面三個動作，船式的困難度會稍微高一點，不過可以有效地強化核心肌群，並鍛鍊大腿及背部肌群，對於消除腰部脂肪、緊實小腹及大腿前側都非常有幫助，如果平時是少運動的久坐族，不妨把船式納入日常練習中喔！
步驟解說
1. 由坐姿開始，肩膀朝背後手掌於臀部後方壓地，吸氣，啟動髖屈肌抬起雙腿，將上半身往後傾斜約60~65度角，身體重量交給兩邊手掌與臀部，收縮核心且延長脊椎
2. 吐氣，雙膝彎曲，小腿與地面平行，雙手扶著膝蓋後側，核心肌群收縮，身體重量平均交給兩邊坐骨，試著坐得更高挺
3. 接著緩緩將雙腳抬起至雙腳伸直，腳尖打直，保持膝蓋骨上提，雙腿抬起的高度要超過頭部
4. 雙手離地，手臂向前伸展並與地面平行，靠近大腿。肩膀和手掌保持同高，手心相對，停留五個呼吸
Hello Yogis 分享：脊椎、背部受傷發炎者以及孕婦、生理期前 3 天應避免做船式，或先詢問專業醫師的建議！
以上分享的 4 個瑜珈動作大家都學會了嗎？快跟著 Hello Yogis 一起加入練習瑜珈的行列吧～～
