學習農夫走路訓練技巧 幫助跑者穩定核心驅幹

RUNiROUND慢跑俱樂部要來向跑友介紹一個經典的訓練方式，就是對跑者核心以及身體穩定性有十分顯著效果的「農夫走路」(Farmers Walk)，這個知名的重訓方式有許多熱愛健身的朋友常忘了將它放入訓練課表中，今天我們進一步向大家介紹農夫走路對跑友的幫助。

許多跑者開始嘗試在訓練計畫中結合重量訓練使肌力進步對跑步有不少的幫助，大多跑友透過棒式(Plank)來鍛鍊核心肌群，但其實跑友可以嘗試進行「農夫走路」方式，不但可以訓練核心驅幹穩定性，還可以增強前臂的力量及手掌的握力，更幫助跑友保持行進間脊椎中立的習慣。

農夫走路除了訓練強度比棒式更強之外，最大的不同在於農夫走路可以進行動態核心肌群訓練，幫助跑者在跑步行進間可以更有效地維持並加強你在動態的核心穩定度，代表你的身體能跑得更持久且更快速，最大的效果就是跑姿不容易跑掉。

農夫走路的訓練方式並不難，日常生活中上街買菜，試著讓左右雙手各提重量相同的購物袋，以緩步的方式往前走，就是基本的農夫走路訓練方式。在健身房中農夫走路常搭配啞鈴、壺鈴、槓片或是六角槓等器材訓練，跑友只需雙手抓住器材，抬頭挺胸、下巴微收、肩膀後收，直行10~25公尺(或15~25步)，過程中肩膀不歪斜且姿式自然，這就是農夫走路訓練。提醒跑友在行走時由於身體負擔重量的關係，盡可能將腳步放慢並且穩定腳步，當你發現這個重量已經可以走得又快又穩時，跑友們就可以再增加重量。

針對馬拉松跑友來說農夫走路是一項十分實用的跑步強化訓練方式，對於剛接觸重量訓練或是還未接觸過重訓的跑友，如果想嘗試農夫走路訓練，除了尋找網路教學影片外，最好還是透過專業的教練得指導，可以讓你訓練更安全也更有效率。

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