想練壯又不變胖？6個有效增重與肌肉量（而非脂肪）的技巧一定要知道
先前我們有篇文章提過天生瘦子該怎麼練壯，不過前提是原本太輕的體重也要跟著往上，才能透過鍛鍊把這些多出來的斤兩轉換成肌肉。然而無論是想增加更多肌肉量，或者解決體重太輕的問題，當中的風險都在於增加的可能是脂肪，而這並不是最健康的或大家想要的增重方式。
體重過輕和體重過重同樣危險，前者代表你沒有獲得足夠的營養，可能本身有飲食失調或罹患某些疾病所導致，但也可能是你的新陳代謝天生就比別人快，但無論是哪個，設法增重是有前述這些困擾的人最大的願望。
第一個可能是出於健康考慮，但想增加體重，也可能是為了達到特定的外貌目標，比如擁有發達的肌肉，以展現出你在訓練和重訓上所付出的時間和努力。
既然有健康的減重方式，當然也有一些方法可以確保你的增重過程與結果是健康且有效的，讓你獲得真正想要的肌肉，擺脫不想要的脂肪。
增重不增肥6簡單技巧
技巧1增加熱量攝取
這個方法相對來說很簡單，如果你想增加體重，你就得攝取比日常活動所消耗更多的熱量，這意味著你的飯量可以變大，或者需要在飲食中加入一些額外配料來豐富你的飲食的成分。
技巧2 關注你攝取的熱量類型
別一味地執著於增加热量，你要知道，並非所有熱量都是一樣的，也不是所有熱量來源都能提供你所需的營養。你要增加的熱量不應該來自垃圾食物或加工食品，而是透過攝取蛋白質（因為攝取太少是危險的）、碳水化合物和健康的脂肪來攝取。
更重要的一個觀念是：有些食物更健康且富含營養，如果你想避免增加不必要的脂肪導致肥胖，那就應該增加這類型食物的攝取。
技巧3 少量多餐
如果你不想要餐餐吃撐，又想要吃下更多食物來達成增重目標。最好的方法就是少量多餐，而且專家提醒，每一餐都要補充足夠蛋白質，最好再添加一些健康油脂（如酪梨油）和全麥碳水化合物，盡可能的尊重均衡飲食來補充熱量。
技巧4 改變日常鍛鍊方式
選擇以重量訓練來增加肌肉量是很棒的選擇，因為它有助於鍛鍊肌肉、增加肌肉的力量和體積，如果方法得當，還能提升耐力。
此外，重量訓練還有助於增加肌肉量，從而燃燒更多的能量與脂肪，以維持正常運作，並防止身上肌肉隨著時間推移和自然衰老過程中而逐漸減少。
技巧5 借助營養補給品
建議你盡量透過天然原形食物來獲取大部分的營養和熱量，但要是做不到，適當的使用營養補給品也OK。這些營養品不但可以提供你進行訓練所需的能量，還能提供額外的熱量和其他營養，幫助你增加肌肉量，並保持長時間的增肌效果。
技巧6 睡眠要充足
這個觀念我們提過不止一次，想增加肌肉量，充足睡眠絕對不能少，根據Healthline網站上的說法，睡眠是肌肉生長不可或缺的「成分 」。你不只要確保每晚睡足7~8小時，睡眠品質也要兼顧，才能夠獲得充分休息，長出理想的肌肉。