孕期該補充哪些營養品？營養師不藏私大公開
「親愛的，我懷孕了！」在得知懷孕的喜訊之後，媽媽們就要讓自己的身體獲得足夠營養，準備孕育一個新生命。懷孕到底需要補充哪些營養品，面對親友們的各種建議和架上琳琅滿目的補充品，到底什麼才是真的需要的，各種常見的孕期營養補充品的功用是什麼，補充的時機是甚麼時候呢？
葉酸：備孕時就需要補足
補充時間：備孕期至整個孕期
葉酸的需求是在懷孕過程中所有營養素當中最早的，對寶寶的神經管發育、細胞分裂及組織成長非常重要，在備孕時期就應該開始補充，因為若出現缺乏在受孕第 22 天就會影響胎兒的神經管發育，不過好在是能利用營養補充避免的。
- 富含葉酸的食物包含：肝臟、深綠色蔬菜、水果、豆類（皇帝豆、扁豆）、強化葉酸之穀類
- 一般育齡婦女需要量 400 μg/day；懷孕三期需要量： 600 μg/day
綜合維他命：孕期中補充飲食中不足
補充時間：整個孕期
維他命參與了體內各種代謝反應，在整個孕期需要量大多增加，加上現代人飲食習慣容易失衡，因此利用綜合維他命補充所需是常用的方式，以下幾種維他命是在孕期當中特別重要的：
- 維生素 B12：與合成紅血球與 DNA 相關
- 維生素 B1、B2、B6 和菸鹼素：參與三大營養素代謝，若有孕吐可補充 B6 緩解
- 維生素 A：參與細胞分化
- 維生素 D：確保新生兒代謝鈣的能力
- 維生素 C：構成結締組織、皮膚及骨；幫助植物性鈣質吸收
鈣：媽媽小孩都需要
補充時間：整個孕期
在懷孕期間，鈣需求會因為寶寶的骨骼及牙齒發育需要而增加，加上媽媽本身要維持神經與肌肉的正常運作，若缺乏媽媽容易有抽筋情形，也會提高未來骨質疏鬆的風險，因此建議媽媽們在懷孕期間補充足夠的鈣質（1000 mg/day），以滿足寶寶和媽媽的需要。
- 含鈣豐富的食材：乳製品（牛奶、優酪乳、發酵乳）、帶骨小魚、傳統豆腐、小方豆干、黑芝麻、深綠色蔬菜
- 鈣片單次服用劑量不超過 600 mg，可搭配維他命 D 或少量牛奶幫助吸收。
魚油 / 藻油：寶寶日後發展更加分
補充時間：孕期狀態穩定後（中期）
要不要吃魚油或藻油是很多爸媽的疑問，就目前台灣並沒有建議量，聯合國糧食農業組織則建議每日 200 毫克。魚油及藻油富含 omega-3 多元不飽和脂肪酸 EPA（二十碳五烯酸 Docosahexaenoic acid）及 DHA（二十二碳六烯酸，Docosahexaenoic acid），對寶寶視力及日後的學習力來說很重要。在選擇上，建議選擇有通過重金屬及微生物檢驗的產品，並且比較 EPA 及 DHA 的濃度及比例。若對魚油有重金屬汙染疑慮，害怕魚腥味或素食者，就可以選擇藻油。另外，如果選擇 EPA 濃度較高的魚油，且擔心生產有凝血不全疑慮在懷孕後期（32 週後）不建議補充。
- 富含 EPA 及 DHA 食材：鯖魚、鮭魚、秋刀魚、鰻魚、鱒魚等
鐵劑
補充時機：孕期第三期
正常狀況下，鐵劑在第一、二並不需要增加，除非本身有缺鐵性貧血才會在醫師及營養師建議之下補充。而在第三期為了供給胎兒與胎盤的利用、孕期增加紅血球所需及避免母親生產出血後貧血，每天需要比前兩期額外增加 15 mg，這時候不容易從飲食中的鐵，建議服用補充劑。但鐵劑的服用劑量越高，副作用越明顯，包含心灼熱、噁心、上腹痛、便秘或腹瀉，若副作用造成身體太不舒服，請找醫師或營養師討論是否暫時停用。
- 含鐵豐富的食物：紅肉、海產類、雞蛋、乾豆類、堅果種子類、蔬菜（紅莧菜、菠菜、木耳）
- 過量進食紅肉會增加大腸癌風險，建議每周煮熟紅肉少於 500 克
- 植物性鐵吸收率差，建議搭配維生素 C 高的食物食用
- 咖啡、茶等會抑制鈣吸收，避免隨餐飲用
卵磷脂
補充時機：孕期第三期至哺乳期
卵磷脂是油脂的一種，成分為磷脂質、磷酸、膽鹼、脂肪酸、三酸甘油酯等，維持細胞膜結構完整性，也可以幫助脂肪乳化。孕婦補充卵磷脂的好處是能夠幫助嬰兒中樞神經和大腦發育，因為卵磷脂是大腦與神經細胞膜的重要成分，也是腦部神經傳導物質的主要原料，同時也有助於媽媽本身的細胞膜修復，幫助腦部變得更靈活。哺乳期媽媽補充卵磷脂可能對疏通乳腺有幫助，不過還是要配合作息及保持餵奶規律，才能避免乳腺阻塞。卵磷脂也可以從天然食物中補充，因此建議若孕期第一、二期均衡飲食能從食物中獲取足夠卵磷脂的媽媽不一定要服用補充劑，但懷孕後期及哺乳期則建議每天補充 1200 毫克，選擇產品的原則是有認證、少添加、標明劑量。
- 富含卵磷脂的天然食物：蛋黃、黃豆類製品、全麥及全穀類食物
在懷孕過程中擁有好的營養狀態很重要，不過在孕期過程更重要的是孕媽咪們在孕期過程中要保持心情愉快，不需要過度緊張。營養素的補充需要掌握的原則就是先檢視自己飲食是否均衡，再決定是否有補充的必要，並且注意劑量的選擇及補充的時間，有任何疑問或不適，記得諮詢醫師及營養師。
文/吳宜庭 圖/蘇鈺婷
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