黏菜解密》秋葵、山藥、皇宮菜是攜帶水分的海綿？還能對付三高，幫你控制體重？
看到「有黏液對身體好」的蔬菜，你會趕緊出筷，還是直翻白眼？涼拌秋葵、山藥排骨湯、麻油炒川七都是美味佳餚，不過也都有令人難以忽視的黏液，為何這些蔬菜有大量黏液？黏液到底對人體有什麼好處？有沒有可能「只要營養不要黏」？
來看各方「黏菜專家」教導認識蔬菜黏性，並且傳授「黏菜料理」祕技，吸收黏液營養不黏口不再是難事！
為何嘴巴會牽絲？蔬果黏液解密
咬下秋葵或山藥，嘴巴感覺「牽絲」是什麼原因？台灣健康營養教育推廣協會理事長林雅恩解釋，植物組織裡某些多醣被分類為「可溶性纖維質」，平常多為液態或半凝固態，與同為多醣的澱粉、非溶性纖維質有質地上的不同。因此當植物組織被切開、烹煮或咀嚼，消費者就會接觸到這些「黏液」。
可溶性纖維質種類眾多，包含果膠、β-葡聚醣、半乳聚糖等。林雅恩說明，可溶性纖維質是組成植物組織的基本物質，也是植物體內的「海綿」，幫助吸收更多的水分。花蓮區農業改良場蘭陽分場助理研究員林文華則表示，皇宮菜較能抵抗蟲害與乾旱，推測是有較多可溶性纖維質，成為「黏噠噠保濕劑」，減少失水與害蟲啃咬所致。
另外，也有稱作「黏液素」（Mucin）的物質，由碳水化合物與蛋白質組成，泰半呈現膠狀，並具有潤滑、協助細胞傳訊等功用。桃園區農業改良場研究員龔財立舉例，山藥就富含黏液素，除了生鮮的地下塊莖充滿黏液，山藥葉片等其它部位被搓揉時也同樣具有黏稠感。
蔬果多具有可溶性纖維質與黏液素，但是種類與含量不盡相同，例如秋葵富含果膠、半乳聚糖；皇宮菜則有較多 β-葡聚醣、黏膠質等。因此消費者在食用特定蔬果時，才特別有「黏感」。
黏液好處多：減少三高、控制體重、降火去痘
黏液豐富的蔬果經常被部分消費者嫌棄，林雅恩推測，主要是因為這種帶黏性的蔬果與其他常見蔬果的質地不同，黏液於嘴巴裡黏、滑、軟的口感讓人不悅，導致許多人無法接受。不過她強調，只要蔬果新鮮，產生的黏液不會像膿液、腐敗汁液具有異味，也不會危害人體健康。
反之，這些蔬果的天然黏液對人體具有多種好處。林雅恩表示，人體攝取這些物質，如同將「攜帶水分的海綿」吃進腸胃，能刺激腸胃蠕動，促進消化、吸收營養。而且這些海綿又能吸附部分油脂與精緻糖分，穩定人體的血糖、血脂，也可以降低罹患高血糖、高血脂、高血壓的風險。
林雅恩並指出，蔬果的黏性物質經過研究後發現，能成為腸胃中有益微生物的養分，協助微生物釋放維生素 B 群等微量營養素，間接提升人體健康。另外近年研究也證實，人的腸道微生物穩定，較能維持體重、情緒與免疫系統運作，若多攝取蔬果的黏性物質，也較能有良好體重、心情與免疫力。
講到黏液多的蔬菜，花蓮紅瓦屋美食餐廳負責人林鳳廷興奮表示，「阿美族人都相當愛吃」。她舉例，當阿美族想促進腸胃消化或是降火氣，就習慣在飯前先吃一大碗過貓，「會變瘦、還會消痘子」，將黏液視為最天然的保健良方。
山藥黏液養身又養顏
山藥不僅是許多民族的主要糧食作物，且因富含多種的黏性物質，具有幫助消化、滋補強身的功用，常作為保健食品及食補的原料，現在也不乏有生技公司將山藥研發為面膜等保養品，協助肌膚保濕與美白。龔財立說明，這是因為山藥中的黏性物質，具有養顏美容的功效。
龔財立表示，山藥在生長過程慢慢累積黏性物質，因此地下塊莖越成熟，具有更多黏液，食用時會比較黏。他並指出，育種山藥時，「黏稠度」會是選育的指標之一。像是桃園 5 號山藥「金豐」，不僅塊莖產量高、口感綿密香甜，黏稠度還勝過如花蓮 3 號等其它山藥品種，黏質素含量更豐富。
不過台灣鮮食市場愛好與排斥山藥黏液「很看個人」，所以「山藥黏液多」在育種上仍非主流選種目標。但龔財立舉例，日本市場就相當喜愛生山藥帶來的「黏滑口感」，單純的生山藥泥加入雞蛋拌飯，美味又營養。
秋葵先炒就不黏了？
在夏季盛產的秋葵，經常作為開胃又消暑的涼拌菜，而咀嚼它時迸發出的豐富黏液，總令人無法忽視。秋葵的黏液多由果膠、半乳聚糖、阿拉伯樹膠等可溶性纖維質組成，能潤滑、保護腸胃系統，又能幫助消化。不過有些消費者懼怕秋葵黏液，汆燙前會切去蒂頭，讓部分黏性物質流出。
然而去掉蒂頭再水煮秋葵，易造成生水灌進秋葵中，流失營養並讓口感變差。林雅恩建議消費者把秋葵燙熟、瀝乾水分後再切除蒂頭，較能保存營養，也能降低秋葵「黏軟」感。另外，秋葵黏性物質在高溫烹調下易呈固態狀，以高溫翻炒秋葵後再食用或過水洗去油脂，都能降低黏稠感。
皇室指定「黏菜」，皇宮菜好種又營養
夏季時跟秋葵比拼「黏液寶座」的蔬菜還有皇宮菜。林文華介紹，皇宮菜也稱作落葵、木耳菜，名字有「皇宮」，據說為台灣農耕隊從泰國引進落葵時，落葵是泰國「皇宮御用青菜」而得名；另有一說則是在西晉時代，寺廟的方丈會將落葵進貢給皇宮的關係。
皇宮菜聽來貴氣，但林文華表示，皇宮菜對旱澇、病蟲害的耐受性強，也比較喜好高溫，在台灣青菜較少的夏季，可補充消費市場對蔬菜的需求。而且因皇宮菜易栽培、不太需要用藥，有機栽種的難度較低。還因為富含 β-胡蘿蔔素、維生素 C 等營養成分，被亞洲 – 世界蔬菜中心認定為「補充營養重要蔬菜」。
然而皇宮菜充滿黏性、青草味較重，在消費市場相對小眾。林文華說明，皇宮菜嫩梢會蓄積較多黏液，而台灣習慣採摘、販售皇宮菜嫩梢，剛好是「最黏的地方」。不過這些黏液包含 β-葡聚醣、黏多醣等物質，可以促進人體腸胃蠕動、產生飽足感，「控制飲食時很適合食用」。
林文華提及，台灣食用的皇宮菜多為圓葉、尖葉的品種，適口性較好，但黏液較少；而一些大葉、紫色莖部的品種口感較差、但生長快速、黏液較多、營養價值更高，較適合在荒地種植。他持續選育品種，希望能替台灣育出方便栽種又營養，口感「有些黏又不太黏」的可口皇宮菜。
過貓黏液清熱解膩、川七嫩葉好吃不過黏
過貓與川七經常出現在原住民料裡中，亦是「自帶黏液」的野菜代表。過貓原名為過溝菜蕨，是原生於東亞、東南亞的蕨類，台灣只要是在濕潤的田間、山谷與水溝旁，都不難發現其蹤跡。林鳳廷說明，過貓生命力強健、病蟲害少，全年可以採收其嫩梢食用。
過貓黏液豐厚，被認為可幫助消化，還具有清熱解毒、控制膽固醇等功用，雖有謠傳過貓「具致癌性」，但衛福部已澄清，目前無科學證據證明食用過貓後會致癌。林鳳廷則表示，只要將過貓煮熟後食用就沒問題，而且過貓的黏液能去腥、解膩，配上海鮮或肉類都很適合，「我們（阿美族人）幾乎天天食用」。
川七又稱為洋落葵，與皇宮菜外貌相像，但原生地為南美洲熱帶地區，而且川七老化的莖部會明顯轉褐、攀附性則比皇宮菜更強。川七多食用葉片，稍微烹調就會出現大量的黏液，雖然看似「黏成一團」可能令人懼怕，但這些黏液有助於保護腸胃、通便，口感柔軟也適合老年者咀嚼與吸收營養。
林鳳廷表示，川七亦是栽種門檻低的野菜，許多阿美族人會種在家裡周圍，讓它直接攀附牆壁生長，成為最方便的青菜來源。她並透露，川七具有較強烈的苦澀味，葉片愈老黏液愈多，族人會揀選川七嫩芽、嫩葉後汆燙或煮食，降低苦澀味跟黏感、適口性也更佳。
冰鎮提升脆感、高溫熬煮成濃湯，黏黏蔬菜成佳餚
消費者真的排斥蔬果的黏液，有哪些訣竅可以「只要營養不要黏」？林雅恩表示，涼拌這些蔬菜時，汆燙、放涼後可先冷藏、冰鎮，提升脆口度而降低黏滑感。此外蔬菜的黏液物質是良好的勾芡原料、營養也可保留在液體裡，因此能加入咖哩、燉菜、濃湯中熬煮，增添料理的滋味與口感，國外就有用秋葵熬煮成「gumbo soup」，透過秋葵的黏液替湯品增稠。
善用高溫與不同佐料，也能降低蔬菜黏感。林文華舉例，用薑片、麻油等味道較重的佐料，高溫翻炒皇宮菜，並趁熱、在流出的液體變稠前食用。若把菜切碎之後與蛋拌炒，黏液剛好與蛋混合，都能兼顧補充營養與減少黏感。
龔財立則分享，山藥加熱時間越久，黏液感就會越少，變得鬆軟好入口，可以將山藥加入湯中，再依照自己喜好調整熬煮時間，「不喜歡黏，就煮久一點」。他並建議山藥能與蘋果等水果切塊後，打成濃郁的果昔飲用，還可以依照自己喜好添加蜂蜜、鮮奶等配料，健康、美味又不黏口。
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